Las grasas son un macronutriente que ha recibido una cobertura mediática contradictoria a lo largo de los años. En los años 90, la tendencia era que todo fuera bajo en grasas, ya que las investigaciones de la época relacionaban la reducción de las grasas en nuestra dieta con la pérdida de peso y los beneficios para la salud.
Sin embargo, en un giro completo, la ciencia nos ha demostrado recientemente que hay muchos beneficios al incluir las grasas en nuestra dieta, incluyendo el aumento de la saciedad, la provisión de propiedades antiinflamatorias, la facilitación de la absorción de nutrientes y la construcción de células sanas. La grasa es tan esencial para nuestra salud como los hidratos de carbono, las proteínas, las vitaminas y los minerales.
Ahora que hemos establecido la importancia de una dieta bien equilibrada que incluya cantidades adecuadas de grasa, la conversación ha girado en torno a qué aceite nos conviene cocinar.
El aceite de oliva está bien establecido como una grasa buena para nosotros, pero ¿cómo se compara con el aceite de coco con su reciente aumento de popularidad?
Qué hay que tener en cuenta para determinar lo saludable que es un aceite:
Al comparar aceites es importante tener en cuenta varios factores:
- ¿Cuál es el desglose de las grasas insaturadas frente a las saturadas? Lo ideal es buscar que un mayor porcentaje de grasa en el aceite provenga de fuentes insaturadas que pueden reducir el colesterol en sangre, mejorar la salud cardiovascular y proporcionar beneficios anticancerígenos.
- ¿Se utilizará este aceite en cocciones a altas temperaturas o en preparaciones de alimentos a temperaturas más moderadas? Todos los aceites tienen diferentes temperaturas a las que se pueden calentar antes de que alcancen su punto de humo y se deteriore el sabor, se pierdan nutrientes y se produzcan radicales libres dañinos.
- ¿Qué propiedades adicionales para la salud puede tener?
¿Qué tan saludable es el aceite de oliva?
El aceite de oliva tiene aproximadamente un 86 por ciento de grasas insaturadas y un 14 por ciento de grasas saturadas. Las grasas saturadas son las que tradicionalmente se han considerado negativas para nuestra salud. Cuanto mayor sea la cantidad de grasas insaturadas en un alimento, más beneficios tendrá para la salud, lo que convierte al aceite de oliva en una opción de grasa saludable.
El aceite de oliva está compuesto en gran parte por una combinación de grasas insaturadas, aquellas grasas conocidas por aportar beneficios a nuestra salud. Uno de esos tipos de grasas insaturadas, una grasa monoinsaturada llamada ácido oleico, puede tener efectos anticancerígenos, según un estudio de Current Pharmaceutical Biotechnology.
Las grasas poliinsaturadas, otra de las fuentes de grasas insaturadas del aceite de oliva, están compuestas por las grasas esenciales Omega-3 y Omega-6. Estas grasas se conocen como «esenciales» porque estamos obligados a obtenerlas de nuestra dieta ya que nuestro cuerpo no puede fabricarlas por sí mismo. Las grasas Omega-3 protegen contra las enfermedades del corazón y son muy importantes para la salud del cerebro y el desarrollo del sistema nervioso. De las grasas que se encuentran en el aceite de oliva, alrededor del 1% son de Omega-3 y el 9% son de Omega-6.
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Todos los aceites, incluidos el de oliva y el de coco, son densos en calorías, con una media de unas 120 calorías por cucharada. Aunque se sabe que las grasas son más saciantes que los carbohidratos, las fuentes líquidas de grasa no serán tan saciantes como sus contrapartes sólidas, como las aceitunas enteras.
Cómo utilizar el aceite de oliva en tu dieta:
El aceite de oliva funciona de maravilla como salsa, como grasa en el aderezo de las ensaladas y puede utilizarse para saltear alimentos a fuego bajo o medio; sin embargo, no es ideal para cocinar o freír a temperaturas más altas.
¿Qué tan saludable es el aceite de coco?
El aceite de coco tiene un perfil de nutrientes muy diferente al del aceite de oliva. De hecho, el 92 por ciento de su grasa proviene de fuentes saturadas. Muchos años de investigación nos enseñaron que estas grasas saturadas son más propensas a impactar negativamente en nuestra salud cardiovascular; sin embargo, estudios recientes no están encontrando ese mismo resultado. Por el contrario, las nuevas investigaciones muestran que las grasas saturadas pueden no ser tan malas para nosotros como pensábamos anteriormente.
De hecho, los compuestos del coco asociados a esta grasa saturada son conocidos por ser antimicrobianos y pueden proteger contra las bacterias y los patógenos.
Aunque el aceite de coco puede no compartir muchos de los mismos beneficios del aceite de oliva rico en grasas poliinsaturadas, tiene beneficios propios como antimicrobiano, e incluso hay pruebas que apoyan que puede aumentar la quema de calorías.
Cómo utilizar el aceite de coco en tu dieta:
El aceite de coco es mejor utilizarlo en la cocina a altas temperaturas ya que tiene un punto de humo más alto que el aceite de oliva. Como es sólido a temperatura ambiente debido a su alto contenido en grasas saturadas, el aceite de coco no es un ingrediente ideal en recetas frías o a temperatura ambiente, como aderezos o marinadas.
Aceite de coco vs. aceite de oliva: ¿cuál es más saludable?
Tanto el aceite de coco como el de oliva proporcionan beneficios nutricionales con pocos inconvenientes. Independientemente del tipo de aceite que utilices con más frecuencia, es importante que te asegures de que estás consumiendo una cantidad total de grasa que esté en equilibrio con otros nutrientes.
¿La conclusión? Coma una variedad de grasas con moderación.
Las Guías Alimentarias para los estadounidenses de 2015-2020 recomiendan que no consumamos más del 10 por ciento de nuestras calorías totales a partir de grasas saturadas, y nuestro consumo total de grasas no debe constituir más del 35 por ciento de nuestras calorías totales.
Practicar la moderación y utilizar con frecuencia una variedad de ingredientes que proporcionen beneficios para la salud es una forma ideal de abordar la nutrición y hacer que los alimentos trabajen para usted.
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