Así que quieres aprender cómo convertirte en vascular, ¿verdad?
Convertirse en vascular requiere mucho más trabajo que simplemente bombear hierro y apretar los dientes a través de todas esas repeticiones castigadoras.
Si quieres ver un mapa de ruta de las venas que sobresalen de tu cuerpo triturado, enfatizando todas esas estrías musculares tensas, entonces sigue leyendo para aprender cómo convertirte en vascular.
La genética ciertamente juega un papel enorme en cómo se muestran tus venas, así como el porcentaje de grasa corporal, la masa muscular y la cantidad de peso de agua que tienes en tu cuerpo.
De todos estos factores, el porcentaje de grasa corporal es el más importante.
Algunas personas nacen más vasculares por naturaleza y tendrán más venas visibles que otras.
Por lo tanto, para conseguir la vascularidad, tendrás que preguntarte:
- ¿Cuál es mi porcentaje de grasa corporal?
- ¿Mis vasos sanguíneos son grandes y están dilatados?
- ¿Cómo de grandes son mis músculos?
- ¿Cuánta agua estoy reteniendo bajo mi piel?
Cuanto más delgado seas, más dilatadas estén tus venas, más músculo tengas y menos agua retenida en tu cuerpo, más vascular parecerás.
Las venas que quieres resaltar son las superficiales que están cerca de la superficie del cuerpo.
Por supuesto, todos tenemos venas pero la principal razón por la que las de otra persona pueden ser más prominentes es que hay mucha menos grasa entre sus venas y la superficie de su piel.
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Reduzca la grasa corporal a un solo dígito
Las venas son como los abdominales de seis paquetes – todo el mundo las tiene pero no serán visibles si tiene una capa de grasa cubriéndolas.
Una vez que alcance el 10% de grasa corporal o menos la vascularidad se hará más evidente.
Si usted fuera a hacer un montón de entrenamiento de alta repetición, «bomba», entonces estas directrices le darán una idea general de lo que puede esperar en términos de grasa corporal y vascularidad:
- 15%+ de grasa corporal
Muy poca vascularidad visible, si es que hay alguna, incluso con una bomba.
- ~12% de Grasa Corporal
Puede empezar a aparecer algo de vascularidad en el brazo, pero normalmente requiere una bomba.
La vena cefálica (va desde el hombro, baja por el bíceps hasta el antebrazo donde se divide) puede aparecer también.
- ~10% de grasa corporal
Aclara la vascularidad en los brazos con una bomba y, dependiendo de tu genética, esto podría ser posible también sin una bomba. Algo de vascularidad en hombros y piernas puede empezar a verse ahora también.
- ~8% de grasa corporal
La vascularidad de brazos, hombros y piernas puede verse con y sin bomba.
La vascularidad de los brazos comienza a mostrarse también alrededor de este nivel de delgadez.
- Por debajo del 8%
La vascularidad en todas partes se vuelve cada vez más pronunciada.
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Cómo afecta el tamaño de los vasos sanguíneos y la vasodilatación a la vascularidad
El tamaño de tus vasos sanguíneos también es un factor enorme en tu aspecto vascular, ya que cuanto más grandes sean, más probable será que sean visibles.
Aquí hay dos factores:
- El tamaño de los vasos cuando están «bombeados»
- El tamaño de los vasos cuando están relajados.
Cuando tus venas están bombeadas, estás experimentando vasodilatación-la e x p a n s i ó n d e tus vasos sanguíneos.
Cuando haces ejercicio, tu corazón tiene que bombear con más fuerza para repartir oxígeno por todo tu cuerpo, y esto aumenta la presión sanguínea que viaja desde tu corazón.
Ciertos suplementos también tienen efectos similares, como la teanina y la citrulina.
A la larga, la vasodilatación constante puede hacer que los vasos sanguíneos permanezcan dilatados incluso en estado de reposo, y el ejercicio intenso puede incluso hacer que crezcan nuevos vasos sanguíneos.
Esta es la razón por la que las personas que hacen ejercicio de forma regular suelen ser más vasculares que las que son menos activas.
Mientras que el ejercicio provoca el tipo de vasodilatación más permanente que buscamos, comer carbohidratos y sodio también puede aumentar temporalmente el tamaño y la visibilidad de sus venas.
Si comes una comida salada y alta en carbohidratos, notarás que en 30 minutos más o menos, tendrás un bombeo.
