Los vegetarianos tienen varias opciones de fuentes de B12. Entre ellas están los huevos y los productos lácteos, como la leche y el queso.
Los veganos tienen una lista de opciones más limitada. Los alimentos fortificados, o con vitamina B12 añadida, son una gran fuente.
Los alimentos naturales como la levadura nutricional, la levadura para untar, ciertas setas y algunas algas también contienen vitamina B12.
A continuación, echamos un vistazo más de cerca a las mejores fuentes de vitamina B12 para los vegetarianos, y algunas también para los veganos.
Productos lácteos
Comer productos lácteos es una de las formas más sencillas de obtener suficiente vitamina B12 en una dieta vegetariana.
La Oficina de Estadísticas Dietéticas enumera el contenido de B12 en los siguientes productos lácteos:
- 1,2 microgramos (mcg) en 1 taza de leche baja en grasa, o el 50% de su Valor Diario (VD)
- 1,1 mcg en 8 onzas de yogur bajo en grasa, o el 46% de su VD
- 0.9 mcg en 1 onza de queso suizo, o el 38% de tu VD
Prueba a tomar yogur en el desayuno, leche como bebida de la tarde y unas lonchas de queso como merienda.
Huevos
Otra fuente de B12 para los vegetarianos son los huevos. Un huevo grande y duro contiene 0,6 mcg de vitamina B12, o el 25% de tu VD.
Los huevos también tienen un alto contenido en proteínas, otro nutriente que puede faltar en algunas dietas vegetarianas. Conoce las fuentes de proteínas vegetarianas aquí.
Para comer más huevos, pruebe a desayunar huevos revueltos, añadir un huevo duro en las ensaladas y hacer más tortillas o quiches.
Alimentos fortificados
Los alimentos fortificados con vitamina B12 pueden ayudarle a cubrir sus necesidades de ingesta diaria. Son una fuente de B12 fácilmente disponible con alta biodisponibilidad para vegetarianos y veganos.
Los cereales fortificados para el desayuno son una gran opción. Los cereales suelen contener el 25% de la VD por ración, aunque esto varía según las marcas. Lea el envase para determinar si su cereal de desayuno saludable favorito tenía B12 añadida.
Los alimentos fortificados suelen ser fáciles de digerir para su cuerpo, lo que significa que tienen una alta biodisponibilidad. Esto ayuda al cuerpo a obtener la vitamina B12 más fácilmente.
Levadura nutricional
Otro alimento fortificado que contiene vitamina B12 es la levadura nutricional. Este es un alimento de referencia para muchos vegetarianos y veganos.
Además de sus beneficios nutricionales, la levadura nutricional proporciona una profundidad de sabor a la cocina. Muchos utilizan la levadura nutricional para añadir un sabor a queso o a nuez a los alimentos.
Una cucharada de levadura nutricional 100% fortificada proporciona 2,4 mcg de vitamina B12, o el 100% de las VD.
Pruebe a añadir levadura nutricional a salsas vegetarianas, chiles o currys. Para un aperitivo saludable, espolvoree levadura nutricional en las palomitas de maíz hechas al aire.
Nori
Un estudio de 2014 destaca el nori, también llamado laver púrpura, como una buena fuente de vitamina B12. Este producto de algas se consume habitualmente en los países asiáticos.
El estudio recomienda comer 4 gramos de nori seco para cumplir con los requisitos diarios de ingesta de vitamina B12.
Puedes encontrar este producto en los mercados de alimentos asiáticos o comprarlo por internet. Se utiliza en el sushi y puede ser un tentempié saludable y sencillo por sí solo.
Hongo shitake
Al igual que el nori, algunos hongos, incluido el shitake, contienen vitamina B12. Sin embargo, los niveles son relativamente bajos.
Necesitarías consumir unos 50 gramos de setas shitake secas para cubrir tus necesidades diarias de vitamina B12.
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