Estas fuentes de proteínas veganas pueden funcionar en cualquier comida en la que se opte por una proteína basada en la carne. Rebanada, cortada en cubos o batida en una de las mejores licuadoras, la proteína vegana es la base de un sinfín de sabrosos platos, incluyendo guisos veganos, curry, sopas y ensaladas.
Vemos las mejores fuentes de proteína vegana si estás tratando de reducir la carne, o comer una dieta más basada en plantas – incluyendo algunas deliciosas recetas veganas para probarlas.
La proteína -incluida la proteína vegana- es una parte esencial de una dieta equilibrada y vital para el crecimiento y la reparación de las células. Muchos obtienen la ingesta diaria recomendada o RDA (46g para las mujeres, 56g para los hombres) de la carne roja, que también es rica en hierro y vitamina B12. Pero, ¿cuáles son las alternativas ricas en proteínas a la carne, si estás intentando reducirla o llevar una dieta más basada en plantas?
Resulta que cambiar la proteína de origen animal por la proteína vegana podría tener un efecto muy positivo en tu salud. «No sólo podemos diseñar una dieta que proporcione mucha proteína vegetal, sino que los estudios demuestran sistemáticamente una mayor longevidad y un menor riesgo de enfermedad cuando la proteína proviene de las plantas en lugar de los animales», dijo la doctora Reshma Shah, coautora de Nourish: The Definitive Plant-based Nutrition Guide for Families, según informa la revista Real Simple.
«A muchos consumidores les sorprende que los aminoácidos esenciales sean producidos por las plantas, no por los animales», explicó Shah. «Los animales proporcionan aminoácidos esenciales porque los adquirieron de las plantas en algún punto de la cadena alimentaria. Por lo tanto, no tiene sentido decir que no podemos obtener aminoácidos esenciales de las plantas: es de donde vienen».
La buena noticia es que hay muchas alternativas ricas en proteínas a la carne para experimentar y tenemos 14 de ellas para que las pruebes…
Proteínas veganas: alternativas ricas en proteínas a la carne
Los cereales son una fantástica fuente de proteínas y relativamente económica; ¡un puñado da para mucho! El grano de moda, la quinoa, contiene los ocho aminoácidos esenciales, lo que la hace más nutritiva que el arroz y el cuscús, pero igual de saciante. Una vez cocida, tiene una textura esponjosa y un sabor a nuez, lo que la convierte en el acompañamiento perfecto para el curry y las ensaladas. Considerada por los incas como el «grano madre» sagrado, la quinoa sin gluten es un favorito gastronómico en toda regla.
Pruébala: Quinoa al curry con manzana y espinacas
Tofú
El tofu, también conocido como bean curd, se elabora con leche de soja. Es una alternativa extremadamente baja en grasas y nutritiva a la carne, ya que contiene altas cantidades de proteínas, calcio y vitamina E. Es extremadamente versátil y sabroso cuando lo cocinas bien.
Pruébalo: Salteado de tofu y cacahuetes con fideos ramen
Setas
La poderosa seta tiene el doble de proteínas que la mayoría de las verduras, lo que la convierte en un gran complemento para pastas, tartas y todo tipo. Su textura masticable le permite hincar el diente, por lo que los champiñones Portobello más grandes son un satisfactorio sustituto de las hamburguesas. Combínalos con otros alimentos ricos en proteínas, como huevos, tofu y legumbres, para conseguir una comida súper saludable sin carne.
Pruébalo: Tarta filo de espinacas y champiñones
Queso vegano
Si bien todos los tipos de queso elaborados a partir de lácteos contienen buenos niveles de proteínas, el queso vegano sin lácteos también puede proporcionar un golpe de proteína, dependiendo de la marca/ingredientes. Busca quesos veganos elaborados con anacardos ricos en proteínas, como el de ajo de Kinda Co & hierba (en la foto de arriba), o de soja, como las lonchas de estilo cheddar de Tofutti. Pero no asuma automáticamente que estos quesos de origen vegetal son más bajos en grasa, ya que ingredientes como el aceite de coco pueden hacer subir el contenido de grasas saturadas.
