Qui per dare i suoi consigli di esperti su cosa mangiare prima di un 5K, cosa evitare e come altro per prepararsi al meglio è registrato dietista e Cook, Eat, Run autore Charlie Watson, RD. Watson è un professionista esperto nell’aiutare i corridori (di tutti i livelli) correttamente carburante loro corpi durante l’allenamento e soprattutto al momento della gara. Continua a leggere per le sue intuizioni.
5 consigli su cosa mangiare prima di un 5K
1. Attieniti a cibi che sai che il tuo corpo digerisce bene. Prima di entrare nello specifico di cosa mangiare, Watson vuole mettere in chiaro una cosa: il giorno della gara non è il momento di sperimentare o cambiare drasticamente le tue abitudini alimentari. “Assicurati di fare pratica per stabilire cosa funziona per te”, dice Watson. “Quando si tratta di alimentazione pre-gara, ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un’altra”. Ripensa al tuo allenamento: Cosa hai mangiato prima di alcune delle tue migliori, lunghe corse? Se un alimento ti ha fatto sentire bene durante l’allenamento, è probabile che lo farà anche il giorno della gara.
2. Mangia il tuo pasto pre-gara almeno un’ora prima che inizi. Secondo Watson, anche il momento in cui mangi conta. “Idealmente, mangia circa un’ora prima dell’inizio, anche se alcune persone mangiano da due a tre ore prima di una corsa”, dice. Soprattutto, lei dice di non mangiare immediatamente prima della corsa. “Quando corriamo, il flusso di sangue al sistema digestivo si riduce fino all’80 per cento, il che significa che se si mangia troppo tardi, gran parte di ciò che si mangia andrà non digerito mentre si esegue e può sentirsi a disagio seduto nello stomaco,” dice. Significa anche che i nutrienti nel tuo pasto pre-gara non saranno utilizzati come energia fino a molto più tardi a causa della digestione ritardata.
3. Assicurati che il tuo pasto pre-gara abbia carboidrati. Quando si tratta di nutrienti importanti da avere prima di un 5K, Watson dice che i carboidrati sono il pezzo forte. “Vuoi mescolare carboidrati a rilascio lento e veloce per ottenere quella spinta di energia pre-gara che ti sosterrà per più di tre miglia”, dice. I carboidrati a lento rilascio includono alimenti con un indice glicemico più basso che sono meno elaborati e più alti in fibra (così, avena, cereali integrali, patate dolci, quel genere di cose), mentre i carboidrati a rilascio rapido tendono ad avere un indice glicemico più alto, come frutta e succo di frutta, per darvi energia immediata.
4. Mantenere semplice. Mentre è importante tenere a mente l’equilibrio dei nutrienti del tuo pasto pre-gara, il lavoro di preparazione effettivo non dovrebbe essere complicato. Dopo tutto, la maggior parte delle gare sono di mattina, quindi non avrete molto tempo per fare una colazione elaborata. Alcuni dei cibi preferiti di Watson da mangiare prima di un 5K:
- Bastoncino di cereali integrali con marmellata
- Farina d’avena condita con frutta
- Banana con burro di noci
5. Prendi i tuoi carboidrati anche a cena. La notte prima di una gara è anche un buon momento per dare al tuo corpo alcuni carboidrati che possono essere utilizzati come energia il giorno successivo. Patate dolci, riso integrale e ceci sono tutti esempi di carboidrati sani che possono essere utilizzati per alimentare la tua corsa. Un paio di idee per i pasti dal libro di cucina di Watson includono gnocchi di patate dolci, fishcake di salmone e patate dolci e curry di barbabietola balinese.
Guarda il video qui sotto per altri consigli su cosa mangiare per un’energia ottimale:
Cibi da evitare e altri consigli da tenere a mente prima di un 5K
1. Evitare cibi ad alto contenuto di grassi prima di una gara. Per quanto riguarda cosa non mangiare prima di una gara, i grassi saranno i meno benefici. “I grassi rimangono nello stomaco più a lungo di qualsiasi altro macronutriente a causa del loro complicato processo digestivo”, ha detto a Well+Good la nutrizionista clinica Nicole Lund, RDN, del NYU Langone Sports Performance Center. Ciò significa che vorrete allontanarvi da cibi come hamburger o qualsiasi cosa fritta la sera prima. Lund raccomanda anche di evitare cibi con sorbitolo (un dolcificante artificiale derivato dalla frutta), che potrebbe irritare il sistema digestivo.
2. Non dimenticare di idratarti. Quando ci si prepara per un 5K, non si tratta solo di quello che c’è nel piatto; anche l’idratazione è importante. “È importante non iniziare la gara disidratati, perché è molto difficile “recuperare””, dice Watson. “L’ideale sarebbe soddisfare il proprio fabbisogno di liquidi – di solito tra i due e i tre litri – ogni giorno nella settimana che precede la gara, in modo da non ritrovarsi a boccheggiare per l’acqua al primo punto di ristoro”. Watson aggiunge che se si tende a sudare molto, si può prendere in considerazione l’uso di compresse elettrolitiche il giorno prima, la mattina e il pomeriggio dopo una gara, anche.
3. Mantenere le vostre abitudini di caffè lo stesso. Se ti stai chiedendo se la tua tazza di caffè del mattino aiuterà o danneggerà la tua corsa, la Watson ribadisce il suo consiglio di fare quello che ha funzionato per te in passato mentre ti allenavi. “Se il caffè fa parte del vostro rituale mattutino, se vi piace la spinta della caffeina, o se il caffè aiuta a far muovere le cose prima della gara, allora continuate così. Ma non iniziare a prenderlo prima della gara se non è qualcosa che hai fatto prima… fidati di me.”
4. Pianifica anche il tuo pasto post-5K. Oltre a capire cosa mangiare prima di un 5K, Watson dice di considerare anche cosa mangerai quando avrai finito. (Una bella immagine mentale per far volare quelle miglia più velocemente…) “Dopo una gara, vuoi un mix di carboidrati e proteine, idealmente in un rapporto 3:1”, dice. “Non deve essere complicato. Tendo a prendere un latte scremato ghiacciato dopo un 5K. Altrimenti, un mix di uova con pane tostato o un frullato può funzionare, anche.”
Con questi suggerimenti in atto, sei destinato ad andare nel tuo 5K energizzato e pronto a ucciderlo. Ora che la tua mente è chiarito su cosa mangiare, è possibile concentrarsi su altre questioni urgenti: come ciò che esattamente dovrebbe essere sulla vostra playlist giorno di gara.
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