Se é novo no treino de kettlebell ou tem apenas experiência limitada, então este é o artigo para si. Abaixo enumerei 5 exercícios simples para principiantes que deverá aprender antes de qualquer outro.
Apenas dominar estes 5 exercícios irá garantir que o resto das suas vagas de treino de kettlebell se encaixem perfeitamente.
Below Também incluí 4 x exercícios para principiantes que poderá utilizar para praticar os exercícios.
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OK, vamos começar…
Kettlebell Slingshot
O nosso primeiro exercício kettlebell para principiantes na lista é o kettlebell slingshot. A fisga é um exercício básico da campânula que envolve passar a campânula à volta do corpo de uma mão para a outra.
A fisga é um grande exercício inicial porque ajuda a aclimatar-se ao peso da campânula, bem como a trabalhar os ombros, o núcleo, e a aderência.
Calma a cabeça e os quadris bem e ainda enquanto passa a chaleira em volta do corpo
Antes do seu treino utilizará a fisga da chaleira como um exercício para recuperar o fôlego entre outros exercícios ou como um aquecimento antes do seu treino principal.
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Veja um vídeo da fisga da chaleira abaixo:
>br>>p>Prática: 10 repetições num sentido e depois mudar de direcção e 10 repetições no outro sentido. Trabalhar até 20 repetições em cada direcção.
Kettlebell Halo
br>> O exercício de auréola é o exercício de auréola para principiantes que deve conhecer. O exercício envolve levar a chaleira à volta da cabeça seguindo de perto o perímetro do pescoço.
A chaleira, durante este exercício, deve ser mantida bem perto do pescoço e levada à volta da cabeça num belo movimento rítmico.
A auréola da chaleira funciona profundamente nos ombros e em toda a parte superior do corpo.
Ganhar, como o exercício da fisga, a auréola será utilizada mais tarde no seu treino tanto como um exercício de aquecimento como também como um exercício de recuperação activa entre outros exercícios.
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Veja um vídeo da auréola da auréola da chaleira abaixo:
>br>>p>Prática: começar com 5 numa direcção e depois mudar e 5 na outra direcção. Trabalhar até 10 repetições alternadas em cada direcção.
Bom Bom Dia da Campainha
Um exercício de campainha um pouco mais complicado para os principiantes a seguir. O bom dia da chaleira não é muito exigente mas requer uma boa mecânica corporal.
Com a chaleira segurada atrás de si com duas mãos contra o meio das costas, as dobradiças do corpo para a frente nas ancas mantendo a parte inferior das costas planas.
O bom dia da chaleira ensina-lhe a dobrar nas ancas sem arquear a parte inferior das costas e ao mesmo tempo mobilizar os tendões e ancas.
Ao dobrar para a frente, respira bem para fora e depois, ao voltar à posição vertical, inspira-se novamente.
Como a fisga e a auréola, o bom dia será mais tarde utilizado como um exercício de aquecimento ou como um exercício de enchimento entre outros enquanto descansa.
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Veja um vídeo do bom dia da chaleira abaixo:
>br>>p>Prática: começar com 5 repetições, praticar a sua respiração e manter as costas planas. Trabalhar até 10 repetições suaves.
Kettlebell Single Arm Deadlift
Provavelmente o exercício mais importante de kettlebell para principiantes é o Deadlift de braço único.
Para este exercício da chaleira o peso é levantado do chão utilizando o padrão de movimento das dobradiças da anca. As costas são mantidas belamente planas como as pernas, e as nádegas fazem todo o levantamento pesado.
O elevador de um braço da chaleira é um exercício de corpo inteiro que utiliza a maioria dos músculos do corpo mas, mais importante ainda, treina o movimento da articulação da anca utilizado mais tarde para o balanço da chaleira.
Calcando o peso na metade de trás dos pés e não usando sapatos com saltos altos, ajudará dramaticamente com o movimento e activação muscular.
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Veja um vídeo do deadlift kettlebell de um braço abaixo:
>>>br>>p>P>Prática: começar com 5 repetições de cada lado, movendo-se lenta e deliberadamente. Trabalhar até 15 belas repetições de cada lado.
Abracelete de Agachamento da Campainha
>p>>br>>>Finalmente passamos ao importante exercício de agachamento da Campainha de Agachamento da Campainha para principiantes, a taça que envolve agachar-se bem e profundamente enquanto se segura uma chaleira à altura do peito.
O agachamento é um padrão de movimento muito importante para a vida diária e utiliza a maioria dos músculos do corpo, em particular as nádegas e as pernas.
É importante durante o agachamento que se desça suficientemente fundo para que as coxas fiquem paralelas ao chão. Se o seu agachamento for demasiado superficial, então não activará as nádegas e desenvolverá excessivamente as coxas.
Se encontrar agachamentos profundos exigentes, então deve praticar sem a campainha primeiro.
Um bom agachamento sem a campainha vale muito mais do que um agachamento mal executado segurando uma.
