I seguenti consigli possono aiutare una persona ad aumentare di peso in modo rapido e sicuro:
Mangiare da tre a cinque pasti al giorno
Mangiare almeno tre pasti al giorno può facilitare l’aumento delle calorie assunte. Anche fare uno spuntino tra i pasti può aiutare ad aumentare il numero di calorie nella dieta.
Allenamento con i pesi
L’allenamento con i pesi almeno tre volte a settimana è essenziale per un sano aumento di peso. Questo aiuterà a guadagnare e mantenere la massa muscolare magra.
Per continuare a guadagnare massa magra, una persona avrà bisogno di variare e sviluppare i suoi allenamenti aumentando il peso che solleva o il numero di ripetizioni o set.
I movimenti composti sono un modo in cui una persona può costruire muscoli in modo efficace. Questi includono sollevamenti di pesi che coinvolgono più gruppi muscolari, come deadlifts, squat e bench press.
Le persone che si allenano regolarmente devono prestare attenzione al loro apporto calorico per assicurarsi di fornire al loro corpo carburante sufficiente.
Mangia abbastanza proteine
Una dieta con la giusta quantità di proteine favorirà la crescita muscolare. In combinazione con un regolare allenamento con i pesi, il consumo di 0,8-2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo aumenterà la massa muscolare di una persona. Questo è essenziale per un sano aumento di peso.
Gli alimenti ad alto contenuto proteico includono uova, carne, pesce, noci e legumi.
Mangia pasti con carboidrati fibrosi e grassi sani
Includere alimenti ricchi di carboidrati fibrosi e grassi sani in ogni pasto aiuterà ad aumentare il numero di calorie e nutrienti nella dieta.
Questi alimenti forniscono una fonte di energia essenziale per mantenere un regime di esercizio regolare e per sostenere la crescita muscolare. Le persone dovrebbero utilizzare fonti di carboidrati integrali, come il riso integrale e i fagioli, piuttosto che fonti raffinate e lavorate.
Distinguere tra grassi sani e non sani è vitale. I grassi sani sono generalmente monoinsaturi o polinsaturi, che si trovano in alimenti come noci, avocado, oli vegetali e pesce.
I grassi non sani includono i grassi saturi e i grassi trans. Una dieta sana dovrebbe limitare i grassi saturi ed evitare i grassi trans aggiunti. Questi tipi di grassi si trovano nei cibi fritti e cotti al forno, così come nelle carni grasse come manzo, maiale e agnello.
Bere frullati ad alto contenuto calorico
Le persone con un piccolo appetito possono trovare un frullato ad alto contenuto calorico più attraente di un pasto abbondante. Questi forniscono calorie dense di nutrienti senza far sentire una persona troppo piena.
I frullati adatti possono includere i seguenti ingredienti:
- burro di noci
- frutta
- latte
- yogurt
- noci
- semi
- verdura, come gli spinaci
Cercare aiuto dove necessario
I professionisti della salute e del fitness forniscono motivazioni e consigli utili per sviluppare piani di dieta e di esercizio per sostenere un sano aumento di peso.
Similmente, un dietologo registrato sarà in grado di fornire piani di pasto per aumentare l’apporto calorico. Inoltre, possono aiutare a garantire che una persona aumenti di peso in modo sicuro.
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