As seguintes dicas podem ajudar uma pessoa a ganhar peso de forma rápida e segura:
Coma três a cinco refeições por dia
Comer pelo menos três refeições por dia pode facilitar o aumento da ingestão calórica. O lanche entre refeições também pode ajudar a aumentar o número de calorias na dieta.
Treino de peso
Treino de peso pelo menos três vezes por semana é essencial para o ganho de peso saudável. Isto ajudará a ganhar e manter massa muscular magra.
Para continuar a ganhar massa corporal magra, uma pessoa precisará de variar e desenvolver os seus treinos aumentando quer o peso que levanta quer o número de repetições ou conjuntos.
Movimentos compostos são uma forma de uma pessoa poder construir músculo eficazmente. Estes incluem levantamentos de peso que envolvem múltiplos grupos musculares, tais como levantamentos mortos, agachamentos, e prensas de bancada.
Pessoas que fazem exercício regularmente devem prestar atenção à sua ingestão calórica para garantir que estão a fornecer ao seu corpo combustível suficiente.
Coma proteínas suficientes
Uma dieta com a quantidade certa de proteínas irá apoiar o crescimento muscular. Em combinação com treino de peso regular, o consumo de 0,8-2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal aumentará a massa muscular de uma pessoa. Isto é essencial para um ganho de peso saudável.
Os alimentos ricos em proteínas incluem ovos, carnes, peixe, frutos secos e leguminosas.
Coma refeições com hidratos de carbono fibrosos e gorduras saudáveis
A inclusão de alimentos ricos em hidratos de carbono fibrosos e gorduras saudáveis em cada refeição ajudará a aumentar o número de calorias e nutrientes na dieta.
Estes alimentos fornecem uma fonte de energia essencial para manter um regime de exercício regular, e para apoiar o crescimento muscular. As pessoas devem utilizar fontes de hidratos de carbono integrais, tais como arroz castanho e feijão, em vez de fontes refinadas e processadas.
Distinguir entre gorduras saudáveis e insalubres é vital. As gorduras saudáveis são geralmente gorduras monoinsaturadas ou polinsaturadas, que ocorrem em alimentos tais como frutos secos, abacate, óleos vegetais e peixe.
As gorduras insalubres incluem gorduras saturadas e gorduras trans. Uma dieta saudável deve limitar as gorduras saturadas e evitar a adição de gorduras trans. Estes tipos de gorduras são encontrados em alimentos fritos e assados, bem como em carnes gordas como a carne de vaca, porco e borrego.
Baco ou batidos com calorias altas
P>Pessoas com pouco apetite podem achar um batido ou batido com calorias altas mais apelativo do que uma refeição grande. Estes fornecem calorias densas em nutrientes sem fazer uma pessoa sentir-se excessivamente cheia.
Suitable smoothies podem incluir os seguintes ingredientes:
- manteiga de noz
- frutos
- leite
- yogurt
- nuts
- sementes
verde, tais como espinafres
Semana de ajuda onde for necessário
Profissionais de saúde e fitness fornecem motivação e conselhos úteis para o desenvolvimento de planos de dieta e exercício para apoiar o ganho de peso saudável.
Similiarmente, um dietista registado será capaz de fornecer planos de refeições para aumentar a ingestão calórica. Também podem ajudar a garantir que uma pessoa está a ganhar peso de forma segura.
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