Los siguientes consejos pueden ayudar a una persona a ganar peso de forma rápida y segura:
Comer de tres a cinco comidas al día
Comer al menos tres comidas al día puede facilitar el aumento de la ingesta de calorías. Picar entre horas también puede ayudar a aumentar el número de calorías de la dieta.
Entrenar con pesas
Entrenar con pesas al menos tres veces por semana es esencial para ganar peso de forma saludable. Esto ayudará a ganar y mantener la masa muscular magra.
Para seguir ganando masa corporal magra, una persona necesitará variar y desarrollar sus entrenamientos aumentando el peso que levanta o el número de repeticiones o series.
Los movimientos compuestos son una forma en la que una persona puede construir músculo de manera efectiva. Estos incluyen levantamientos de pesas que involucran múltiples grupos musculares, como los deadlifts, las sentadillas y los presses de banca.
Las personas que se ejercitan regularmente deben prestar atención a su ingesta de calorías para asegurarse de que están proporcionando a su cuerpo el combustible suficiente.
Consume suficientes proteínas
Una dieta con la cantidad adecuada de proteínas apoyará el crecimiento muscular. En combinación con el entrenamiento regular con pesas, el consumo de 0,8-2,0 gramos de proteína por kilo de peso corporal aumentará la masa muscular de una persona. Esto es esencial para un aumento de peso saludable.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen los huevos, las carnes, el pescado, los frutos secos y las legumbres.
Consume comidas con carbohidratos fibrosos y grasas saludables
Incluir alimentos ricos en carbohidratos fibrosos y grasas saludables en cada comida ayudará a aumentar el número tanto de calorías como de nutrientes en la dieta.
Estos alimentos proporcionan una fuente de energía esencial para mantener un régimen de ejercicio regular, y para apoyar el crecimiento muscular. Las personas deben utilizar fuentes de carbohidratos integrales, como el arroz integral y las judías, en lugar de fuentes refinadas y procesadas.
Distinguir entre las grasas saludables y las no saludables es vital. Las grasas saludables son generalmente grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas, que se encuentran en alimentos como los frutos secos, el aguacate, los aceites vegetales y el pescado.
Las grasas no saludables incluyen las grasas saturadas y las grasas trans. Una dieta saludable debe limitar las grasas saturadas y evitar las grasas trans añadidas. Este tipo de grasas se encuentran en los alimentos fritos y horneados, así como en las carnes grasas como la ternera, el cerdo y el cordero.
Bebe batidos o licuados ricos en calorías
Las personas con poco apetito pueden encontrar más atractivo un batido o licuado rico en calorías que una comida copiosa. Estos proporcionan calorías densas en nutrientes sin hacer que la persona se sienta demasiado llena.
Los batidos adecuados pueden incluir los siguientes ingredientes:
- mantequilla de nueces
- frutas
- leche
- yogur
- nueces
- semillas
- verdes, como las espinacas
Busca ayuda cuando la necesites
Los profesionales de la salud y el fitness proporcionan motivación y consejos útiles para desarrollar planes de dieta y ejercicio que favorezcan un aumento de peso saludable.
De la misma manera, un dietista registrado podrá proporcionar planes de comidas para aumentar la ingesta de calorías. Además, pueden ayudar a garantizar que una persona está ganando peso de forma segura.
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