Ce n’est pas parce que vous ne pouvez pas aller à la salle de sport que vous ne pouvez pas continuer à vous entraîner aux arts martiaux. L’expérience pratique dans les cours et les compétitions d’arts martiaux pourrait être la meilleure façon d’apprendre en tant qu’artiste martial, mais ce n’est pas la seule façon d’apprendre. Il existe de nombreux exercices d’arts martiaux en solo que vous pouvez faire dans le confort – et la sécurité – de votre propre maison et qui garderont votre cerveau et votre corps affûtés pendant que vous êtes loin du dojo.
Entre la saison des rhumes et des grippes et la pandémie de COVID-19, nous, artistes martiaux, devrons être encore plus vigilants pour protéger notre santé et celle de notre communauté. La semaine dernière dans le blog, nous avons examiné des conseils pour nous aider tous à pratiquer une meilleure hygiène dans nos entraînements d’arts martiaux. C’est une première étape essentielle pour lutter contre la maladie, mais tout le monde ne pourra pas s’entraîner ou se sentir à l’aise avec les arts martiaux en groupe dans les semaines et les mois à venir. Parlons donc des moyens de poursuivre efficacement et en toute sécurité votre pratique des arts martiaux si nous devons participer à la distanciation sociale.
Si vous restez à la maison parce que vous ne vous sentez pas bien, la meilleure chose que vous puissiez faire pour vous-même en tant qu’artiste martial – et en tant qu’humain en général – est de vous reposer ! Comme nous l’avons vu la semaine dernière, ne pas s’entraîner lorsque vous êtes malade ne protège pas seulement la santé de vos partenaires d’entraînement, mais vous permet également de récupérer plus rapidement et plus facilement. Mais si vous vous sentez bien alors que vous êtes confiné chez vous, voici un certain nombre d’exercices d’arts martiaux de grappling et de frappe que vous pouvez faire seul avec un équipement d’entraînement minimal.
Exercices de grappling en solo – Aucun équipement requis !
Les partenaires sont une partie particulièrement importante du processus d’apprentissage si vous vous entraînez dans un art martial basé sur le grappling comme le jiu-jitsu brésilien, le judo, la lutte amateur ou même les arts martiaux mixtes. Le travail avec un partenaire vous aide à apprendre des mouvements pendant l’entraînement technique, et le sparring avec des adversaires vous permet d’appliquer ce que vous avez appris à des situations pratiques. Mais cela ne signifie pas que tout espoir est perdu si vous ne pouvez pas vous entraîner aux arts martiaux avec un partenaire. En fait, les arts martiaux de grappling offrent tout un monde d’exercices spécifiques au sport qui rendront votre technique globale meilleure en améliorant votre agilité, votre cardio, votre force et votre flexibilité.
Vous ne pourrez peut-être pas perfectionner votre étranglement en triangle si vous n’avez personne sur qui le pratiquer, par exemple. Mais ce que vous pouvez faire par vous-même, c’est travailler sur un exercice de triangle choke qui rendra vos hanches et votre noyau plus forts, et rendra le mouvement impliqué dans le claquement de ce choke en place plus rapide, plus naturel et plus puissant. Tout cela rendra votre étranglement triangulaire d’autant meilleur la prochaine fois que vous pourrez le travailler en classe et en sparring avec un partenaire d’entraînement.
Voici une excellente collection d’exercices de grappling d’arts martiaux en solo que vous pouvez faire avec rien de plus que des vêtements d’entraînement et un tapis.
Exercices de grappling en solo avec des sacs lourds ou des mannequins de lancer
Si vous avez un sac lourd que vous pouvez facilement descendre, ou un mannequin de lancer chez vous, vous pouvez également ajouter des exercices de position à votre routine d’entraînement aux arts martiaux en solo. Bien qu’il ne remplace pas parfaitement un collègue artiste martial qui peut répondre à vos techniques en temps réel – tout en vous obligeant à vous défendre contre ses propres mouvements – un sac lourd ou un mannequin de grappage reste un excellent outil pour travailler votre technique au sol. Les exercices en solo avec ce type d’équipement d’arts martiaux vous permettent d’améliorer votre timing, votre agilité, votre cardio, et la précision de vos moments de montée, de contrôle latéral, de genou sur le ventre, et et même de garde.
Du travail de base de la position de la hanche aux exercices d’évasion fantaisistes, voici une excellente sélection d’exercices d’arts martiaux solo sur sac lourd à essayer à la maison :
Si vous n’avez pas de sac lourd ou de mannequin de lancer à la maison, vous pouvez également adapter certains exercices de position pour les utiliser avec une balle de stabilité :
Pour plus d’idées et d’informations sur ce sujet, consultez notre récent article de blog « Entraînement en solo et mannequins de lancer. »
Exercices solo de boxe et de kickboxing
Les arts martiaux basés sur la frappe impliquent souvent des exercices solo au poids du corps dans le cadre de leur entraînement. Donc, si vous participez à un art martial qui implique des coups de poing, de pied et/ou de genou, vous êtes probablement déjà familier avec un certain nombre d’exercices que vous pouvez faire seul ! Le shadowboxing, les exercices de corde à sauter, les exercices de jeu de jambes et l’entraînement technique en solo peuvent tous être réalisés chez soi, seul, sans équipement d’art martial ou avec un équipement minimal.
Voici un exemple d’entraînement de shadowboxing inspiré du Muay Thai :
Pour plus de suggestions, consultez notre article de blog « Quatre exercices de boxe que vous pouvez pratiquer à la maison sans partenaire de combat. »
Exercices de sac lourd et de sac autoportant pour les arts martiaux
Si vous avez des équipements d’arts martiaux comme un sac lourd ou un sac autoportant chez vous, vous pouvez apporter encore plus de votre entraînement d’arts martiaux basé sur la frappe à la maison. Les exercices de sac lourd et de sac autoportant permettent aux artistes martiaux de frappe de travailler leur jeu de jambes, leur timing, leur technique, leur puissance et leur cardio lorsqu’ils s’entraînent seuls. Ce qui vous rendra plus fort et plus préparé pour le travail sur pad et/ou le sparring avec vos partenaires d’entraînement lorsque vous pourrez retourner au gymnase.
Voici quelques exercices de sac lourd pour la boxe :
Pour plus d’informations sur cet équipement d’arts martiaux et l’entraînement, consultez notre article de blog « Sacs debout vs sacs suspendus : Comment s’entraîner différemment et lequel utiliser. «
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