Os Crunches Invertidos são uma utilização muito melhor do seu tempo do que os Crunches tradicionais.
Os trituradores tradicionais exercem uma pressão desnecessária sobre a sua coluna vertebral. Os Crunches reversíveis são um movimento mais intuitivo e eficiente, e podem ajudá-lo a obter um núcleo forte e triturado, evitando ao mesmo tempo as armadilhas do Crunch comum. Eis como e porque deve incluir este potente exercício ab na sua rotina.
Como fazer o Reverse Crunch
p>Existem várias formas de fazer o Reverse Crunch. O Dr. John Rusin, fisioterapeuta, treinador de força e proprietário do DrJohnRusin.com, recomenda o seguinte método uma vez que maximiza eficazmente a tensão muscular de uma forma sem dor.
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Setup: Deite-se de costas num banco com as coxas perpendiculares ao chão. Coloque um rolo de espuma entre os seus tendões e os seus bezerros e aperte o rolo. Coloque as mãos sobre a cabeça e agarre a borda do banco.
Acção: Contraia forçosamente os abdominais para levantar o rabo do banco e os joelhos para cima do peito. Mantenham esta posição durante um ou dois segundos com uma contracção máxima dos abdominais. Baixem lentamente as costas para a posição inicial até que o vosso rabo esteja no banco e as coxas estejam perpendiculares ao chão. Ver as imagens abaixo para um guia passo-a-passo:
Pontos de Treino
– Conduza os seus bezerros para o rolo de espuma o mais duro que puder.
– Para atingir correctamente os seus abdominais, levante os joelhos em direcção ao tecto antes de os trazer para dentro.
– Realize cada ré lentamente.
– Para proteger as suas costas, não deixe os seus joelhos ir para além da perpendicular.
Setss/Reps: 3×10-12
Erros Comuns
O Reverse Crunch é um exercício bastante simples, mas tem de o fazer correctamente para colher todos os seus benefícios.
Um dos erros mais comuns é baixar os joelhos demasiado depressa. Isto causa hiperextensão da coluna lombar (também conhecida como coluna lombar arqueada), uma posição que Rusin acredita que pode ser bastante perigosa. Ele diz: “Se controlar a parte inferior da coluna vertebral, nunca terá de ir para a posição de hiperextensão da coluna lombar (parte inferior das costas arqueada), que é uma posição que acredito ser mais prejudicial do que a posição de hiperflexão (parte inferior das costas arredondada)”
Se fizer o exercício correctamente e com o ritmo adequado, o movimento vem da coluna vertebral em t e da caixa torácica, não da coluna vertebral lombar como um Crunch tradicional. Aqui está um exemplo do que parece quando é feito demasiado depressa, causando hiperextensão da coluna lombar:
É também importante levantar os joelhos em direcção ao tecto antes de os trazer para o seu corpo. Essa é a chave para a eficácia do exercício, uma vez que é melhor visar os abdominais. Eis um exemplo do que parece quando não se leva os joelhos em direcção ao tecto antes de os trazer para dentro:
Parece menos eficaz, não é?
O último erro comum é não conduzir os seus bezerros para dentro do rolo de espuma com força suficiente. Certifique-se de que o rolo de espuma está mesmo debaixo dos seus joelhos antes de o apertar. Deve sentir tensão em todo o seu corpo inferior, o que cria um movimento mais controlado, estabiliza a sua coluna lombar e permite uma contracção ab mais potente. Pode realizar o movimento sem um rolo de espuma, mas a utilização de um ajuda realmente a limpar o movimento e a torná-lo mais eficaz.
Músculos Trabalhados
p> O Crocante Invertido trabalha todos os principais músculos abdominais.
O movimento principal é o músculo rectus abdominis – o músculo grande que compõe as cristas que se vêem num pacote de seis. Apesar de parecer seis ou mesmo oito músculos separados, o músculo rectus abdominis é na realidade um músculo grande. Os Crunches invertidos trabalham todo o músculo, com ênfase extra na região inferior. Os músculos secundários incluem os oblíquos, que são os músculos de ambos os lados do recto abdominal, e os abdominais transversos, o mais profundo de todos os músculos abdominais cujas funções incluem a estabilização da coluna vertebral e do núcleo.
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Benefícios do Reverse Crunches
P>Talvez o aspecto mais apelativo do Reverse Crunches em comparação com os tradicionais Crunches seja o facto de terem a garantia de queimar os seus abdominais sem ter de fazer um número louco de repetições.
Quando executa uma repetição lentamente e em controlo, os seus abdominais e obliquos contraem-se para tirar o seu rabo do chão, segurar o topo do movimento e controlar a descida. Os seus músculos trabalham em alta intensidade durante uma longa duração – uma das chaves para construir músculo. “Parece que levou um pontapé no estômago um par de vezes depois de as fazer”, diz Rusin. Quando executado correctamente, o Reverse Crunches também não dobra a coluna vertebral para trás e para a frente repetidamente como o tradicional Crunches.
Embora o Reverse Crunch seja uma óptima forma de construir músculo e obter aqueles abdominais triturados com que tem sonhado, a maior parte da sua rotina principal deve ainda consistir em exercícios de estabilidade como as tábuas, as tábuas laterais, os rollouts e os carregamentos. Os exercícios de estabilidade criam o núcleo sólido necessário para maximizar a potência e melhorar o controlo corporal no seu desporto e na sala de musculação. Mas o Reverse Crunch é uma forma fantástica de construir abdominais impressionantes. Se quiser adicioná-lo aos seus exercícios, faça-o não mais do que uma vez por semana, para além do seu outro trabalho de núcleo. É um bónus, não um substituto.
Quem pode fazer o Reverse Crunch?
p> O Reverse Crunch não é para todos. Se tiver dores nas costas, provavelmente vai querer ficar longe disso. Além disso, se não tiver desenvolvido uma base forte de estabilidade do núcleo, é melhor concentrar-se nisso antes de integrar o Reverse Crunch na sua rotina.
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Se estiver de pé uma boa parte do dia (em vez de se sentar numa secretária e não usar os seus músculos centrais para apoiar a coluna), o Reverse Crunch é um excelente exercício abdominal. Constrói a parte inferior do seu abdómen – uma área problemática para muitas pessoas – e coloca menos stress nas suas costas do que os tradicionais Crunchs e Sit-ups.
“Para o atleta ou levantador não-sintomático (um sem dores nas costas), este é um grande exercício se puder ir devagar e controlado”, diz Rusin. “Master Dead Bugs e outros exercícios semelhantes antes de desenvolver estabilidade dinâmica”
O Circuito Central de Crunch Inverso
Desde que não deve fazer Crunch Inverso várias vezes por semana, use este circuito central para terminar um treino uma vez por semana.
Adicionar Crunch Inverso ao seu treino central duas vezes por semana. Comece com dois a três conjuntos de oito a 10 repetições. Se tiver um núcleo forte, aumente as repetições conforme desejado. Tirar 30-60 segundos de descanso entre os conjuntos. Assim que tiver uma noção da sua própria força de núcleo, pode ajustar o número de repetições por conjunto como achar melhor.
- Rollouts
- Prensas Pallof
- Reverse Crunches
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