Aquí está la dietista registrada y autora de Cook, Eat, Run, Charlie Watson, RD, para dar sus consejos expertos sobre qué comer antes de una 5K, qué evitar y cómo prepararse mejor. Watson es una experta en ayudar a los corredores (de todos los niveles) a alimentar adecuadamente sus cuerpos durante el entrenamiento y especialmente en el momento de la carrera. Sigue leyendo para conocer su visión.
5 consejos para saber qué comer antes de una 5K
1. Quédate con los alimentos que sabes que tu cuerpo digiere bien. Antes de entrar en los detalles de qué comer, Watson quiere dejar algo claro: el día de la carrera no es el momento de experimentar o cambiar drásticamente tus hábitos alimenticios. «Asegúrate de practicar para establecer lo que funciona para ti», dice Watson. «Cuando se trata de la alimentación previa a la carrera, lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra». Piensa en tu entrenamiento: ¿Qué comías antes de algunas de tus mejores carreras largas? Si un alimento te hizo sentir bien de forma consistente durante tu entrenamiento, lo más probable es que también lo haga el día de la carrera.
2. Come tu comida previa a la carrera al menos una hora antes de que comience. Según Watson, el momento de comer también importa. «Lo ideal es comer una hora antes de la salida, aunque hay gente que come de dos a tres horas antes de la carrera», dice. Lo más importante es que no comas inmediatamente antes de correr. «Cuando corremos, el flujo sanguíneo al sistema digestivo se reduce hasta en un 80 por ciento, lo que significa que si comes demasiado tarde, gran parte de lo que comes no se digiere mientras corres y puede resultar incómodo en el estómago», dice. También significa que los nutrientes de tu comida previa a la carrera no se utilizarán como energía hasta mucho más tarde debido al retraso en la digestión.
3. Asegúrate de que tu comida previa a la carrera tiene carbohidratos. Cuando se trata de los nutrientes importantes para tener antes de un 5K, Watson dice que los carbohidratos son el gran problema. «Es necesario mezclar carbohidratos de liberación lenta y rápida para obtener ese impulso de energía antes de la carrera que te mantendrá durante los más de cinco kilómetros», dice. Los carbohidratos de liberación lenta incluyen alimentos con un índice glucémico más bajo que son menos procesados y más altos en fibra (por lo tanto, la avena, los cereales integrales, las patatas dulces, ese tipo de cosas), mientras que los carbohidratos de liberación rápida tienden a tener un índice glucémico más alto, como las frutas y los zumos, para darle energía inmediata.
4. Mantén la sencillez. Aunque es importante tener en cuenta el equilibrio de nutrientes de tu comida previa a la carrera, el trabajo de preparación real no debería ser complicado. Después de todo, la mayoría de las carreras son por la mañana, por lo que no tendrás mucho tiempo para preparar un elaborado desayuno. Algunos de los alimentos favoritos personales de Watson para comer antes de una 5K:
- Tostada de grano entero con mermelada
- Avena con fruta
- Plátano con mantequilla de nueces
5. Toma tus carbohidratos también en la cena. La noche antes de una carrera también es un buen momento para darle a tu cuerpo algunos carbohidratos que puedan ser utilizados como energía al día siguiente. Los boniatos, el arroz integral y los garbanzos son ejemplos de carbohidratos saludables que pueden utilizarse como combustible para la carrera. Un par de ideas de comidas del libro de cocina de Watson incluyen ñoquis de boniato, pasteles de pescado de salmón y boniato, y curry balinés de remolacha.
Mira el vídeo de abajo para ver más consejos sobre qué comer para obtener una energía óptima:
Alimentos a evitar y otros consejos a tener en cuenta antes de un 5K
1. Evita los alimentos ricos en grasas antes de una carrera. En cuanto a lo que no hay que comer antes de una carrera, las grasas van a ser lo menos beneficioso. «Las grasas permanecen en el estómago más tiempo que cualquier otro macronutriente debido a su complicado proceso digestivo», dijo previamente a Well+Good la nutricionista clínica Nicole Lund, RDN, del Centro de Rendimiento Deportivo de NYU Langone. Eso significa que querrás alejarte de alimentos como hamburguesas o cualquier cosa frita la noche anterior». Lund también recomendó evitar los alimentos con sorbitol (un edulcorante artificial derivado de la fruta), que podría irritar el sistema digestivo.
2. No te olvides de hidratarte. Cuando te preparas para una 5K, no se trata sólo de lo que hay en tu plato; la hidratación también importa. «Es importante no empezar la carrera deshidratado, ya que es muy difícil ‘ponerse al día'», dice Watson. «Lo ideal es que cumplas con tus necesidades de líquido -normalmente entre dos y tres litros- cada día de la semana previa a la carrera para que no te encuentres jadeando por agua en el primer puesto de socorro». Watson añade que si tiendes a sudar mucho, puedes considerar el uso de tabletas de electrolitos el día antes, la mañana y la tarde después de una carrera, también.
3. Mantén tus hábitos de café igual. Si te preguntas si tu taza de café matutina ayudará o perjudicará tu carrera, Watson reitera su consejo de hacer lo que te haya funcionado en el pasado mientras entrenabas. «Si el café forma parte de tu ritual matutino, si te gusta el impulso de la cafeína, o si el café te ayuda a ponerte en marcha antes de la carrera, entonces sigue con él. Pero no empieces a tomarlo antes de la carrera si no es algo que hayas hecho antes… confía en mí.»
4. Planifica también tu comida post-5K. Además de averiguar qué comer antes de un 5K, Watson dice que hay que tener en cuenta lo que vas a comer cuando hayas terminado, también. (Una bonita imagen mental para hacer que esos kilómetros vuelen más rápido…) «Después de una carrera, quieres una mezcla de carbohidratos y proteínas, idealmente en una proporción de 3:1», dice. «No tiene por qué ser complicado. Yo suelo tomar un café con leche desnatada después de una carrera de 5 km. Si no, una mezcla de huevos con tostadas o un batido también puede funcionar».
Con estos consejos en marcha, seguro que llegas a tu 5K con energía y listo para arrasar. Ahora que tienes claro qué comer, puedes centrarte en otros asuntos urgentes: como qué debe haber exactamente en tu lista de reproducción del día de la carrera.
Consulta la receta de barritas de avena de Watson para disfrutar de un delicioso desayuno tanto si vas a correr como si no. Y después de aplastar tu 5K, echa un vistazo a estos consejos sobre cómo entrenar para un 10K.
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