Che cos’è il dolore al cingolo pelvico?
Il dolore al cingolo pelvico era solito essere raggruppato nella diagnosi del dolore lombare. Tuttavia, più recentemente il dolore del cinto pelvico (o PGP) è diventato una “lesione” propria. Si riferisce al dolore intorno al bacino, di solito concentrandosi sulle due articolazioni sacroiliache, l’inguine e la sinfisi pubica.
Il dolore può a volte riferirsi alle gambe, alle cosce e anche alla parte bassa della schiena. Le aree più comuni sono mostrate nel diagramma qui sotto.
Oltre al dolore nelle aree evidenziate sopra, i sintomi più comuni della PGP sono il dolore con:
- Attività con una gamba sola, anche semplici come camminare o;
- Salire le scale
- Rotolarsi nel letto
- Salire e scendere dalla macchina
Se avete la PGP la vostra capacità di resistenza per stare in piedi, camminare e sedersi è diminuita.
La PGP può verificarsi per una serie di ragioni:
- Trauma
- Infortunio
- Artrite
- Rapido aumento di peso
- BMI elevato
- Muscoli del pavimento pelvico deboli
Tuttavia, si verifica più comunemente nelle donne in gravidanza. È così comune che il 25% delle donne incinte soffre di qualche tipo di PGP durante la gravidanza. Noi lo chiamiamo PGP legato alla gravidanza.
Perché il dolore al cinto pelvico si verifica comunemente durante la gravidanza?
Il bacino ha tre articolazioni – 2 articolazioni sacroiliache (SIJ) e la sinfisi pubica.
Queste tre articolazioni lavorano insieme e di solito si muovono molto poco (un paio di millimetri al massimo). Quando sei incinta, alcuni fattori fanno sì che queste articolazioni diventino più mobili. Questo deve accadere per poter spingere fuori un bambino – incredibile, vero?
In primo luogo, il cambiamento del tuo peso (che è normale. Ripeto, NORMALE) causa uno sforzo extra sul tuo bacino. Così come il cambiamento della vostra andatura e il modo in cui vi sedete e state in piedi.
In secondo luogo, il rilascio di un delizioso ormone conosciuto come relaxina ammorbidisce tutti i vostri legamenti e aumenta la flessibilità dei vostri muscoli pelvici. Le donne incinte hanno 10 volte più relaxina nel loro corpo – non solo ammorbidisce i legamenti pelvici, ma anche tutto il resto del corpo! La relaxina è al suo picco durante il primo trimestre e di solito raggiunge il suo massimo intorno alle settimane 8-12. Ed è interessante notare che è in un periodo simile che le donne incinte riferiscono più spesso l’insorgenza della PGP.
La relassina raggiungerà un nuovo picco proprio prima del travaglio – per consentire un parto più dolce possibile.
Quindi, con i cambiamenti di peso, legamenti più sciolti, andatura alterata e posizioni di seduta modificate, il bacino può iniziare a muoversi in modo non ottimale. Questo può portare a grandi quantità di dolore e disagio.
Ma – ci sono molte strategie di gestione per il PGP!
Dieci consigli per gestire il dolore al cinto pelvico:
Numero uno: fisioterapia ed esercizi!
Ogni gravidanza è diversa e ogni persona è diversa, quindi gli esercizi esatti devono essere fatti su misura per te. È importante determinare se soffrite di PGP o di dolore lombare per adattare il vostro programma – e il vostro fisioterapista può farlo per voi!
In generale, durante la gravidanza, dovete lavorare sulla vostra stabilità pelvica. Questo include i tuoi glutei, gli addominali inferiori, gli obliqui e gli adduttori
L’esercizio più semplice che ti aiuterà a rafforzarli sono gli squat. Iniziate accovacciandovi su un letto o una sedia. Assicurati di appoggiare il sedere alla sedia e non lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi. Punta a 3 serie da 10 al giorno.
Altri esercizi possono includere le flessioni pelviche, ponti e superman (o superman)
Tensioni pelviche
Griglie
Superman / Supermum
E gli esercizi del pavimento pelvico per il dolore al cingolo pelvico?
