Qu’est-ce que la douleur de la ceinture pelvienne ?
La douleur de la ceinture pelvienne était autrefois regroupée dans le diagnostic des douleurs lombaires. Cependant, plus récemment, la douleur de la ceinture pelvienne (ou PGP) est devenue une » blessure » à part entière. Elle fait référence à la douleur autour du bassin, se concentrant généralement au niveau de vos deux articulations sacro-iliaques, de l’aine et de votre symphyse pubienne.
La douleur peut parfois descendre le long de vos jambes dans vos cuisses et également dans le bas du dos. Les zones les plus courantes sont démontrées dans le schéma ci-dessous.
A part la douleur dans les zones mises en évidence ci-dessus, les symptômes les plus courants de la PGP sont des douleurs avec :
- Les activités sur une seule jambe, même aussi simples que la marche ou ;
- Monter les escaliers
- Se retourner dans le lit
- Monter et descendre de la voiture
Si vous avez un PGP, votre capacité d’endurance pour vous tenir debout, marcher et vous asseoir est diminuée.
La PGP peut survenir pour plusieurs raisons :
- Traumatisme
- Blessure
- Arthrite
- Gain de poids rapide
- Haut IMC
- Faiblesse des muscles du plancher pelvien
Cependant, elle survient le plus souvent chez les femmes enceintes. Il est si fréquent que 25 % des femmes enceintes souffriront d’une forme de PGP tout au long de leur grossesse. Nous appelons cela la PGP liée à la grossesse.
Pourquoi la douleur de la ceinture pelvienne survient-elle fréquemment pendant la grossesse ?
Votre bassin comporte trois articulations – 2 articulations sacro-iliaques (ISI) et votre symphyse pubienne.
Ces trois articulations travaillent ensemble et ne bougent généralement que très peu (quelques millimètres au mieux). Lorsque vous êtes enceinte, certains facteurs font que ces articulations deviennent plus mobiles. Cela doit se produire pour que vous puissiez pousser un bébé – assez incroyable non ?
Tout d’abord, le changement de votre poids (qui est normal. Je répète, NORMAL) entraîne une tension supplémentaire sur votre bassin. Tout comme le changement de votre démarche et la façon dont vous vous asseyez et vous tenez debout.
Deuxièmement, la libération d’une charmante hormone appelée relaxine assouplit tous vos ligaments et augmente la flexibilité de vos muscles pelviens. Les femmes enceintes ont 10 fois plus de relaxine dans leur corps – ce qui assouplit non seulement vos ligaments pelviens, mais aussi partout ailleurs dans votre corps ! La relaxine est à son apogée tout au long du premier trimestre et atteint généralement son maximum entre la 8e et la 12e semaine. Et de manière intéressante – c’est à un moment similaire que les femmes enceintes signalent le plus souvent l’apparition de PGP.
La relaxine atteindra également un nouveau pic juste avant le travail – pour permettre l’accouchement le plus doux possible.
Ainsi, avec les changements de poids, les ligaments plus lâches, la démarche altérée et les positions assises modifiées, le bassin peut commencer à bouger de manière sous-optimale. Cela peut entraîner de grandes quantités de douleur et d’inconfort.
Mais – il y a beaucoup de stratégies de gestion pour la PGP !
Dix conseils pour gérer votre douleur de la ceinture pelvienne :
Numéro un : physiothérapie et exercice !
Chaque grossesse est différente et chaque personne est différente, donc vos exercices exacts doivent être adaptés à vous. Il est important de déterminer si vous souffrez de PGP ou de douleurs lombaires pour adapter votre programme – et votre physio peut le faire pour vous !
En général, pendant la grossesse, vous devez travailler sur votre stabilité pelvienne. Cela inclut vos fessiers, vos abdominaux inférieurs, vos obliques et vos adducteurs
L’exercice le plus simple qui aidera à les renforcer est le squat. Commencez par vous accroupir sur un lit ou une chaise. Assurez-vous de coller vos fesses à la chaise et de ne pas laisser vos genoux dépasser vos orteils. Visez 3 séries de 10 par jour.
Les autres exercices peuvent inclure des bascules pelviennes, bridges et les supermans (ou supermums)
Pelvic Tilts
Ponts
Superman / Supermum
Qu’en est-il des exercices du plancher pelvien pour les douleurs de la ceinture pelvienne ?
Il est certainement important de garder votre plancher pelvien fort car il soutient ou vos organes pelviens. Il a également été démontré récemment qu’il y a une réduction de 50% de l’incontinence urinaire si vous faites des exercices du plancher pelvien pendant la grossesse. Une façon d’activer votre plancher pelvien est d’imaginer que vous coupez votre flux de pipi (vous pouvez tester cela en allant réellement aux toilettes, mais ne le faites pas régulièrement).
