Si eres nuevo en el entrenamiento con kettlebell o sólo tienes una experiencia limitada, entonces este es el artículo para ti. A continuación he enumerado 5 sencillos ejercicios con kettlebell para principiantes que deberías aprender antes que cualquier otro.
Sólo con dominar estos 5 ejercicios te asegurarás de que el resto de tu entrenamiento con kettlebell encaje perfectamente.
Abajo también he incluido 4 entrenamientos con kettlebell para principiantes que puedes utilizar para practicar los ejercicios.
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Bien, empecemos…
Tirachinas con kettlebell
Nuestro primer ejercicio de kettlebell para principiantes de la lista es el kettlebell slingshot. El slingshot es un ejercicio básico con kettlebell que consiste en pasar la kettlebell alrededor del cuerpo de una mano a la otra.
El slingshot es un gran ejercicio de iniciación porque te ayuda a aclimatarte al peso de la kettlebell además de trabajar los hombros, el core y el agarre.
Mantén la cabeza y las caderas bien quietas mientras pasas la kettlebell alrededor del cuerpo
Más adelante en tu entrenamiento utilizarás la honda con kettlebell como ejercicio para recuperar el aliento entre otros ejercicios o como calentamiento antes de tu entrenamiento principal.
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Mira un vídeo del kettlebell slingshot a continuación:
Practica: 10 repeticiones en un sentido y luego cambiar de dirección y 10 repeticiones en el otro sentido. Trabaja hasta 20 repeticiones en cada dirección.
Halo con kettlebell
El halo con kettlebell es el ejercicio con kettlebell para principiantes que debes conocer. El ejercicio consiste en llevar la kettlebell alrededor de la cabeza siguiendo de cerca el perímetro del cuello.
La kettlebell, durante este ejercicio, debe mantenerse bien cerca del cuello y llevarse alrededor de la cabeza con un bonito movimiento rítmico.
El halo con kettlebell trabaja en profundidad los hombros y toda la parte superior del cuerpo.
De nuevo, al igual que el ejercicio de honda, el halo se utilizará más adelante en tu entrenamiento tanto como ejercicio de calentamiento pero también como ejercicio de recuperación activa entre otros ejercicios.
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Mira un vídeo del halo con kettlebell a continuación:
Practica: Comienza con 5 en una dirección y luego cambia y 5 en la otra dirección. Trabaja hasta 10 repeticiones alternadas en cada dirección.
Buenos días con kettlebell
A continuación, un ejercicio con kettlebell algo más complicado para principiantes. El kettlebell good morning no es demasiado exigente pero requiere una buena mecánica corporal.
Con la kettlebell sujetada por detrás de ti con las dos manos contra la parte media de la espalda el cuerpo se articula hacia delante en las caderas manteniendo la parte baja de la espalda plana.
El kettlebell good morning te enseña a articulación en las caderas sin arquear la parte baja de la espalda y al mismo tiempo movilizando los isquiotibiales y las caderas.
Cuando se hace la bisagra hacia delante, se hace una buena exhalación y luego, al volver a la posición vertical, se vuelve a inspirar.
Al igual que la honda y el halo, los buenos días se utilizarán más adelante como un ejercicio basado en el calentamiento o como un ejercicio de relleno entre otros mientras se descansa.
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Mira un vídeo de los buenos días con kettlebell a continuación:
Practica: Comienza con 5 repeticiones, practicando la respiración y manteniendo la espalda plana. Trabaja hasta 10 repeticiones suaves.
Levantamiento de brazos muertos con kettlebell
Probablemente el ejercicio con kettlebell más importante para principiantes es el levantamiento de brazos muertos con kettlebell.
Para este ejercicio con kettlebell el peso se levanta del suelo utilizando el patrón de movimiento de bisagra de la cadera. La espalda se mantiene maravillosamente plana ya que las piernas, y los glúteos hacen todo el levantamiento pesado.
El deadlift de un solo brazo con kettlebell es un ejercicio de cuerpo completo que utiliza la mayoría de los músculos del cuerpo, pero lo más importante es que entrena el movimiento de bisagra de la cadera que se utiliza más tarde para el swing con kettlebell.
Mantener el peso en la mitad posterior de los pies y no usar zapatos con tacones elevados ayudará dramáticamente con el movimiento y la activación muscular.
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Mira un vídeo del deadlift con un solo brazo con kettlebell a continuación:
Practica: Comienza con 5 repeticiones en cada lado moviéndote lenta y deliberadamente. Trabaja hasta 15 hermosas repeticiones en cada lado.
Sentadillas Goblet con kettlebell
Por último, pasamos al importantísimo ejercicio para principiantes con kettlebell, la sentadilla goblet, que consiste en ponerse en cuclillas bien profundo mientras se sostiene una kettlebell a la altura del pecho.
La sentadilla es un patrón de movimiento muy importante para la vida diaria y utiliza la mayoría de los músculos del cuerpo, en particular los glúteos y las piernas.
Es importante durante la sentadilla que bajes lo suficientemente profundo para que tus muslos estén paralelos al suelo. Si tu sentadilla es demasiado superficial entonces no activarás tus glúteos y desarrollarás en exceso los muslos.
Si te parece que las sentadillas profundas son exigentes entonces deberías practicar primero sin la kettlebell.
Una buena sentadilla sin kettlebell vale mucho más que una sentadilla mal realizada sujetándola.
Puedes agarrarte a una pértiga, un TRX o una banda de resistencia colocada delante de ti para ayudar a fortalecer el patrón de movimiento antes de añadir una kettlebell.
