Se sei nuovo all’allenamento con i kettlebell o hai solo un’esperienza limitata allora questo è l’articolo che fa per te. Di seguito ho elencato 5 semplici esercizi di kettlebell per principianti che dovresti imparare prima di tutti gli altri.
Solo la padronanza di questi 5 esercizi garantirà che il resto del tuo allenamento con i kettlebell si incastri meravigliosamente al suo posto.
Di seguito ho anche incluso 4 allenamenti di kettlebell per principianti che puoi usare per praticare gli esercizi.
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OK, cominciamo…
Kettlebell Slingshot
Il nostro primo esercizio di kettlebell per principianti sulla lista è la fionda kettlebell. La fionda è un esercizio di base che consiste nel passare la kettlebell intorno al corpo da una mano all’altra.
La fionda è un ottimo esercizio iniziale perché ti aiuta ad acclimatarti al peso della kettlebell, oltre a far lavorare le spalle, il core e la presa.
Mantenete la testa e i fianchi ben fermi mentre passate il kettlebell intorno al corpo
Più avanti nel vostro allenamento userete la fionda del kettlebell come esercizio per riprendere fiato tra altri esercizi o come riscaldamento prima dell’allenamento principale.
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Guarda un video della fionda kettlebell qui sotto:
Pratica: 10 ripetizioni in un modo e poi cambiare direzione e 10 ripetizioni nell’altro modo. Lavorare fino a 20 ripetizioni in ogni direzione.
Kettlebell Halo
La kettlebell halo è l’esercizio kettlebell per principianti che dovresti conoscere. L’esercizio consiste nel portare il kettlebell intorno alla testa seguendo strettamente il perimetro del collo.
Il kettlebell, durante questo esercizio, deve essere tenuto bello e vicino al collo e portato intorno alla testa con un bel movimento ritmico.
Il kettlebell halo lavora in profondità nelle spalle e in tutta la parte superiore del corpo.
Anche in questo caso, come per l’esercizio della fionda, l’halo sarà utilizzato più avanti nel tuo allenamento sia come esercizio di riscaldamento ma anche come esercizio di recupero attivo tra altri esercizi.
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Guarda un video della kettlebell halo qui sotto:
Pratica: iniziare con 5 in una direzione e poi cambiare e 5 nell’altra direzione. Lavorare fino a 10 ripetizioni alternate in ogni direzione.
Kettlebell Good Morning
Un esercizio kettlebell leggermente più difficile per i principianti. Il kettlebell good morning non è troppo impegnativo ma richiede una buona meccanica del corpo.
Con il kettlebell tenuto dietro di voi con due mani contro la parte centrale della schiena, il corpo si inclina in avanti sui fianchi mantenendo la parte bassa della schiena piatta.
Il kettlebell good morning vi insegna a inclinarvi sui fianchi senza inarcare la parte bassa della schiena e allo stesso tempo a mobilitare i tendini e i fianchi.
Mentre ti inclini in avanti fai un bel respiro fuori e poi quando torni alla posizione eretta respiri di nuovo.
Come la fionda e l’aureola, il buongiorno sarà usato più tardi come esercizio di riscaldamento o come esercizio di riempimento tra gli altri mentre ti riposi.
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Guarda un video del kettlebell good morning qui sotto:
Pratica: iniziate con 5 ripetizioni, esercitandovi nella respirazione e mantenendo la schiena piatta. Lavora fino a 10 ripetizioni senza problemi.
Kettlebell Single Arm Deadlift
Probabilmente il più importante esercizio di kettlebell per principianti è il single arm deadlift.
Per questo esercizio con i kettlebell il peso viene sollevato da terra usando il modello di movimento della cerniera dell’anca. La schiena è mantenuta bella piatta mentre le gambe e i glutei fanno tutto il sollevamento pesante.
Il kettlebell single arm deadlift è un esercizio per tutto il corpo che usa la maggior parte dei muscoli del corpo, ma soprattutto allena il movimento della cerniera dell’anca usato più tardi per il kettlebell swing.
Mantenere il peso sulla metà posteriore dei piedi e non indossare scarpe con tacchi alti aiuterà drammaticamente il movimento e l’attivazione muscolare.
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Guarda un video del kettlebell single arm deadlift qui sotto:
Pratica: iniziare con 5 ripetizioni su ogni lato muovendosi lentamente e deliberatamente. Lavorare fino a 15 belle ripetizioni su ogni lato.
Kettlebell Goblet Squats
Finalmente passiamo all’esercizio kettlebell per principianti, lo squat a calice che comporta uno squat bello profondo mentre si tiene un kettlebell all’altezza del petto.
Lo squat è un movimento molto importante per la vita quotidiana e utilizza la maggior parte dei muscoli del corpo, in particolare i glutei e le gambe.
E’ importante durante lo squat che tu scenda abbastanza in profondità in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Se il tuo squat è troppo superficiale allora non attiverai i tuoi glutei e svilupperai troppo le cosce.
Se trovi gli squat profondi impegnativi allora dovresti prima allenarti senza il kettlebell.
Un buon squat senza kettlebell vale molto di più di uno squat eseguito male tenendolo in mano.