Equilibra tu ingesta de sal y potasio
El sodio se absorbe fácilmente en las células y trae agua con él.
Así que cuando ingieres una gran cantidad de sodio, las células retendrán temporalmente agua hasta que se pueda restablecer el equilibrio de los niveles de fluidos celulares.
Es por ello que restringir la ingesta de sodio disminuye la retención de agua.
El potasio desempeña un papel importante en el restablecimiento de este equilibrio de fluidos celulares.
Mientras que el sodio absorbe agua en las células, el potasio la bombea de vuelta.
Las investigaciones han demostrado que restringir la ingesta de potasio aumentará la retención de líquidos.
Si su objetivo es minimizar la retención de agua, entonces debe vigilar la cantidad de sodio y potasio que ingiere.
El Instituto de Medicina recomienda entre 1.500 mg y un límite máximo de 2.300 mg de sodio al día y 4.700 mg de potasio al día.
Una cucharadita de sal tiene 2.300 mg de sodio, por lo que no es de extrañar que el estadounidense medio ingiera más de 3.400 mg al día.
Vascularidad y carbohidratos
Dado que el agua se une también a los carbohidratos, cuantos más carbohidratos haya en tu dieta más «hinchado» te verás. Limita el sodio y los carbohidratos en tu dieta y tu nivel de retención de agua disminuirá.
Sin embargo, los carbohidratos son necesarios para una máxima vascularidad.
¿Confundido? Llevar una dieta alta en carbohidratos te dificultará la pérdida de grasa al hacer ejercicio, y la grasa tapará esas venas que esperas hacer resaltar.
Una forma popular y efectiva de obtener vascularidad es mantener una dieta baja en carbohidratos y tener un día alto en carbohidratos antes de querer estar más vascularizado.
Esto atrae agua a los músculos y hace que se vean más llenos y hace que tus venas destaquen más.
Cómo el tamaño de los músculos afecta a tu vascularidad
Si tienes músculos más grandes vas a ser más vascular.
Tus venas corren sobre y alrededor de tus músculos.
Músculos más grandes empujarán estas venas más cerca de la superficie de la piel, donde serán más visibles.
Esta es una de las razones por las que las personas se vuelven naturalmente más vasculares cuanto más tiempo levantan pesos pesados.
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Sé que quieres aprender cómo vascular, ¡pero también aprende a protegerte mientras levantas!
Mira a continuación: Cómo conseguir brazos vasculares
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Cómo afecta la retención de agua a la vascularidad
Así que si tu objetivo es aprender cómo ponerte vascular y maximizar la vascularidad, necesitarás minimizar la retención de agua.
La capa que hay entre tus músculos y tu piel retiene no sólo grasa sino también agua, esto se conoce como retención de agua.
Cuanta menos agua estés reteniendo bajo tu piel más pronunciada será tu vascularidad.
Uno de los principales factores que contribuyen a la vascularidad extrema es estar «seco»
Cuando tus músculos retienen agua pueden parecer más llenos pero no serán tan vasculares.
Aprende cómo ser vascular: Reduce tus niveles de cortisol
El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés y a los niveles bajos de azúcar en sangre.
Casi todas las células tienen receptores para el cortisol y sus efectos son amplios.
Esto puede incluir la afectación del azúcar en sangre, los niveles de retención de líquidos, tu metabolismo, el sistema nervioso central y mucho más.
En condiciones normales, el cortisol no causa problemas de retención de agua.
Pero sí puede hacerlo cuando es anormalmente alto.
Aprende a ponerte vascular: Beba suficiente agua
Si no le da a su cuerpo suficientes líquidos, éste hará ciertas adaptaciones para aumentar la retención de agua.
Puede evitar que esto ocurra simplemente bebiendo suficiente agua todos los días.
El Instituto de Medicina recomienda beber entre 3/4 y 1 galón de agua al día para hombres y mujeres adultos.
Desea reemplazar toda el agua que pierde al sudar, que puede oscilar entre 3/4 y 2 litros por hora, dependiendo de la intensidad de sus actividades y del clima en el que vive.
Beba entre 3/4 y 1 galón de agua por día como línea de base y luego agregue entre 1 y 1.5 litros por hora de ejercicio, más un poco más para la sudoración adicional.
Si cree que está reteniendo más agua de la que debería, arreglarlo va a requerir cambios en el estilo de vida en lugar de píldoras y suplementos.