Al igual que en el deadlift anterior, mantener el peso en la mitad posterior de los pies y mantener el pecho levantado ayudará de forma espectacular.
Relación: 7 sentadillas con kettlebell que debes conocer
Mira un vídeo de la sentadilla con kettlebell a continuación:
Practica: Trabaja en conseguir tus sentadillas agradables y profundas primero antes de añadir una kettlebell. Trabaja hasta 20 repeticiones totales sosteniendo una kettlebell.
4 Entrenamientos con Kettlebell para principiantes
Ahora que hemos enumerado los 5 ejercicios básicos con kettlebell para principiantes vamos a juntarlos en unos cuantos entrenamientos de 4 minutos.
Hay 4 entrenamientos para principiantes listados a continuación, cada uno de los cuales dura sólo 4 minutos.
Al principio sólo sigue cada entrenamiento durante los 4 minutos.
Una vez que hayas dominado el entrenamiento descansa durante 30 – 60 segundos y repítelo un total de 3 veces.
Una vez que pueda realizar el entrenamiento 1 para un total de 3 circuitos, entonces pase al entrenamiento 2 y así.
No avance al siguiente entrenamiento hasta que pueda realizar 3 circuitos.
Las mujeres deben empezar con una kettlebell de 8kg (18lbs) o 12kg (25lbs).
Los hombres deben empezar con una kettlebell de 12kg (25lbs) o 16kg (35lbs).
Realiza un entrenamiento de 3 a 5 veces por semana.
Ejercicio para principiantes con kettlebell 1
- Slingshot – en el sentido de las agujas del reloj x 20 repeticiones
- Single Arm Deadlift – izquierda x 15 repeticiones
- Slingshot – antisentido de las agujas del reloj x 20 reps
- Single Arm Deadlift – derecho x 15 reps
- Slingshot – sentido de las agujas del reloj x 20 reps
- Halo – direcciones alternas x 10 reps
- Slingshot – sentido contrario a las agujas del reloj x 20 reps
- Sentadillas con peso corporal x 10 reps
- Slingshot – en el sentido de las agujas del reloj x 20 reps
- Single Arm Deadlift – Left x 15 reps
- Single Arm Deadlift – Right x 15 reps
- Halo – en el sentido de las agujas del reloj x 10 reps
- Slingshot – anti-sentido de las agujas del reloj x 20 reps
- Halo – antihorario x 10 reps
- Sentadillas con peso corporal x 20 reps
- Tirachinas – en el sentido de las agujas del reloj x 20 repeticiones
- Tirachinas – antisentido de las agujas del reloj x 20 repeticiones
- Halo – sentido de las agujas del reloj x 10 repeticiones
- Halo – antisentido de las agujas del reloj x 10 reps
- Good Morning – 8 reps
- Single Arm Deadlift – Left x 15 reps
- Single Arm Deadlift – Right x 15 reps
- Bodyweight Squats x 10 reps
- Tirachinas – en el sentido de las agujas del reloj x 20 repeticiones
- Sentadilla Goblet – 10 repeticiones
- Tirachinas – antisentido de las agujas del reloj x 20 repeticiones
- Sentadilla Goblet – 10 repeticiones
- Halo – sentido de las agujas del reloj x 10 repeticiones
- Single Arm Deadlift – izquierda x 15 repeticiones
- Halo – sentido contrario a las agujas del reloj x 10 repeticiones
- Single Arm Deadlift – derecha x 15 repeticiones
Mira el entrenamiento fácil de 4 minutos con kettlebell 1:
Ejercicio de Kettlebell para principiantes 2
Mira el seguimiento de 4 minutos de entrenamiento simple con kettlebell 2:
Ejercicio para principiantes con kettlebells 3
Mira el follow along 4 minute basic kettlebell workout 3:
Ejercicio para principiantes con kettlebells 4
Mira el seguimiento de 4 minutos de entrenamiento divertido con kettlebell 4:
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Conclusión
El entrenamiento con kettlebell puede ser confuso y es muy diferente a otros tipos de entrenamiento basado en la resistencia.
Asegurarse de comenzar con los ejercicios correctos para construir una base sólida para los ejercicios futuros es muy importante.
Arriba he destacado 5 ejercicios básicos con kettlebell con los que todo principiante debería comenzar y luego 4 circuitos con kettlebell que puedes usar para practicarlos.
Conviértete en un maestro de estos 5 ejercicios con kettlebell para principiantes y los 4 entrenamientos básicos con kettlebell.
No sólo son estos entrenamientos grandes bloques de construcción para el futuro, sino que también son muy eficaces en sí mismos.
Disfruta de tu entrenamiento con kettlebell.
Preguntas
Al empezar, la mayoría de los hombres utilizarán una kettlebell de 12kg (25lbs) o 16kg (35lbs) y las mujeres utilizarán una de 8kg (17lbs) o 12kg. La técnica es muy importante así que no te excedas.
Los principiantes pueden realizar ejercicios de cuerpo entero que se sienten muy naturales y pueden activar 100’s músculos por movimiento. Los principiantes deberían empezar aprendiendo la simple bisagra de cadera.
Los principiantes deben comenzar con 10 balanceos de kettlebell utilizando las dos manos y una kettlebell. Balancea las 10 repeticiones con una forma excelente, descansa y repite hasta 10 veces.
¿Has dominado estos 5 ejercicios? Consulta los 5 ejercicios intermedios con kettlebell aquí
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