Mais surtout, vous devez RELAXER les muscles de votre plancher pelvien (ce qui est vraiment difficile de savoir si vous le faites ou non). Un autre bon outil d’imagerie est d’imaginer une méduse qui nage ! Cela semble ridicule, je sais ! Mais en expirant, soulevez par votre plancher pelvien et en inspirant, détendez-vous et lâchez vos tentacules.
Pratiquez-vous à tenir pendant 10 secondes ET à relâcher.
Je répète – n’oubliez pas de vous détendre et de relâcher votre plancher pelvien.
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Autres conseils qui peuvent également vous aider :
Numéro 2 : Faites de plus petits pas lorsque vous marchez
En faisant de plus petits pas, vous diminuez les forces de cisaillement à travers votre bassin. Cela peut aider à gérer votre douleur en diminuant le stress au niveau de vos articulations pelviennes. De plus, prenez votre temps lorsque vous changez de direction – lent et régulier gagne la course !
Numéro 3 : Asseyez-vous chaque fois que vous devez vous habiller ou vous changer
Cela diminuera à nouveau les forces de cisaillement au niveau de votre bassin pendant la station debout sur une jambe. Si vous vous tenez sur une jambe pour vous changer, vous aurez tout votre poids plus celui du bébé qui passe par cette jambe. En vous asseyant, vous supprimez cette pression et le stress au niveau de vos articulations.
Numéro 4 : Évitez de soulever des charges lourdes
Toujours se plier avec les hanches et les genoux tout en gardant la courbe naturelle de votre dos. Si possible, tenez-vous près d’un meuble pour vous appuyer lorsque vous vous penchez. Gardez les objets que vous soulevez près de votre corps.
Article connexe : L’exercice pendant la grossesse
Numéro 5 : Évitez de vous asseoir sur le sol avec les jambes croisées ainsi que de rester debout trop longtemps
Faites régulièrement des pauses assises si vous devez rester debout pendant de longues périodes.
Si vous devez vous asseoir sur le sol (par exemple, pour jouer avec vos enfants), essayez de vous asseoir sur un tabouret plutôt que d’avoir les jambes croisées.
Numéro 6 : corriger la posture assise
Essayez d’utiliser une petite serviette roulée dans le creux de votre dos. Essayez également d’appuyer vos pieds sur un pouf et assurez-vous que vos fesses us bien en arrière dans la chaise.
Numéro 7 : Posture debout correcte
Essayez de rentrer légèrement plus votre bassin sous votre corps (c’est-à-dire ne sortez pas vos fesses).
Veillez à avoir un poids égal sur les deux jambes.
Ne faites pas ça…
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Faites cela…
Numéro 8 : Essayez de dormir avec un oreiller entre vos jambes
Cela diminue la pression par l’avant de votre bassin et évite les torsions par l’arrière de votre bassin.
Numéro 9 : Croisez vos chevilles lorsque vous entrez et sortez du lit
Entrez : Asseyez-vous avec vos fesses le plus en arrière possible sur le lit, croisez vos chevilles, gardez vos jambes pliées et vos genoux un peu écartés lorsque vous vous allongez sur le côté, en amenant vos pieds vers le haut avec vous.
En sortez : en commençant sur le côté, utilisez vos bras pour vous pousser vers le haut. Essayez de garder vos genoux et vos pieds ensemble ou croisez-les.
Numéro 10 : se retourner
Déplacez votre corps d’un côté du lit pour avoir de la place sans vous tordre.
Avec vos jambes pliées vers le haut, roulez petit à petit, en gardant vos genoux et vos épaules orientés dans la même direction.
La douleur de la ceinture pelvienne affectera-t-elle mon bébé ou mon travail ?
Non, elle n’affectera en aucun cas votre bébé. Malheureusement, toute la douleur est subie par vous !
Elle ne devrait pas non plus affecter du tout votre accouchement ou votre travail. La PGP ne signifie pas que vous devez subir une césarienne ou être provoquée.
Ma douleur persistera-t-elle après l’accouchement ?
La PGP peut être prise en charge tout au long de votre grossesse et la plupart des PGP se rétablissent complètement après l’accouchement. Cependant, environ 7% des cas peuvent continuer à avoir des douleurs. Si c’est le cas pour vous, il est vraiment important que vous poursuiviez votre traitement et vos stratégies de gestion. Vous pouvez en parler à la fois avec vos kinésithérapeutes et vos professionnels de santé.
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