Sólo porque no puedas ir al gimnasio no significa que no puedas mantener tu entrenamiento de artes marciales. La experiencia práctica en clases y competiciones de artes marciales puede ser la mejor manera de aprender como artista marcial, pero no son la única manera de aprender. Hay muchos ejercicios de artes marciales en solitario que puedes hacer desde la comodidad -y la seguridad- de tu propia casa y que mantendrán tu cerebro y tu cuerpo a punto mientras estás lejos del dojo.
Entre la temporada de resfriados y gripe y la pandemia de COVID-19, los artistas marciales tendremos que estar aún más atentos a la protección de nuestra salud y la de nuestra comunidad. La semana pasada en el blog, vimos consejos para que todos practiquemos una mejor higiene en nuestros entrenamientos de artes marciales. Ese es un primer paso vital para luchar contra la enfermedad, pero no todo el mundo podrá entrenar o sentirse cómodo entrenando artes marciales en grupo en las próximas semanas y meses. Así que vamos a hablar de las formas de continuar con seguridad y eficacia su práctica de artes marciales si tenemos que participar en el distanciamiento social.
Si te quedas en casa porque no te sientes bien, lo mejor que puedes hacer por ti mismo como artista marcial -y como humano en general- es descansar. Como comentamos la semana pasada, no entrenar mientras estás enfermo no sólo protege la salud de tus compañeros de entrenamiento, sino que también te permite recuperarte más rápida y fácilmente. Pero si se siente bien mientras está confinado en casa, aquí hay una serie de ejercicios de artes marciales de agarre y golpeo que puede hacer por su cuenta con un equipo de entrenamiento mínimo.
Ejercicios de agarre en solitario – ¡Sin necesidad de equipo!
Los compañeros son una parte particularmente importante del proceso de aprendizaje si entrena en un arte marcial basado en el agarre como el Jiu-Jitsu brasileño, el Judo, la lucha amateur o incluso las artes marciales mixtas. Trabajar con un compañero te ayuda a aprender los movimientos durante el entrenamiento de la técnica, y el sparring con oponentes te permite aplicar lo que has aprendido en la práctica. Pero eso no significa que toda la esperanza esté perdida si no puedes entrenar artes marciales con un compañero. De hecho, las artes marciales de grappling ofrecen todo un mundo de ejercicios específicos para el deporte que harán que tu técnica general mejore mejorando tu agilidad, cardio, fuerza y flexibilidad.
Puede que no seas capaz de perfeccionar tu estrangulamiento triangular si no tienes a nadie con quien practicarlo, por ejemplo. Pero lo que puedes hacer por tu cuenta es trabajar en un ejercicio de estrangulamiento triangular que hará que tus caderas y tu núcleo sean más fuertes, y que el movimiento que implica encajar ese estrangulamiento sea más rápido, más natural y más potente. Todo lo cual hará que tu estrangulamiento triangular sea mucho mejor la próxima vez que puedas trabajar en clase y en el sparring con un compañero de entrenamiento.
Aquí hay una gran colección de ejercicios de grappling de artes marciales en solitario que puedes hacer con nada más que ropa de entrenamiento y una esterilla.
Ejercicios de grappling en solitario con sacos pesados o muñecos de lanzamiento
Si tienes un saco pesado que puedas bajar fácilmente, o un muñeco de lanzamiento en tu casa, también puedes añadir ejercicios de posición a tu rutina de entrenamiento de artes marciales en solitario. Aunque no es el sustituto perfecto de un compañero de artes marciales que pueda responder a tus técnicas en tiempo real -al tiempo que te hace defenderte de sus propios movimientos- un saco pesado o un maniquí de agarre sigue siendo una gran herramienta para trabajar tu técnica basada en el tatami. Los ejercicios en solitario con este tipo de equipo de artes marciales te permiten mejorar tu timing, agilidad, cardio, y la precisión de tus momentos desde la montura, el control lateral, la rodilla en el vientre, e incluso la guardia.
Desde el trabajo básico de posición de cadera hasta sofisticados ejercicios de escape, aquí tienes una gran selección de ejercicios de artes marciales en solitario con saco pesado para probar en casa:
Si no tienes un saco pesado o un maniquí de lanzamiento en casa, también puedes adaptar algunos ejercicios de posición para utilizarlos con una pelota de estabilidad:
Para más ideas e información sobre este tema, echa un vistazo a nuestro reciente post del blog «Entrenamiento en solitario y maniquíes de lanzamiento.»
Ejercicios de boxeo y kickboxing en solitario
Las artes marciales basadas en el golpeo suelen incluir ejercicios de peso corporal en solitario como parte de su entrenamiento. Así que si participas en un arte marcial que implica golpes, patadas y/o rodillas, ¡probablemente ya estés familiarizado con una serie de ejercicios que puedes hacer en solitario! Shadowboxing, ejercicios de salto de cuerda, ejercicios de juego de pies, y el entrenamiento de la técnica en solitario se puede hacer en casa solo con ningún o mínimo equipo de artes marciales.
Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento de shadowboxing inspirado en el Muay Thai:
Para más sugerencias, consulta nuestra entrada del blog «Cuatro ejercicios de boxeo que puedes practicar en casa sin compañero de combate.»
Ejercicios de bolsa pesada y bolsa independiente para artes marciales
Si tienes equipo de artes marciales como una bolsa pesada o una bolsa independiente en tu casa, puedes llevar a casa aún más tu entrenamiento de artes marciales basado en el golpeo. Los ejercicios con el saco pesado y los ejercicios con el saco independiente permiten a los artistas marciales que golpean trabajar en su juego de pies, tiempo, técnica, potencia y cardio cuando entrenan solos. Lo que te hará más fuerte y más preparado para el trabajo en el pad y/o el sparring con tus compañeros de entrenamiento cuando puedas volver al gimnasio.
Aquí tienes algunos ejercicios con sacos pesados para boxear:
Para más información sobre este equipo de artes marciales y su entrenamiento, consulta nuestra entrada del blog «Sacos de pie vs colgantes: Cómo entrenar de forma diferente y cuál usar»
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