Esercizi di arti marziali in solitaria che puoi fare a casa

Solo perché non puoi andare in palestra non significa che non puoi mantenere il tuo allenamento di arti marziali. L’esperienza pratica nelle classi e nelle competizioni di arti marziali potrebbe essere il modo migliore per imparare come artista marziale, ma non sono l’unico modo per imparare. Ci sono molti esercizi di arti marziali in solitaria che puoi fare dal comfort – e dalla sicurezza – della tua casa che manterranno il tuo cervello e il tuo corpo affilati mentre sei lontano dal dojo.

Tra la stagione del raffreddore e dell’influenza e la pandemia di COVID-19, noi artisti marziali dovremo essere ancora più attenti a proteggere la nostra salute e quella della nostra comunità. La settimana scorsa nel blog, abbiamo esaminato i suggerimenti per aiutarci tutti a praticare una migliore igiene nei nostri allenamenti di arti marziali. Questo è un primo passo vitale per combattere le malattie, ma non tutti saranno in grado di allenarsi o sentirsi a proprio agio ad allenarsi nelle arti marziali in un ambiente di gruppo nelle prossime settimane e mesi. Quindi parliamo dei modi per continuare in modo sicuro ed efficace la pratica delle arti marziali se dobbiamo partecipare al distanziamento sociale.

Se stai a casa perché non ti senti bene, la cosa migliore che puoi fare per te stesso come artista marziale – e come umano in generale – è riposare! Come abbiamo discusso la scorsa settimana, stare lontano dall’allenamento mentre sei malato non solo protegge la salute dei tuoi compagni di allenamento, ma può anche permetterti di recuperare più velocemente e facilmente. Ma se ti senti bene mentre sei bloccato in casa, ecco una serie di esercizi di arti marziali di grappling e striking che puoi fare da solo con il minimo equipaggiamento per l’allenamento.

Solo esercizi di grappling – nessun equipaggiamento richiesto!

I partner sono una parte particolarmente importante del processo di apprendimento se ti alleni in un’arte marziale basata sul grappling come il Brazilian Jiu-Jitsu, il Judo, il wrestling amatoriale, o anche le arti marziali miste. Lavorare con un partner ti aiuta a imparare le mosse durante l’allenamento tecnico, e lo sparring con gli avversari ti permette di applicare ciò che hai imparato alle impostazioni pratiche. Ma questo non significa che tutte le speranze sono perdute se non puoi allenare le arti marziali con un partner. Infatti, le arti marziali grappling offrono un intero mondo di esercizi specifici per lo sport che renderanno la tua tecnica generale migliore, migliorando la tua agilità, cardio, forza e flessibilità.

Potresti non essere in grado di perfezionare la tua presa a triangolo se non hai nessuno su cui esercitarti, per esempio. Ma quello che puoi fare da solo è lavorare su un’esercitazione di strangolamento a triangolo che renderà i tuoi fianchi e il tuo core più forti, e renderà il movimento coinvolto nel far scattare lo strangolamento in posizione più veloce, più naturale e più potente. Tutto ciò renderà la tua presa a triangolo molto migliore la prossima volta che potrai lavorarci in classe o in sparring con un compagno di allenamento.

Qui c’è una grande collezione di esercizi di grappling di arti marziali da soli che puoi fare con nient’altro che abiti da allenamento e un tappetino.

Esercizi di grappling in solitaria con sacchi pesanti o manichini da lancio

Se hai un sacco pesante che puoi facilmente portare giù, o un manichino da lancio in casa tua, puoi anche aggiungere esercizi di posizione alla tua routine di allenamento di arti marziali in solitaria. Anche se non è un perfetto sostituto di un compagno di arti marziali che può rispondere alle tue tecniche in tempo reale – mentre ti fa anche difendere dalle loro mosse – un sacco pesante o un manichino da lancio è ancora un ottimo strumento per lavorare sulla tua tecnica basata sul tappeto. Le esercitazioni in solitaria con questo tipo di attrezzatura per le arti marziali ti permettono di migliorare il tuo tempismo, l’agilità, il cardio, e la precisione dei tuoi momenti da monte, controllo laterale, ginocchio sulla pancia, e anche guardia.

Dal lavoro di base sulla posizione dell’anca agli esercizi di fuga, ecco una grande selezione di esercizi di arti marziali in solitaria con il sacco pesante da provare a casa:

Se non hai un sacco pesante o un manichino da lancio a casa, puoi anche adattare alcuni esercizi di posizione da usare con una palla di stabilità:

Per altre idee e informazioni su questo argomento, date un’occhiata al nostro recente post sul blog “Solo Training and Throwing Dummies.”

Allenamenti solitari di Boxe e Kickboxing

Le arti marziali basate sul combattimento spesso coinvolgono allenamenti solitari di bodyweight come parte del loro allenamento. Quindi, se partecipi a un’arte marziale che prevede pugni, calci e/o ginocchiate, probabilmente hai già familiarità con una serie di esercizi che puoi fare da solo! Shadowboxing, esercizi di salto con la corda, esercizi di footwork e allenamenti di tecnica da soli possono essere fatti a casa da soli senza o con un minimo di attrezzatura per le arti marziali.

Ecco un esempio di un allenamento di shadowboxing ispirato alla Muay Thai:

Per altri suggerimenti, consulta il nostro post sul blog “Quattro esercizi di boxe che puoi praticare a casa senza sparring partner.”

Esercizi con il sacco pesante e il sacco libero per le arti marziali

Se hai un’attrezzatura per le arti marziali come un sacco pesante o un sacco libero in casa, puoi portare a casa con te ancora di più il tuo allenamento di arti marziali basato sullo striking. Le esercitazioni con il sacco pesante e le esercitazioni con il sacco libero permettono agli artisti marziali che colpiscono di lavorare sul loro gioco di piedi, sui tempi, sulla tecnica, sulla potenza e sul cardio quando si allenano da soli. Il che vi renderà più forti e più preparati per il lavoro sul pad e/o lo sparring con i vostri partner di allenamento quando potrete tornare in palestra.

Ecco alcuni esercizi con il sacco pesante per la boxe:

Per maggiori informazioni su questa attrezzatura e allenamento per le arti marziali, vedi il nostro post sul blog “Sacchi in piedi o appesi: Come allenarsi in modo diverso e quale usare.”