E’ certamente importante mantenere forte il pavimento pelvico perché sostiene gli organi pelvici. È stato anche dimostrato recentemente che c’è una riduzione del 50% dell’incontinenza urinaria se si fanno esercizi del pavimento pelvico durante la gravidanza. Un modo per attivare il pavimento pelvico è immaginare di interrompere il flusso di pipì (potete provare questo mentre andate in bagno, ma non fatelo regolarmente).
Ma soprattutto avete bisogno di RILASSARE i muscoli del pavimento pelvico (che è molto difficile sapere se lo state facendo o no). Un altro buon strumento di immaginazione è immaginare una medusa che nuota! Sembra ridicolo, lo so! Ma mentre espiri solleva attraverso il tuo pavimento pelvico e mentre inspiri rilassati e lascia andare i tuoi tentacoli.
Pratica la tenuta per 10 secondi E LASCIA.
Ripeto – ricorda di rilassarti e rilasciare il pavimento pelvico.
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Altri consigli che possono aiutare:
Numero 2: Fai passi più piccoli quando cammini
Facendo passi più piccoli diminuisci le forze di taglio attraverso il tuo bacino. Questo può aiutare a gestire il tuo dolore diminuendo lo stress alle tue articolazioni pelviche. Inoltre, prenditi il tuo tempo quando cambi direzione – lento e costante vince la gara!
Numero 3: Siediti ogni volta che hai bisogno di vestirti o cambiarti
Questo diminuirà di nuovo le forze di taglio al bacino durante la posizione eretta su una gamba sola. Se state in piedi su una gamba sola per cambiarvi, avrete tutto il vostro peso più quello del bambino che passa attraverso quella gamba. Sedendoti toglierai questa pressione e lo stress alle tue articolazioni.
Numero 4: Evita di sollevare pesi
Fletti sempre con le anche e le ginocchia mantenendo la curva naturale della tua schiena. Se possibile, stai vicino ai mobili per un sostegno mentre ti pieghi. Tieni gli oggetti che sollevi vicino al tuo corpo.
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Numero 5: Evita di stare seduta a terra con le gambe incrociate e di stare in piedi per troppo tempo
Fai delle pause regolari se devi stare in piedi per lunghi periodi.
Se devi sederti per terra (per esempio, per giocare con i tuoi bambini) prova a sederti su uno sgabello piuttosto che a gambe incrociate.
Numero 6: Correggere la postura seduta
Prova a usare un piccolo asciugamano arrotolato nella parte piccola della schiena. Prova anche ad appoggiare i piedi su un poggiapiedi e assicurati che il tuo sedere sia ben appoggiato sulla sedia.
Numero 7: Postura corretta in piedi
Prova a infilare leggermente il bacino sotto il corpo (cioè non sporgere il sedere).
Non farlo…
Fai così…
Numero 8: Prova a dormire con un cuscino tra le gambe
Questo diminuisce la pressione attraverso la parte anteriore del bacino ed evita la torsione attraverso la parte posteriore del bacino.
Numero 9: Incrocia le caviglie quando entri ed esci dal letto
Entrare: Siediti con il sedere il più indietro possibile sul letto, incrocia le caviglie, tieni le gambe piegate e le ginocchia un po’ divaricate mentre ti sdrai sul fianco, portando i piedi in alto con te.
Scendere: partendo sul fianco usa le braccia per spingerti in alto. Cerca di tenere le ginocchia e i piedi uniti o incrociali.
Numero 10: Rotolarsi
Spostare il corpo su un lato del letto per fare spazio senza torcersi.
Con le gambe piegate verso l’alto, rotola un po’ alla volta, mantenendo le ginocchia e le spalle rivolte nella stessa direzione.
Il dolore al cinto pelvico influenzerà il mio bambino o il mio travaglio?
No, non influenzerà il tuo bambino in alcun modo. Sfortunatamente, tutto il dolore è sofferto da te!
Non dovrebbe nemmeno influenzare il tuo parto o il tuo travaglio. La PGP non significa che devi fare un cesareo o essere indotta.
Il mio dolore persisterà dopo il parto?
La PGP può essere gestita durante tutta la gravidanza e la maggior parte delle PGP si recupera completamente dopo il parto. Tuttavia, circa il 7% dei casi può continuare con il dolore. Se questo è il tuo caso, è davvero importante che tu continui con il tuo trattamento e le strategie di gestione. Puoi parlarne sia con i tuoi fisioterapisti che con gli operatori sanitari.
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