P>Pode agarrar-se a um poste, TRX, ou banda de resistência fixada à sua frente para ajudar a reforçar o padrão de movimento antes de adicionar uma chaleira.
Apenas como o elevador morto acima, manter o peso na metade de trás dos pés e manter o peito para cima ajudará dramaticamente.
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Veja um vídeo da chaleira de agachamento da taça abaixo:
>>br>>p>P>Prática: trabalhe para que os seus agachamentos sejam bem profundos primeiro antes de adicionar uma chaleira. Trabalhe até 20 representantes com uma chaleira.
4 Exercícios de chaleira para principiantes
Agora listamos os 5 exercícios básicos de chaleira para principiantes, vamos juntá-los em alguns exercícios de 4 minutos.
Existem 4 treinos para principiantes listados abaixo cada um com duração de apenas 4 minutos.
A princípio basta seguir com cada treino durante os 4 minutos.
Após ter dominado o descanso dos treinos durante 30 – 60 segundos e repeti-lo por um total de 3 vezes.
Após ter realizado o treino 1 para um total de 3 circuitos, passe depois para o treino 2 e assim.
p>Não avance para o próximo treino até poder realizar 3 circuitos.
A mulher deve começar com uma chaleira de tamanho 8kg (18lbs) ou 12kg (25lbs).
Os homens devem começar com uma chaleira de tamanho 12kg (25lbs) ou 16kg (35lbs).
Executar um treino 3 – 5 vezes por semana.
Treino à campainha de início 1
- Slingshot – sentido horário x 20 repetições
- Single Arm Deadlift – esquerdo x 15 repetições
- Slingshot – anti-no sentido dos ponteiros do relógio x 20 repetições
- Levantamento mortal de braço único – direita x 15 repetições
- Slingshot – no sentido dos ponteiros do relógio x 20 repetições
- Halo – direcções alternadas x 10 repetições
- Slingshot – no sentido contrário aos ponteiros do relógio x 20 repetições
- Agachamentos de peso corporal x 10 repetições
Veja o seguinte ao longo de 4 minutos de treino de chaleira fácil 1:
Beginner Kettlebell Workout 2
- Slingshot – no sentido horário x 20 repetições
- Deadlift Braço Único – Esquerda x 15 repetições
- Deadlift Braço Único – Direita x 15 repetições
- Halo – no sentido horário x 10 repetições
- Slingshot – anti-sentido horário x 20 repetições
- Halo – sentido anti-horário x 10 repetições
- Agachamentos de peso corporal x 20 repetições
Guia o seguinte ao longo de 4 minutos de treino simples da chaleira 2:
Beginner Kettlebell Workout 3
- Slingshot – no sentido horário x 20 repetições
- Slingshot – anti-no sentido horário x 20 repetições
- Halo – no sentido horário x 10 repetições
- Halo – anti-No sentido dos ponteiros do relógio x 10 repetições
- Bom Dia – 8 repetições
- Lifting de Braço Único – Esquerda x 15 repetições
- Lifting de Braço Único – Direita x 15 repetições
- Agachamentos de Peso Corporal x 10 repetições
Veja o seguinte ao longo de 4 minutos de treino básico da chaleira 3:
Beginner Kettlebell Workout 4
- Slingshot – no sentido horário x 20 repetições
- Goblet Squat – 10 repetições
- Slingshot – anti-no sentido horário x 20 repetições
- Goblet Squat – 10 repetições
- Halo – no sentido horário x 10 repetições
- Single Arm Deadlift – à esquerda x 15 repetições
- Halo – no sentido anti-horário x 10 repetições
- Single Arm Deadlift – à direita x 15 repetições
Veja o seguinte ao longo de 4 minutos de treino divertido de chaleira 4:
Conclusão
O treino à campainha pode ser confuso e é muito diferente de outros tipos de treino baseado na resistência.
Acima destaco 5 exercícios básicos de chaleira que cada principiante deve começar com e depois 4 circuitos de chaleira que pode utilizar para os praticar.
Acima destaco 5 exercícios básicos de chaleira para principiantes e os 4 exercícios básicos de chaleira.
Não só estes treinos são grandes blocos de construção para o futuro, como também são altamente eficazes em e de si próprios.
Desfrute dos seus treinos à campainha.
h2>FAQ
Começar a usar a maioria dos homens ou 12kg (25lbs) ou 16kg (35lbs) e as mulheres ou 8kg (17lbs) ou 12kg. A técnica é muito importante por isso não exagere.
Os principiantes podem realizar exercícios de corpo inteiro que parecem muito naturais e podem activar 100’s de músculos por movimento. Os principiantes devem começar por aprender a simples dobradiça da anca.
Os principiantes devem começar com 10 baloiços de chaleira usando duas mãos e uma campainha. Balançar as 10 repetições com excelente forma, descansar e repetir até 10 vezes.
Masterizou estes 5 exercícios? Ver aqui os 5 Exercícios da Chaleira Intermédia
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