Aprenda a volverse vascular: Manipulación del agua
Los culturistas y modelos de fitness bien engrasados que ves en las revistas, con sus venas saliendo por todo el cuerpo, no se ven así todos los días.
Mantener un nivel tan extremo de vascularidad es casi imposible y el intentarlo podría ser perjudicial para tu salud.
Si tienes algún evento próximamente en el que necesitas parecer especialmente vascular, entonces la manipulación del agua es clave.
- Comienza bebiendo algo más de cinco litros de agua al día durante cuatro o cinco días. Esto hará que tu cuerpo se acostumbre a eliminar los líquidos. Su cuerpo no pensará que la retención de agua es necesaria debido a la cantidad que está tomando.
- Después de esta fase de «carga», reduzca la cantidad de agua que está bebiendo drásticamente, sin apenas beber agua durante dos días. Esta estrategia eliminará la mayor cantidad posible de agua retenida sin tener que recurrir a diuréticos y suplementos.
- Combine esto con una dieta baja en carbohidratos durante toda la fase de carga, coma algunas comidas con mucho carbohidrato en los últimos dos días para bombear los músculos. Al segundo día de beber tan poca agua, estarás seco. Tu piel será más fina y tus venas y estrías serán mucho más visibles.
Muchos culturistas y modelos también beberán una copa de vino la mañana antes de una sesión de fotos para deshidratar aún más el cuerpo.
La deshidratación extrema no debe hacerse durante más de un día.
Un periodo más largo y sentirás mareos, dolores de cabeza, náuseas y otros efectos de la deshidratación.
Aprende a vasodilatar: Vasodilatadores y Suplementos
Los suplementos que mejoran tu vascularidad son los vasodilatadores.
La L-Arginina y el monohidrato de creatina son algunos de los suplementos disponibles para vasodilatar, que te ayudarán a aumentar el flujo sanguíneo a tus músculos mientras te ejercitas y te dejarán más «bombeado».»
También hay varios pre-entrenamientos que anuncian un gran bombeo, pero muchos vienen con cafeína y son sólo aumentos de energía a corto plazo, y realmente no ayudan a la vascularidad a largo plazo.
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Aprende cómo ser más vascular: Aumentar la temperatura de tu cuerpo
Durante el calor extremo, el mecanismo de defensa de nuestro cuerpo entra en acción para evitar que nos sobrecalentemos.
La sangre es enviada a la superficie de nuestra piel para evitar daños en los órganos internos (cuando tenemos frío nuestra sangre fluye hacia el interior para proporcionar calor a nuestros órganos).
Cuando sales a hacer actividades físicas durante el verano puedes notar que pareces más vascular que de costumbre.
Los culturistas reconocen y duplican este efecto utilizando un secador de pelo en el ajuste más alto para soplar calor en sus brazos, piernas y torso antes de salir al escenario.
Este calor puede producir venas superficiales sobresalientes durante un periodo de tiempo muy corto.
Pensamientos finales: Aprenda a volverse vascular
El estrés y la demanda que un programa de levantamiento de pesas impone al músculo hacen que se envíe más oxígeno y nutrientes al músculo en crecimiento.
Esto resulta en un aumento natural del flujo sanguíneo y del tamaño de las venas.
Regresar a lo básico ayuda a añadir masa magra.
Realiza movimientos compuestos pesados – sentadilla, banco, deadlift & overhead press- en el rango de 4 – 6 repeticiones.
Recuerda usar nuestro cinturón de cuero genuino Dark Iron Fitness’ weightlifting durante todos estos ejercicios compuestos para proteger tu forma.
Entrena duro y asegúrate de que estás comiendo bien para conseguir que la grasa corporal baje a un solo dígito.
Construye músculo, controla tu ingesta de agua y carbohidratos para reducir la retención de agua, y lo conseguirás.
Es difícil conseguir el físico lleno de venas y ondulado que vemos en las revistas, pero, con mucho trabajo duro, no es imposible.
Espero que este artículo y guía haya respondido a las formas de aprender a ser vascular.
Intenta poner en práctica todos estos consejos en su lugar si realmente quieres estar «listo para el espectáculo».
Sin embargo, deja las opciones drásticas para otro día si sólo quieres lucir «venoso» para tu pareja 🙂
Mira a continuación: 6 Trucos para que se te vean las venas
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