Los abdominales inversos son un uso mucho mejor de su tiempo que los abdominales tradicionales.
Los Crunches tradicionales ejercen una presión innecesaria sobre la columna vertebral. Los Crunches inversos son un movimiento más intuitivo y eficiente, y pueden ayudarte a conseguir un núcleo destrozado y fuerte mientras evitas las trampas del Crunch común. A continuación te explicamos cómo y por qué deberías incluir este potente ejercicio de abdominales en tu rutina.
Cómo realizar el Crunch inverso
Hay varias formas de realizar el Crunch inverso. El Dr. John Rusin, fisioterapeuta, entrenador de fuerza y propietario de DrJohnRusin.com, recomienda el siguiente método ya que maximiza eficazmente la tensión muscular de una manera libre de dolor.
Relacionado: Por qué el Ab Rollout es uno de los mejores ejercicios para el core
Preparación: Recuéstate en un banco con los muslos perpendiculares al suelo. Coloca un rodillo de espuma entre tus isquiotibiales y pantorrillas y aprieta el rodillo. Coloca las manos sobre la cabeza y agarra el borde del banco.
Acción: Contrae con fuerza los abdominales para levantar el trasero del banco y las rodillas por encima del pecho. Mantén esta posición durante uno o dos segundos con una contracción máxima de los abdominales. Vuelve a bajar lentamente a la posición inicial hasta que tu trasero esté en el banco y tus muslos estén perpendiculares al suelo. Consulta las siguientes imágenes para ver el paso a paso:
Puntos de entrenamiento
– Impulsa tus pantorrillas contra el rodillo de espuma tan fuerte como puedas.
– Para trabajar correctamente los abdominales, levanta las rodillas hacia el techo antes de llevarlas hacia dentro.
– Realiza cada repetición lentamente.
– Para proteger tu espalda, no dejes que tus rodillas vayan más allá de la perpendicular.
Series/Reps: 3×10-12
Errores comunes
El Crunch Inverso es un ejercicio bastante sencillo, pero hay que hacerlo bien para aprovechar todos sus beneficios.
Uno de los errores más comunes es bajar las rodillas demasiado rápido. Esto provoca una hiperextensión de la columna lumbar (también conocida como espalda baja arqueada), una posición que según Rusin puede ser bastante peligrosa. Dice: «Si controlas la parte de bajada de la repetición, nunca tienes que entrar en la posición de hiperextensión de la columna lumbar (espalda baja arqueada), que es una posición que creo que es más perjudicial que la posición de hiperflexión (espalda baja redondeada).»
Si haces el ejercicio bien y con el tempo adecuado, el movimiento viene de la columna t y la caja torácica, no de la columna lumbar como un Crunch tradicional. Aquí tienes un ejemplo de cómo se ve cuando se hace demasiado rápido, provocando una hiperextensión de la columna lumbar:
También es importante levantar las rodillas hacia el techo antes de llevarlas hacia el cuerpo. Esa es la clave de la efectividad del ejercicio, ya que se dirige mejor a los abdominales. Aquí tienes un ejemplo de cómo se ve cuando no llevas las rodillas hacia el techo antes de llevarlas hacia adentro:
Se ve menos efectivo, ¿no?
El último error común es no conducir tus pantorrillas hacia el rodillo de espuma con suficiente fuerza. Asegúrate de que el rodillo de espuma está justo debajo de tus rodillas antes de apretarlo. Deberías sentir tensión en toda la parte inferior del cuerpo, lo que crea un movimiento más controlado, estabiliza la columna lumbar y permite una contracción más potente de los abdominales. Puedes realizar el movimiento sin un rodillo de espuma, pero usar uno realmente ayuda a limpiar el movimiento y hacerlo más efectivo.
Músculos trabajados
El Crunch Inverso trabaja todos los músculos abdominales principales.
El principal motor es el recto abdominal-el músculo grande que forma las crestas que se ven en un six-pack. A pesar de parecer seis o incluso ocho músculos separados, el recto abdominal es en realidad un solo músculo grande. Los abdominales invertidos trabajan todo el músculo, con especial énfasis en la región inferior. Los músculos secundarios incluyen los oblicuos, que son los músculos a ambos lados del recto abdominal, y el transverso abdominal, el más profundo de todos los músculos abdominales cuyas funciones incluyen la estabilización de la columna vertebral y el núcleo.
RELATIVO: Tu postura está matando tu rendimiento. Aquí está cómo arreglarlo
Beneficios de los Crunches Inversos
Quizás el aspecto más atractivo de los Crunches Inversos en comparación con los Crunches tradicionales es que están garantizados para torcer tus abdominales sin que tengas que hacer un número loco de repeticiones.
Cuando realizas una repetición de forma lenta y controlada, tus abdominales y oblicuos se contraen para despegar el trasero del suelo, mantener la parte superior del movimiento y controlar el descenso. Tus músculos trabajan a alta intensidad durante un tiempo prolongado: una de las claves para construir músculo. «Se siente como si te hubieran dado una patada en el estómago un par de veces después de hacerlos», dice Rusin. Cuando se realizan correctamente, los Crunches inversos tampoco doblan la columna hacia adelante y hacia atrás repetidamente como los Crunches tradicionales.
Aunque el Crunch inverso es una gran manera de construir músculo y conseguir esos abdominales destrozados con los que has estado soñando, la mayor parte de tu rutina de core debe seguir consistiendo en ejercicios de estabilidad como Planks, Side Planks, Rollouts y Loaded Carries. Los ejercicios de estabilidad crean el núcleo sólido necesario para maximizar la potencia y mejorar el control del cuerpo en tu deporte y en la sala de pesas. Pero el Crunch inverso es una forma impresionante de construir unos abdominales realmente impresionantes. Si quieres añadirlo a tus entrenamientos, hazlo no más de una vez a la semana además de tu otro trabajo de core. Es un extra, no un sustituto.
¿Quién puede realizar crunches inversos?
El Crunch inverso no es para todo el mundo. Si tienes dolor de espalda, probablemente querrás mantenerte alejado de él. Además, si no has desarrollado una base sólida de estabilidad del núcleo, es mejor que te concentres en eso antes de integrar los Crunch inversos en tu rutina.
RELACIÓN: 6 Estiramientos cotidianos para las personas que se sientan demasiado
Si estás de pie una buena parte del día (a diferencia de estar sentado en un escritorio y no usar tus músculos centrales para apoyar tu columna vertebral), el Crunch inverso es un excelente ejercicio abdominal. Desarrolla la parte inferior de los abdominales -un área problemática para muchas personas- y pone menos tensión en la espalda que los abdominales y las sentadillas tradicionales.
«Para el atleta o levantador no sintomático (uno sin dolor de espalda), este es un gran ejercicio si puede ir lento y controlado», dice Rusin. «Domina los Dead Bugs y otros ejercicios similares antes de desarrollar la estabilidad dinámica.»
El circuito de core Crunch inverso
Dado que no deberías hacer Crunches inversos varias veces por semana, utiliza este circuito de core para terminar un entrenamiento una vez a la semana.
Añade Crunches inversos a tu entrenamiento de core dos veces por semana. Comienza con dos o tres series de ocho a 10 repeticiones. Si tienes un núcleo fuerte, aumenta las repeticiones como desees. Descansa entre 30 y 60 segundos entre series. Una vez que tenga una idea de su propia fuerza del núcleo, puede ajustar el número de repeticiones por serie como mejor le parezca.
- Rollouts
- Palancas
- Crunches invertidos
0 comentarios