Tal vez sea el estrés lo que hace que tu pelo se vuelva un poco blando, o que la manicura de gel difícil de quitar te destroce las uñas. O tal vez es esa dieta pizzataria – demasiadas noches de trabajo significa que no estás comiendo lo mejor posible. Sea cual sea el motivo, tus uñas están débiles y peladas, y tu pelo parece la foto del antes de un anuncio de acondicionador.
Y ahí, llamándote desde los estantes repletos de la farmacia, hay un suplemento que contiene biotina, una vitamina B que, según el frasco, «¡Apoya la salud del cabello, la piel & las uñas!». Perfecto, piensas. Hasta que lees el descargo de responsabilidad de la etiqueta: la FDA no ha evaluado esa afirmación y que estas píldoras no pretenden tratar ninguna enfermedad en particular.
Así que, ¿debería desembolsar sus dólares con la esperanza de que la biotina le consiga el pelo brillante y voluminoso y las uñas largas y fuertes que espera? La respuesta es un rotundo… quizás.
¿Qué es la biotina?
La biotina, también conocida como vitamina B7, es un nutriente soluble en agua que se encuentra en los alimentos. Puede obtener su mayor dosis de biotina en el hígado de ternera (no es precisamente un favorito de la familia). Pero también se puede encontrar en menores cantidades en las yemas de huevo, semillas de girasol, frutos secos y verduras como el aguacate, dice Jason Ewoldt, RDN, LD, dietista de bienestar en el Programa de Vida Sana de la Clínica Mayo.
«La biotina es fundamental para el metabolismo de los ácidos grasos y los hidratos de carbono, pero la gente no la utiliza para eso. La están usando para fortalecer las uñas quebradizas y para el adelgazamiento del cabello», dice.
Entonces, ¿por qué la gente toma biotina para el crecimiento del cabello y las uñas?
La idea es algo así: Debido a que las personas que son deficientes en biotina tienen ciertos síntomas – incluyendo erupciones faciales, conjuntivitis, y sí, el adelgazamiento del cabello y las uñas quebradizas – aumentar su ingesta de biotina puede ayudar.
Pero esta lógica no es súper sólida. Hay toneladas de razones por las que puede tener el pelo fino, la mayoría de las cuales no tienen nada que ver con una deficiencia de biotina. Y la verdadera deficiencia de biotina es rara, dice Ewoldt – las mujeres embarazadas o que amamantan son propensas, al igual que las personas que abusan del alcohol (los veganos también pueden tener una baja). Aun así, dice Ewoldt, suplementar con biotina es algo relativamente fácil y barato de hacer, así que la gente piensa, oye, ¿por qué no?
Y hay pruebas anecdóticas de que puede ayudar. «Muchas personas tienen problemas para obtener suficiente biotina a través de la dieta y deberían tomar un suplemento, especialmente aquellos que tienen el pelo fino o las uñas quebradizas», dice Arielle Levitan, M.D., un médico de medicina interna en Highland Park, IL, y cofundador de Vous Vitamin, una empresa que crea multivitaminas personalizadas. «No hay un análisis de sangre fiable, por lo que a veces es útil complementar». El Dr. Levitan también explica que la cantidad de biotina que se necesita depende de cada persona.
¿Qué dice la ciencia?
No mucho. «Para la salud del cabello, realmente no hay ninguna evidencia de que fortalezca el cabello y promueva su crecimiento», dice Ewoldt.
Para la salud de las uñas, hay un poco más de evidencia, dice. «En esos estudios, complementan con una pequeña cantidad de biotina al día, y hubo una pequeña mejora en el grosor de las uñas». Pero no eran estudios grandes, y como en toda la investigación sobre nutrición (en la que la gente no sólo está comiendo ladrillos gigantes de biotina), «es difícil fijar los efectos a este único nutriente», dice Ewoldt.
¿Cuánta biotina deberías tomar?
No existe una cantidad diaria recomendada, pero se cree que una cantidad adecuada de biotina es de 30 mcg al día. Los Institutos Nacionales de Salud no han establecido cuánto es demasiado, pero no parece ser tóxico incluso en dosis orales tan altas como 200.000 mcg al día.
¿Existen efectos secundarios al tomar biotina?
«Tomar demasiada biotina puede tener efectos negativos», dice el Dr. Levitan. Por un lado, puede sesgar los resultados de ciertos análisis de sangre, lo que lleva a diagnósticos erróneos. «También puede interferir en la absorción de otras vitaminas del grupo B que son esenciales para otros aspectos importantes de la salud», añade. Por eso recomienda a quienes tienen el pelo ralo que no se suplementen con más de 2.500 mcgs al día.
Entonces, ¿deberías probarlo?
El mayor riesgo de tomar suplementos de biotina parece ser que expulsarás lo que tu cuerpo no puede utilizar y tu pelo y uñas tendrán el mismo aspecto. Pero si quieres darle una oportunidad, asegúrate de adquirir una marca que, al menos, contenga biotina. Varios estudios han revelado que las vitaminas y los suplementos de hierbas no contienen las cantidades de ingredientes clave que afirman (las gomitas resultaron ser especialmente deficientes). «Esta es una industria en gran medida no regulada», dice el Dr. Levitan.
Así que busca marcas que utilicen pruebas de terceros – la etiqueta suele decir NSFor USP en ella, lo que indica que los laboratorios independientes han verificado que el producto contiene lo que dice que hace. «De este modo, aunque no haga nada, al menos estás comprando lo que esperas», dice Ewoldt. Mientras tanto, la cadena minorista CVS anunció en mayo que sólo vende suplementos que han sido probados por terceros.
Mejor aún, habla con tu médico sobre por qué tu pelo y tus uñas pueden ser débiles; podría ser una condición médica subyacente, y otros nutrientes, como el hierro, la vitamina D3 y la vitamina C, que te ayuda a absorber el hierro, pueden afectar a tu pelo y tus uñas, dice el Dr. Levitan. «Yo me fijaría en la dieta de la persona en su conjunto», dice Ewoldt. Si no están recibiendo suficiente de cualquier nutriente esencial, «ahí es donde la suplementación puede ser un beneficio», dice.
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