O que é a dor na cintura pélvica?
P>Pelvic Girdle Pain used to be lumped together in diagnosis of lower back pain. Contudo, mais recentemente, a Dor na cintura pélvica (ou PGP) tornou-se a sua própria “lesão”. Refere-se à dor à volta da pélvis, normalmente concentrando-se nas suas duas articulações sacroilíacas, virilha e sínfise púbica.
A dor pode por vezes referir-se às pernas para dentro das coxas e também para a parte inferior das costas. As áreas mais comuns são demonstradas no diagrama abaixo.
Além da dor nas áreas destacadas acima, os sintomas mais comuns de PGP são dor com:
- Atividades com pernas únicas, mesmo tão simples como caminhar ou;
- Perguntar escadas
- Perguntar na cama
- Entra e sai do carro
Se tiver PGP a sua capacidade de resistência para estar em pé, caminhar e sentar-se é reduzida.
p>PGP pode ocorrer por várias razões:
- Trauma
- Injúrio
- Artrites
- Ganho de peso lúcido
- Imagrecimento rápido
Imagrecimento rápido Imagrecimento rápido Imagrecimento rápido Imagrecimento rápido Imagrecimento rápido Imagrecimento rápido Imagrecimento rápido Imagrecimento rápido Imagrecimento rápido Imagrecimento rápido Imagrecimento rápido Imagrecimento rápido Imagrecimento rápido É tão comum que 25% das mulheres grávidas irão sofrer de algum tipo de PGP durante a sua gravidez. Chamamos a isto PGP relacionado com a gravidez.
Porque é que a dor da cintura pélvica ocorre frequentemente durante a gravidez?
A sua pélvis tem três articulações – 2 articulações sacroilíacas (SIJ) e a sua sínfise púbica.
Estas três articulações funcionam em conjunto e normalmente só se movem muito minimamente (um par de milímetros na melhor das hipóteses). Quando se engravida, certos factores fazem com que estas articulações se tornem mais móveis. Isto tem de acontecer para que se possa empurrar um bebé para fora – direito bastante incrível?
P>Primeiro, a mudança no seu peso (que é normal. Repito, NORMAL) causa uma tensão extra na sua pélvis. Tal como a mudança na sua marcha e a forma como se senta e fica de pé.
Segundamente, a libertação de uma bela hormona conhecida como relaxin amacia todos os seus ligamentos e aumenta a flexibilidade dos seus músculos pélvicos. As mulheres grávidas têm 10 vezes mais relaxin no seu corpo – não só amolecendo os seus ligamentos pélvicos, mas também em todo o resto do seu corpo! A relaxina está no seu auge durante todo o seu primeiro trimestre e normalmente atinge picos por volta das semanas 8-12. E curiosamente – é numa altura semelhante que as mulheres grávidas mais frequentemente relatam o início do PGP.
Relaxin também atingirá novamente o pico mesmo antes do parto – para permitir o parto mais suave possível.
Assim, com alterações de peso, ligamentos mais frouxos, marcha alterada e posições sentadas alteradas, a pélvis pode começar a mover-se de forma sub-óptima. Isto pode levar a grandes quantidades de dor e desconforto.
Mas – há muitas estratégias de gestão para PGP!
Dez dicas para gerir a sua dor na cintura pélvica:
Número Um: Fisioterapia e exercício!
Cada gravidez é diferente e cada pessoa é diferente, pelo que os seus exercícios exactos precisam de ser adaptados a si. É importante determinar se sofre de PGP ou dor lombar para adaptar o seu programa – e o seu fisioterapeuta pode fazer isso por si!
Em geral, enquanto grávida, precisa de trabalhar a sua estabilidade pélvica. Isto inclui os seus glúteos, abdominais inferiores, obliquos e adutores
O exercício mais simples que lhe ajudará a fortalecer estes é o agachamento. Comece por se agachar a uma cama ou cadeira. Assegure-se de que cola o fundo direito à cadeira e não deixe que os seus joelhos passem por cima dos dedos dos pés. Aponte para 3 conjuntos de 10 por dia.
Outros exercícios podem incluir inclinações pélvicas, bridges and supermans (or supermums)
p>Pelvic Tilts 
Bridges
Superman / Supermum
E os exercícios para o pavimento pélvico para as dores na cintura pélvica?
