Otros refuerzos posturales

Encuesta rápida: ¿estás leyendo este artículo encorvado? No pasa nada, no se lo diré a nadie. Hoy en día, todos somos culpables de estar encorvados por el ordenador o de tener el cuello de texto cuando leemos en Internet. Pero una mala postura no sólo es antiestética, sino que puede provocar dolores, calambres y molestias, sobre todo en la parte baja de la espalda y los hombros.

Si buscas una forma de dejar de estar encorvado, deberías considerar apuntarte a yoga. El yoga tiene una gran cantidad de beneficios para la salud basados en la evidencia, entre ellos la mejora de la postura. Su quiropráctico estará encantado.

¿Qué es una buena postura?

Una buena postura debe mantener tu cuerpo alineado. Esto comienza con los hombros cuadrados, pero también incluye una espalda recta, el pecho abierto y los pies apoyados en el suelo. Ningún músculo debe estar torcido o tener una presión extra sobre él. En general, una buena postura sienta bien.

Incluyamos las principales razones médicas por las que el yoga puede mejorar tu postura.

1. Aumentar la conciencia

El yoga utiliza un enfoque holístico mente-cuerpo hacia el ejercicio. Además de hacer hincapié en la importancia de la relajación y la respiración, el yoga también enseña la conciencia del cuerpo a través de «poses.» Con cada postura, un instructor de yoga típico pedirá al grupo que se centre en varios aspectos físicos, incluyendo la posición, la función y el movimiento. Los estudios demuestran que los grupos entrenados en yoga tienen una mayor conciencia de su cuerpo que los grupos no entrenados. El yoga puede incluso ayudar a los estudiantes a maximizar la función del cuerpo, a la par que terapias como la técnica Alexander.

Este mayor sentido de la percepción va de la mano con la mejora de la postura. Cuanto más consciente seas de tu postura, más probable será que la ajustes durante el día.

1. Centrarse en la alineación

Las posturas de yoga también hacen hincapié en la corrección de la alineación de manos, muñecas, brazos y hombros. Este sentido de la alineación estructural adecuada es genial para mejorar la postura. A medida que las posturas se ajustan para una posición óptima, los estudiantes adquieren el hábito de la alineación ideal y son capaces de mantener las posturas correctamente y durante más tiempo.

Esto se corresponde directamente con la mejora de la postura a lo largo del tiempo. Incluso fuera del estudio de yoga, los estudiantes conservan el hábito de la alineación adecuada y es probable que corrijan su encorvamiento en la oficina o en casa. Incluso puedes seguir estos consejos para corregir y cultivar la posición del cuerpo.

1. Fortalecimiento del núcleo

El yoga también está relacionado con la construcción de la fuerza del núcleo. Los estudios sugieren que el yoga mejora la estabilidad del núcleo del estudiante y la función de los músculos del núcleo. Estos grupos musculares están directamente involucrados en el control de la columna lumbar, que es esencial para lograr una buena postura. Al aumentar la fuerza del núcleo, los estudiantes recibirán un mayor apoyo para la espalda e incluso pueden ver un alivio del dolor lumbar. Con los músculos del núcleo comprometidos y fortalecidos, su postura seguramente brillará.

1. Mejora de la parte superior del cuerpo y del tronco

Los estudios también señalan al yoga como un gran potenciador de la fuerza de la parte superior del cuerpo y del tronco. En particular, la fuerza del tronco está relacionada con el control de la postura. Al potenciar estos músculos posturales, los alumnos se entrenan para conseguir una mayor resistencia y aguante.

La fuerza del tronco también es clave para el equilibrio, como se ha visto en un estudio reciente sobre caídas en personas mayores. Cuando los ancianos realizaban ejercicios de tronco, observaban una mayor estabilidad en la columna lumbar y un mejor control postural.

1. Máxima flexibilidad

El yoga también promueve una mayor flexibilidad en quienes lo practican. La flexibilidad es clave en el control de la postura porque ayuda al equilibrio y al rango de movimiento. Esto es una buena noticia para tu postura, ya que la flexibilidad puede reducir la rigidez y la tensión muscular. Además, al entrenar el rango de movimiento completo, el yoga puede ayudar a fortalecer tus músculos posturales y prevenir lesiones en la espalda.

