Aqui para lhe dar dicas especializadas sobre o que comer antes de 5K, o que evitar, e como se preparar melhor é dietista registado e Cook, Eat, Run author Charlie Watson, RD. Watson é um profissional experiente em ajudar os corredores (de todos os níveis) a alimentar adequadamente os seus corpos durante o treino e especialmente em tempo de corrida. Continua a ler para a sua percepção.
5 dicas para o que comer antes de um 5K
1. Fique com os alimentos que sabe que o seu corpo digere bem. Antes de entrar nas especificidades do que comer, Watson quer deixar algo claro: o dia da corrida não é o momento para experimentar ou alterar drasticamente os seus hábitos alimentares. “Certifique-se de que pratica para estabelecer o que funciona para si”, diz Watson. “No que diz respeito ao abastecimento de pré-corrida, o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra”. Pense novamente no seu treino: O que comeu antes de algumas das suas melhores e mais longas corridas? Se um alimento o fez sentir-se bem durante o seu treino, é provável que também o faça no dia da corrida.
2. Coma a sua refeição de pré-corrida pelo menos uma hora antes de começar. De acordo com Watson, quando a sua refeição também é importante. “Idealmente, coma cerca de uma hora antes das partidas, embora algumas pessoas comam duas a três horas antes de uma corrida”, diz ela. Mais importante ainda, ela diz para não comer imediatamente antes da sua corrida. “Quando corremos, o fluxo de sangue para o sistema digestivo reduz até 80%, o que significa que se comer demasiado tarde, muito do que comer não será digerido enquanto corre e pode sentir-se desconfortável sentado no estômago”, diz ela. Também significa que os nutrientes da sua refeição pré-raça não serão utilizados como energia até muito mais tarde devido ao atraso na digestão.
3. Certifique-se de que a sua refeição pré-raça tem hidratos de carbono. No que diz respeito aos nutrientes importantes a ter antes de 5K, Watson diz que os hidratos de carbono são os maiores. “Quer misturar hidratos de carbono de libertação lenta e rápida para obter aquele impulso energético de pré-raça que o irá sustentar ao longo das mais de três milhas”, diz ela. Os hidratos de carbono de libertação lenta incluem alimentos com um índice glicémico mais baixo, que são menos processados e mais altos em fibra (por isso, aveia, grãos inteiros, batata doce, esse tipo de coisas), enquanto os hidratos de carbono de libertação rápida tendem a ter um índice glicémico mais alto, como frutos e sumos, para lhe dar energia imediata.
4. Mantenha-o simples. Embora seja importante manter em mente o equilíbrio nutritivo da sua refeição pré-raça, o trabalho de preparação propriamente dito não deve ser complicado. Afinal, a maioria das corridas são de manhã, pelo que não terá muito tempo para fazer um pequeno-almoço elaborado. Alguns dos alimentos favoritos de Watson para comer antes de um 5K:
- Torradas de cereais integrais com compota
- Aveia coberta com fruta
- Banana com manteiga de nozes
5. Receba também os seus hidratos de carbono ao jantar. A noite antes de uma corrida é também uma boa altura para dar ao seu corpo alguns hidratos de carbono que podem ser utilizados como energia no dia seguinte. Batatas doces, arroz integral e grão-de-bico são todos exemplos de hidratos de carbono saudáveis que podem ser utilizados para alimentar a sua corrida. Algumas ideias de refeições do livro de receitas de Watson incluem nhoques de batata-doce, salmão e bolos de batata-doce, e caril de beterraba balinesa.
p>Veja o vídeo abaixo para mais dicas sobre o que comer para obter uma energia óptima:
Alimentos a evitar e outras dicas a ter em mente antes de um 5K
1. Evitar alimentos ricos em gordura antes de uma corrida. Quanto ao que não se deve comer antes de uma corrida, as gorduras serão menos benéficas. “As gorduras permanecem no estômago por mais tempo do que qualquer outro macronutriente devido ao seu complicado processo digestivo”, disse anteriormente a nutricionista clínica Nicole Lund, RDN, do NYU Langone Sports Performance Center, ao Well+Good. Isso significa que vai querer afastar-se de alimentos como hambúrgueres ou qualquer coisa frita na noite anterior. Lund também recomendou evitar alimentos com sorbitol (um adoçante artificial derivado de fruta), que poderia irritar o sistema digestivo.
2. Não se esqueça de hidratar. Ao preparar para um 5K, não se trata apenas do que está no seu prato; a hidratação também importa. “É importante não começar a sua raça desidratada porque é muito difícil ‘apanhar'”, diz Watson. “Idealmente, quer satisfazer as suas necessidades de fluidos – normalmente entre dois a três litros – cada dia da semana que antecede a corrida, para que não se encontre a respirar água na estação de primeiros socorros”. Watson acrescenta que se tiver tendência para suar muito, pode querer considerar a utilização de comprimidos electrolíticos no dia anterior, manhã e tarde após uma corrida, também.
3. Mantenha os seus hábitos de café na mesma. Se estiver a pensar se a sua chávena de café matinal irá ajudar ou prejudicar a sua corrida, Watson reitera o seu conselho de fazer o que quer que tenha funcionado para si no passado, enquanto esteve a treinar. “Se o café faz parte do seu ritual matinal, se gosta do aumento da cafeína, ou se o café ajuda a pôr as coisas a andar antes da corrida, então mantenha-se fiel a ele. Mas não comece a fazer pré-raça se não for algo que já tenha feito antes…confie em mim nisso”
4. Planeie também a sua refeição pós 5K. Para além de descobrir o que comer antes de 5K, Watson diz para considerar também o que vai comer quando estiver pronto. (Uma bela imagem mental para fazer voar esses quilómetros mais depressa…) “Depois de uma corrida, quer uma mistura de hidratos de carbono e proteínas, idealmente numa proporção de 3:1”, diz ela. “Não tem de ser complicado. Tenho tendência para ter um leite desnatado com leite gelado depois de um 5K. Caso contrário, uma mistura de ovos com torradas ou um batido também pode funcionar”
Com estas dicas no lugar, está obrigado a ir para o seu 5K energizado e pronto a matá-lo. Agora que a sua mente está esclarecida sobre o que comer, pode concentrar-se noutros assuntos prementes: como o que deve constar exactamente da sua lista de reprodução do dia da corrida.
Cheque a receita das barras de aveia de Watson para um delicioso pequeno-almoço, para apreciar se está prestes a correr uma corrida ou não. E depois de esmagar os seus 5K, verifique estas dicas sobre como treinar para um 10K.
0 comentários