Tempeh
El tempeh, que en realidad tiene un mayor contenido de proteínas que el tofu, es un producto de soja hecho de granos de soja fermentados que tiene un sabor umami distintivo. Rico en vitaminas B -que desempeñan un papel importante en la función cerebral, el metabolismo celular y más-, añádalo a los salteados, al curry y a otros platos para conseguir un sabor extra y un impulso nutricional.
Lentejas
Las lentejas tienen uno de los niveles más altos de proteína por peso de todas las legumbres y sólo un 1% de grasa, lo que las convierte en un ingrediente excelente para dar volumen a los currys y sopas sin carne.
Pruébalo: Sopa de lentejas y pimientos rojos
Quorn
Como marca líder de imitación de carne, Quorn tiene un sabor y una consistencia muy parecidos, sobre todo cuando se mezcla con la salsa boloñesa, los currys y el chili con carne habituales. Tiene todos los aminoácidos esenciales que se encuentran en la carne de vacuno o de pollo, pero tiene un 75% menos de grasa que la carne picada de vacuno magra. Busca el símbolo vegano en los productos Quorn, ya que el Quorn original no es vegano.
Pruébalo: Curry de Quorn y almendras con espinacas
Frijoles Edamame
Los frijoles Edamame son un snack imprescindible para celebridades como Victoria Beckham y Gwyneth Paltrow. Las alubias edamame son en realidad pequeñas judías de soja y son una de las únicas verduras que contienen prácticamente todos los beneficios para la salud de la carne. Estas alubias con sabor a nuez pueden usarse para dar volumen a platos como salteados y ensaladas, comerse solas como un súper tentempié, o batirlas en un procesador de alimentos para hacer una salsa de tortilla sin culpa.
Nueces
Las nueces son una fantástica fuente diaria de proteínas, que son ideales para un tentempié consciente de la salud o para reforzar ensaladas deslucidas. Una taza de almendras aporta más proteínas que un huevo, mientras que los anacardos tienen un alto contenido en antioxidantes y promueven una buena salud cardiovascular.
Prueba: Asado de nueces
Garbanzos
Un alimento básico de la cocina mediterránea, de Oriente Medio y de la India, los garbanzos son una nutritiva fuente de proteínas con una consistencia ligeramente más pesada que las lentejas. Se utilizan habitualmente en los currys de verduras y son, por supuesto, el ingrediente principal del hummus. También se pueden utilizar para hacer hamburguesas
Prueba: Hamburguesas de garbanzos
Yogur vegano
Al igual que el queso vegano, el yogur vegano también puede ser una gran fuente de proteínas de origen vegetal. Limítate a las variedades sin azúcares añadidos, para mantener las cosas saludables. El Alpro natural sin azúcar, por ejemplo, tiene 4g de proteína por 100g, además de ser naturalmente bajo en grasa. ¿No te gusta la soja? Otras alternativas al yogur son el yogur de avena y el yogur de coco. ¿Por qué no pruebas a utilizarlos en una de nuestras recetas sin lácteos?
Seitán
Fabricado con gluten de trigo, por lo que no es apto para quienes siguen una dieta sin gluten, el seitán tiene una textura sorprendentemente carnosa, y es una gran opción para quienes están en transición hacia una dieta vegana. Tiene la friolera de 75 g de proteínas por cada 100 g de seitán, lo que supera ampliamente la CDR de proteínas. Utilízalo para hacer falsas hamburguesas, filetes y mucho más.
Guisantes
El humilde guisante tiene unos impresionantes 5g de proteína por cada 100g, además de ser una buena fuente de vitaminas C y E y de minerales como el zinc. Puedes mezclarlos en una sopa de guisantes (con unos pocos retoques para hacerla vegana) o añadirlos a un pastel de pastor vegano. Fresco o congelado funciona igual de bien.
Semillas de cáñamo sin cáscara
«Las semillas de cáñamo sin cáscara son una rica fuente de grasa esencial omega-3, que es importante para ayudar a mantener sanos nuestros sistemas cardiovascular y nervioso», dice la dietista de la Vegan Society, Andrea Rymer. «Nuestro cuerpo es incapaz de producir este tipo de grasa, por lo que 30g o un cuarto de taza de semillas de cáñamo sin cáscara al día es una gran manera de asegurarse de que está recibiendo lo que necesita. Son una fuente de proteínas de buena calidad con una deliciosa textura cremosa, y saben muy bien en las gachas».
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