Posturas de yoga para una buena postura

Ahora que conoces los beneficios, veamos algunas buenas posturas de yoga para mejorar tu postura.

1. Doblados

Las posturas de yoga que incorporan doblados hacia atrás, incluyendo las posturas de la langosta, la cobra y la esfinge, son excelentes para fortalecer los músculos de la postura. También mejoran la alineación al mantener los hombros, la cabeza y la espalda en las posiciones correctas. Además, promueven la flexibilidad en regiones posturales importantes.

Cómo hacer la postura de la cobra: Túmbate boca abajo con las manos en escuadra con los hombros. Ahora, involucra tu núcleo para levantar el arco de tu espalda presionando hacia abajo tus manos. Lo ideal es mantener los brazos rectos y la mirada hacia arriba.

1. Postura de la montaña

La postura de la montaña es una postura de pie sencilla pero eficaz para centrarse en la alineación y ser consciente de la posición. También es un buen entrenamiento para el equilibrio y la estabilidad.

Cómo hacer la postura de la montaña: La idea con la postura de la montaña es encontrar la posición más neutral mientras estás de pie. Tus pies deben estar cuadrados con tus caderas y tu peso equilibrado (sin inclinarte hacia adelante o hacia atrás).

1. Perro hacia arriba/hacia abajo

Tanto la postura del perro hacia arriba como la del perro hacia abajo son excelentes para la postura por diferentes razones. Mientras que el perro hacia abajo se centra en los músculos abdominales y su núcleo, el perro hacia arriba también condiciona el grupo de músculos a lo largo de la columna vertebral. Este fortalecimiento muscular es perfecto para mejorar la alineación, la fuerza del núcleo y el impulso de la parte superior del cuerpo.

Cómo hacer el perro hacia abajo: Comenzando sobre las manos y las rodillas, levanta la pelvis hacia atrás de manera que hagas una forma de «v» invertida con tu cuerpo. Extiende tu columna vertebral y asegúrate de alinear tu cuerpo.

1. Postura de la silla

La postura de la silla también trabaja el grupo muscular a lo largo de la columna vertebral, así como los músculos de la cadera y los glúteos. Por lo tanto, esta postura es genial para aumentar la fuerza del núcleo y del tronco, así como el equilibrio.

Cómo hacer la postura de la silla: Una vez en posición de pie, levante las manos y doble las rodillas en posición sentada. Tus pies y rodillas deben permanecer juntos.

1. Planchas

Por último, las planchas son excelentes para el fortalecimiento del núcleo y la parte superior del cuerpo, incluyendo los músculos abdominales y el grupo muscular a lo largo de la columna vertebral. También es clave para la alineación, ya que el cuerpo debe estar cuadrado para obtener los máximos resultados.

Cómo hacer planks: Ponte en posición de flexión, pero mantén los brazos rectos, la espalda plana y la mirada hacia abajo. Engancha tu núcleo mientras mantienes esta posición.

Como puedes ver, el yoga es una gran opción para arreglar tu postura. Si estás buscando otros refuerzos para la postura, podrías considerar contactar con un quiropráctico. Según un médico quiropráctico en Anchorage, las sesiones individuales pueden ayudarte a ajustar tu postura, así como a restaurar la posición, mejorar la flexibilidad y reducir el dolor. Con un profesional, puedes crear un cuidado holístico para tu postura que incluya tanto el yoga como la quiropráctica, como hizo este médico.

En general, esperamos que el yoga y otras estrategias posturales le ayuden a deshacerse de la caída de su postura!

Acerca del Dr. Brent Wells

El Dr. Brent Wells es un graduado de la Universidad de Nevada donde obtuvo su licenciatura en ciencias antes de pasar a completar su doctorado en el Western States Chiropractic College. Fundó Better Health Chiropractic & Physical Rehab en Alaska en 1998. Se apasionó por estar en el campo de la quiropráctica después de sus propias experiencias con proveedores de atención médica apresurados y poco profesionales. El objetivo del Dr. Wells es tratar a sus pacientes con cuidado y compasión mientras les proporciona una mejor calidad de vida a través de su tratamiento profesional.