Forse è lo stress che rende i tuoi capelli un po’ vaporosi, o le manicure in gel difficili da rimuovere che ti strappano le unghie. O forse è quella dieta pizzatarian – troppe notti in ritardo al lavoro significa che non stai mangiando al meglio. Qualunque sia la ragione, le tue unghie sono deboli e piene di pipì, e i tuoi capelli sembrano la prima foto di una pubblicità di balsamo.
E lì, a chiamarti dagli scaffali affollati del negozio, c’è un integratore contenente biotina, una vitamina B che, secondo la bottiglia, “Supporta capelli sani, pelle & unghie!” Perfetto, penserete voi. Finché non si legge il disclaimer dell’etichetta: la FDA non ha valutato questa affermazione e queste pillole non hanno la pretesa di trattare alcuna malattia particolare.
Dovresti quindi sborsare i tuoi soldi nella speranza che la biotina ti dia i capelli lucidi e voluminosi e le unghie lunghe e forti che speri? La risposta è un clamoroso… forse.
Che cos’è la biotina, comunque?
La biotina, conosciuta anche come vitamina B7, è un nutriente solubile in acqua che si trova negli alimenti. Si può ottenere il più grande colpo di biotina nel fegato di manzo (non esattamente uno dei preferiti della famiglia). Ma può anche essere trovato in quantità minori in tuorli d’uovo, semi di girasole, noci e verdure come l’avocado, dice Jason Ewoldt, RDN, LD, dietologo del benessere presso il programma di vita sana della Mayo Clinic.
“La biotina è fondamentale per il metabolismo degli acidi grassi e dei carboidrati, ma non è per questo che la gente la usa. La usano per rafforzare le unghie fragili e per il diradamento dei capelli”, dice.
Perché la gente prende la biotina per la crescita dei capelli e delle unghie?
Il pensiero va un po’ come questo: Poiché le persone che sono carenti di biotina hanno certi sintomi – tra cui eruzioni cutanee del viso, occhio rosa, e sì, capelli diradati e unghie fragili – aumentare l’assunzione di biotina può aiutare.
Ma questa logica non è super solida. Ci sono tonnellate di ragioni per cui potresti avere i capelli diradati, la maggior parte delle quali non ha nulla a che fare con una carenza di biotina. E la vera carenza di biotina è rara, dice Ewoldt – le donne incinte o che allattano sono inclini, così come le persone che abusano di alcol (anche i vegani possono essere a corto). Eppure, dice Ewoldt, integrare la biotina è una cosa relativamente facile e poco costosa da fare, così la gente pensa, ehi, perché no?
E c’è una prova aneddotica che può aiutare. “Molte persone hanno problemi a ottenere abbastanza biotina attraverso la dieta e dovrebbero integrare, soprattutto quelli con capelli diradati o unghie fragili”, dice Arielle Levitan, M.D., un medico di medicina interna a Highland Park, IL, e co-fondatore di Vous Vitamin, una società che crea multivitaminici personalizzati. “Non c’è un esame del sangue affidabile, quindi a volte è utile integrare”. Il dottor Levitan spiega anche che la quantità di biotina necessaria dipende dall’individuo.
Cosa dice la scienza?
Non molto. “Per la salute dei capelli, non c’è davvero alcuna prova che rafforzi i capelli e ne favorisca la crescita”, dice Ewoldt.
Per le unghie sane, ci sono un po’ più di prove, dice. “In quegli studi, hanno integrato con una piccola quantità di biotina al giorno, e c’è stato un piccolo miglioramento nello spessore delle unghie”. Ma questi non erano studi di grandi dimensioni, e come in tutte le ricerche sulla nutrizione (dove le persone non mangiano solo mattoni giganti di biotina), “è difficile attribuire gli effetti a questo unico nutriente”, dice Ewoldt.
Quanta biotina dovresti prendere?
Non esiste una dose giornaliera raccomandata, ma si pensa che una quantità adeguata di biotina sia di 30 mcg al giorno. Il National Institutes of Health non ha stabilito quanto è troppo, ma non sembra essere tossica anche in dosi orali di 200.000 mcg al giorno.
Ci sono effetti collaterali nell’assunzione di biotina?
“Prendere troppa biotina può avere effetti negativi”, dice il dottor Levitan. Può alterare i risultati di alcuni esami del sangue, per esempio, portando a diagnosi errate. “Può anche interferire con l’assorbimento di altre vitamine del gruppo B che sono essenziali per altri importanti aspetti della salute”, aggiunge. Ecco perché raccomanda a chi ha i capelli diradati di non integrare con più di 2500 mcgs al giorno.
Così, dovresti provare?
Il più grande rischio di prendere integratori di biotina sembra essere che piscerai fuori quello che il tuo corpo non può usare e i tuoi capelli e le unghie avranno lo stesso aspetto. Ma se vuoi fare un tentativo, assicurati di prendere una marca che, beh, almeno contiene biotina. Diversi studi hanno scoperto che le vitamine e gli integratori a base di erbe non contengono le quantità di ingredienti chiave che affermano di avere (i gummies sono risultati particolarmente carenti). “Questa è un’industria in gran parte non regolamentata”, dice il dottor Levitan.
Quindi cercate marche che usano test di terze parti – l’etichetta di solito dice NSF o USP, indicando che laboratori indipendenti hanno verificato che il prodotto contiene ciò che dice di fare. “In questo modo, anche se non fa nulla, almeno stai comprando quello che ti aspetti”, dice Ewoldt. Nel frattempo, la catena di vendita al dettaglio CVS ha annunciato a maggio che sta vendendo solo integratori che sono stati testati da terzi.
Ancora meglio, parlate con il vostro medico del perché i vostri capelli e le vostre unghie possono essere deboli; potrebbe essere una condizione medica sottostante, e altri nutrienti, come il ferro, la vitamina D3 e la vitamina C, che aiuta ad assorbire il ferro, possono influenzare i capelli e le unghie, dice il dottor Levitan. “Guarderei la dieta di qualcuno nel suo complesso”, dice Ewoldt. Se non stanno ricevendo abbastanza di qualsiasi nutriente essenziale, “è lì che l’integrazione può essere un beneficio”, dice.
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