Puoi aggrapparti a un palo, un TRX o una fascia di resistenza attaccata davanti a te per aiutare a rafforzare il modello di movimento prima di aggiungere un kettlebell.
Proprio come il deadlift sopra, mantenere il tuo peso sulla metà posteriore dei piedi e tenere il petto in alto ti aiuterà notevolmente.
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Guarda il video del kettlebell goblet squat qui sotto:
Pratica: lavorate prima di aggiungere un kettlebell per ottenere i vostri squat belli e profondi. Lavora fino a 20 ripetizioni totali tenendo un kettlebell.
4 Kettlebell Workouts for Beginners
Ora che abbiamo elencato i 5 esercizi base di kettlebell per principianti, mettiamoli insieme in alcuni allenamenti di 4 minuti.
Ci sono 4 allenamenti per principianti elencati di seguito, ognuno della durata di soli 4 minuti.
All’inizio basta seguire ogni allenamento per i 4 minuti.
Una volta che hai imparato l’allenamento riposa per 30-60 secondi e ripetilo per un totale di 3 volte.
Una volta che potete eseguire l’allenamento 1 per un totale di 3 circuiti, passate all’allenamento 2 e così via.
Non passate all’allenamento successivo finché non potete eseguire 3 circuiti.
Le donne dovrebbero iniziare con una kettlebell da 8kg (18lbs) o 12kg (25lbs).
Gli uomini dovrebbero iniziare con una kettlebell da 12kg (25lbs) o 16kg (35lbs).
Fare un allenamento 3 – 5 volte a settimana.
Allenamento Kettlebell per principianti 1
- Slingshot – in senso orario x 20 ripetizioni
- Single Arm Deadlift – sinistra x 15 ripetizioni
- Slingshot – antisenso orario x 20 ripetizioni
- Single Arm Deadlift – destra x 15 ripetizioni
- Slingshot – senso orario x 20 ripetizioni
- Halo – direzioni alternate x 10 ripetizioni
- Slingshot – senso antiorario x 20 ripetizioni
- Bodyweight Squats x 10 ripetizioni
Guarda il seguente allenamento di 4 minuti con kettlebell 1:
Allenamento Kettlebell per principianti 2
- Slingshot – in senso orario x 20 ripetizioni
- Single Arm Deadlift – sinistra x 15 ripetizioni
- Single Arm Deadlift – destra x 15 ripetizioni
- Halo – in senso orario x 10 ripetizioni
- Slingshot – antiin senso orario x 20 ripetizioni
- Halo – in senso antiorario x 10 ripetizioni
- Bodyweight Squats x 20 ripetizioni
Guarda l’allenamento di kettlebell semplice di 4 minuti 2:
Beginner Kettlebell Workout 3
- Slingshot – in senso orario x 20 ripetizioni
- Slingshot – antisenso orario x 20 ripetizioni
- Halo – senso orario x 10 ripetizioni
- Halo – antiin senso orario x 10 ripetizioni
- Good Morning – 8 ripetizioni
- Single Arm Deadlift – Sinistra x 15 ripetizioni
- Single Arm Deadlift – Destra x 15 ripetizioni
- Bodyweight Squats x 10 ripetizioni
Guarda il seguente allenamento di 4 minuti con kettlebell base 3:
Allenamento Kettlebell per principianti 4
- Slingshot – in senso orario x 20 ripetizioni
- Goblet Squat – 10 ripetizioni
- Slingshot – antiin senso orario x 20 ripetizioni
- Goblet Squat – 10 ripetizioni
- Halo – in senso orario x 10 ripetizioni
- Single Arm Deadlift – sinistra x 15 ripetizioni
- Halo – antiorario x 10 ripetizioni
- Single Arm Deadlift – destra x 15 ripetizioni
Guarda il follow along 4 minuti di allenamento kettlebell divertente 4:
iv
Conclusione
L’allenamento con i kettlebell può confondere ed è molto diverso da altri tipi di allenamento basato sulla resistenza.
Assicurarsi di iniziare con gli esercizi corretti per costruire una solida base per gli esercizi futuri è molto importante.
Sopra ho evidenziato 5 esercizi di kettlebell di base con cui ogni principiante dovrebbe iniziare e poi 4 circuiti di kettlebell che puoi usare per praticarli.
Diventa maestro in questi 5 esercizi di kettlebell per principianti e nei 4 allenamenti di kettlebell di base.
Non solo questi allenamenti sono ottime basi per il futuro, ma sono anche molto efficaci di per sé.
Goditi il tuo allenamento con i kettlebell.
FAQ
Per iniziare, la maggior parte degli uomini userà o un 12kg (25lbs) o un 16kg (35lbs) e le donne un 8kg (17lbs) o un 12kg. La tecnica è molto importante, quindi non esagerare.
I principianti possono eseguire esercizi per tutto il corpo che si sentono molto naturali e possono attivare 100 muscoli per movimento. I principianti dovrebbero iniziare imparando la semplice cerniera dell’anca.
I principianti dovrebbero iniziare con 10 kettlebell swings usando due mani e un kettlebell. Fai le 10 ripetizioni con una forma eccellente, riposati e ripeti fino a 10 volte.
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