¿Qué es el dolor de la cintura pélvica?
El dolor de la cintura pélvica solía agruparse en el diagnóstico del dolor lumbar. Sin embargo, más recientemente el dolor de la cintura pélvica (o PGP) se ha convertido en una «lesión» propia. Se refiere al dolor alrededor de la pelvis, normalmente centrado en las dos articulaciones sacroilíacas, la ingle y la sínfisis del pubis.
El dolor a veces puede bajar por las piernas hasta los muslos y también hasta la parte baja de la espalda. Las zonas más comunes se muestran en el siguiente diagrama.
Además del dolor en las zonas destacadas anteriormente, los síntomas más comunes del PGP son el dolor con:
- Actividades con una sola pierna, incluso tan sencillas como caminar o;
- Subir escaleras
- Girar en la cama
- Entrar y salir del coche
- Traumatismos
- Lesión
- Artritis
- Aumento rápido de peso
- Medio de vida elevado
- Músculos del suelo pélvico débiles
Si tienes PGP tu capacidad de resistencia para estar de pie, caminar y sentarte está disminuida.
El PGP puede producirse por varias razones:
Sin embargo, se produce con mayor frecuencia en mujeres embarazadas. Es tan común que el 25% de las mujeres embarazadas sufrirán algún tipo de PGP a lo largo de su embarazo. A esto le llamamos PGP relacionado con el embarazo.
¿Por qué se produce comúnmente el dolor de la cintura pélvica durante el embarazo?
Su pelvis tiene tres articulaciones – 2 articulaciones sacroilíacas (SIJ) y su sínfisis púbica.
Estas tres articulaciones trabajan juntas y normalmente se mueven muy poco (un par de milímetros en el mejor de los casos). Cuando te quedas embarazada, ciertos factores hacen que estas articulaciones se vuelvan más móviles. Esto tiene que ocurrir para que puedas expulsar a un bebé, algo increíble, ¿verdad?
En primer lugar, el cambio en tu peso (que es normal, repito, NORMAL) provoca una tensión adicional en tu pelvis. Al igual que el cambio en tu forma de andar y la manera en que te sientas y te pones de pie.
En segundo lugar, la liberación de una encantadora hormona conocida como relaxina ablanda todos tus ligamentos y aumenta la flexibilidad de tus músculos pélvicos. Las mujeres embarazadas tienen 10 veces más relaxina en su cuerpo, lo que no sólo suaviza los ligamentos pélvicos, sino también el resto del cuerpo. La relaxina está en su punto máximo durante el primer trimestre y suele alcanzar su punto máximo en torno a las semanas 8-12. Y, curiosamente, es en un momento similar en el que las mujeres embarazadas informan con más frecuencia de la aparición del PGP.
La relaxina también alcanzará su máximo justo antes del parto – para permitir un parto lo más suave posible.
Así que con los cambios de peso, los ligamentos más sueltos, la alteración de la marcha y el cambio de posiciones al sentarse, la pelvis puede empezar a moverse de forma subóptima. Esto puede conducir a grandes cantidades de dolor y malestar.
Pero – hay un montón de estrategias de gestión para PGP!
Diez consejos para la gestión de su dolor de la cintura pélvica:
Número uno: ¡Fisioterapia y ejercicio!
Cada embarazo es diferente y cada persona es diferente, por lo que sus ejercicios exactos deben ser adaptados a usted. Es importante determinar si sufre de PGP o dolor de espalda baja para adaptar su programa – ¡y su fisioterapeuta puede hacerlo por usted!
En general, mientras está embarazada, necesita trabajar en su estabilidad pélvica. Esto incluye tus glúteos, abdominales inferiores, oblicuos y aductores
El ejercicio más sencillo que te ayudará a fortalecerlos son las sentadillas. Empieza por ponerte en cuclillas sobre una cama o una silla. Asegúrate de pegar el trasero justo a la silla y no dejes que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies. Intenta hacer 3 series de 10 al día.
Otros ejercicios pueden ser las inclinaciones pélvicas, puentes y supermans (o supermums)
Inclinaciones pélvicas
Puentes
Superman / Supermum
¿Qué hay de los ejercicios de suelo pélvico para el Dolor de Faja Pélvica?
Es ciertamente importante mantener tu suelo pélvico fuerte ya que sostiene o tus órganos pélvicos. También se ha demostrado recientemente que existe una reducción del 50% en la incontinencia urinaria si se realizan ejercicios del suelo pélvico durante el embarazo. Una forma de activar el suelo pélvico es imaginar que cortas el flujo de orina (puedes probarlo mientras vas al baño, pero no lo hagas con regularidad).
Pero lo más importante es que relajes los músculos del suelo pélvico (lo cual es muy difícil de saber si lo estás haciendo o no). Otra buena herramienta de imaginería es imaginar una medusa nadando. Suena ridículo, lo sé. Pero mientras exhalas levanta a través de tu suelo pélvico y mientras inhalas relájate y suelta tus tentáculos.
Practica mantenerlo durante 10 segundos Y SUELTA.
Repito: recuerda relajar y soltar tu suelo pélvico.
0 comentarios