É certamente importante manter o seu pavimento pélvico forte como suporte ou os seus órgãos pélvicos. Foi também demonstrado recentemente que existe uma redução de 50% na incontinência urinária se fizer exercícios para o pavimento pélvico durante a gravidez. Uma forma de activar o seu pavimento pélvico é imaginando o corte do seu fluxo de urina (pode testar isto enquanto vai à casa de banho, mas não o faça regularmente).
Mas o mais importante é que precisa de RELAXAR os seus músculos do pavimento pélvico (o que é realmente difícil de saber se está a fazer ou não). Outra boa ferramenta de imaginação é imaginar uma medusa a nadar! Soa ridículo, eu sei! Mas à medida que expira levanta através do seu pavimento pélvico e ao inalar relaxa e solta os seus tentáculos.
Pressão de 10 segundos E LIBERTAÇÃO.
I REPETIR – lembre-se de relaxar e libertar o seu pavimento pélvico.
Resultado de imagem para medusas e pavimento pélvico>p>Artigo relacionado: 5 Dicas para a saúde do pavimento pélvico
Outras dicas que também podem ajudar:
Número 2: Dê passos menores quando estiver a caminhar
Ao dar passos menores irá diminuir as forças de tosquia através da sua pélvis. Isto pode ajudar a gerir a sua dor, diminuindo o stress nas suas articulações pélvicas. Além disso, leve o seu tempo quando mudar de direcção – lento e estável ganha a corrida!
Número 3: Sente-se sempre que precisar de se vestir ou mudar de roupa
Isto irá novamente diminuir as forças de cisalhamento na sua pélvis durante uma única perna em pé. Se ficar de pé numa perna para mudar, terá todo o seu peso mais o bebé a passar por essa perna. Ao sentar-se, retira esta pressão e a tensão nas suas articulações.
Número 4: Evite levantar pesos
Dobre-se sempre com os quadris e joelhos, mantendo a curva natural nas suas costas. Se possível, ficar de pé perto de móveis para apoio enquanto se dobra. Mantenha os objectos que levanta perto do seu corpo.
Artigo relacionado: Exercício Durante a Gravidez
Número 5: Evite sentar-se no chão com as pernas cruzadas, bem como ficar de pé durante demasiado tempo
Faça pausas regulares se tiver de ficar de pé durante longos períodos de tempo.
Se tiver de se sentar no chão (por exemplo, para brincar com os seus filhos) tente sentar-se num banco em vez de se sentar de pernas cruzadas.
Número 6: Postura Sentada Correcta
Try usando uma pequena toalha enrolada nas suas costas pequenas. Tente também apoiar os seus pés num banco de pés e certifique-se de que o seu traseiro nos leva de volta para a cadeira.
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Número 7: Postura de pé correcta
Tente colocar ligeiramente a pélvis mais debaixo do corpo (isto é, não enfie o rabo para fora).
Certifique-se de que tem peso igual em ambas as pernas.
p>Não faça isto… 
p>Faça isto… Número 8: Tente dormir com uma almofada entre as pernas
Isto diminui a pressão através da frente da sua pélvis e evita torcer-se através da parte de trás da sua pélvis.
Número 9: Cruze os tornozelos ao entrar e ao sair da cama
Introduzir: Sente-se com o rabo o mais atrás possível na cama, cruze os tornozelos, mantenha as pernas dobradas e os joelhos um pouco afastados enquanto se deita de lado, trazendo os pés para cima consigo.
p>Sair: começando de lado, use os braços para se empurrar para cima. Tente manter os joelhos e os pés juntos ou cruzá-los.
Número 10: Rolar para cima
Mover o corpo para um lado da cama para permitir espaço sem torcer.
Com as pernas dobradas para cima, rolar pouco a pouco, mantendo os joelhos e os ombros apontando na mesma direcção.
A dor da cintura pélvica afecta o meu bebé ou o meu parto?
Não afectará o seu bebé de forma alguma. Infelizmente, toda a dor é sofrida por si!
Não deve afectar de modo algum o seu nascimento ou o seu parto. PGP não significa que tenha de fazer uma cesariana ou ser induzida.
Irá a minha dor persistir após o parto?
PGP pode ser tratada durante toda a sua gravidez e a maioria de PGP recupera completamente após o parto. No entanto, cerca de 7% dos casos podem continuar com dores. Se este for o seu caso, é realmente importante que continue com as suas estratégias de tratamento e gestão. Pode falar sobre isto tanto com os seus fisioterapeutas como com os profissionais de saúde.
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