As gorduras são um macronutriente que tem recebido uma cobertura mediática conflituosa ao longo dos anos. Nos anos 90, a tendência era para o baixo teor de gordura em tudo como investigação na altura ligada à redução da gordura na nossa dieta à perda de peso e benefícios para a saúde.
No entanto, num total de 180, a ciência demonstrou-nos recentemente que existem muitos benefícios na inclusão de gordura na nossa dieta, incluindo o aumento da saciedade, o fornecimento de propriedades anti-inflamatórias, a facilitação da absorção de nutrientes, e a construção de células saudáveis. A gordura é tão essencial para a nossa saúde como os hidratos de carbono, proteínas, vitaminas e minerais.
p>Agora que estabelecemos a importância de uma dieta bem equilibrada que inclua quantidades adequadas de gordura, a conversa tem-se voltado para qual o óleo é melhor para nós cozinharmos.
O óleo vivo foi bem estabelecido como uma gordura boa para nós, mas como se compara ao óleo de coco com o seu recente aumento de popularidade?
O que considerar ao determinar o quão saudável é um óleo:
Ao comparar óleos é importante ter em conta vários factores:
- Qual é a repartição das gorduras insaturadas versus saturadas? Idealmente, estamos à procura de uma maior percentagem de gordura no óleo proveniente de fontes insaturadas que possam baixar o colesterol no sangue, melhorar a saúde cardiovascular e proporcionar benefícios anticancerígenos.
- Este óleo será utilizado em cozedura a altas temperaturas ou em preparações alimentares temperadas mais moderadas? Todos os óleos têm diferentes temperaturas às quais podem ser aquecidos antes de atingirem o seu ponto de fumo e o seu sabor ser prejudicado, os nutrientes são perdidos e são produzidos radicais livres prejudiciais.
li>Que propriedades adicionais de saúde podem estar presentes?
Quão saudável é o azeite?
O óleo vivo é cerca de 86% de gorduras insaturadas e 14% de gorduras saturadas. A gordura saturada é a gordura que tradicionalmente se pensa ser negativa para a nossa saúde. Quanto maior for a quantidade de gordura insaturada num alimento, maiores serão os benefícios para a saúde, tornando o azeite uma escolha de gordura saudável.
O azeite vivo é largamente composto por uma combinação de gorduras insaturadas – essas gorduras conhecidas por proporcionar benefícios para a nossa saúde. Um desses tipos de gorduras insaturadas, uma gordura monoinsaturada chamada ácido oleico, pode ter efeitos anticancerígenos, de acordo com um estudo da Current Pharmaceutical Biotechnology.
Gorduras polinsaturadas, outra das fontes de gorduras insaturadas no azeite, é composta por gorduras essenciais Omega-3 e Omega-6. Estas gorduras são conhecidas como “essenciais” porque somos obrigados a obtê-las da nossa dieta, uma vez que o nosso corpo não as pode produzir por si só. As gorduras ómega-3 são protectoras contra doenças cardíacas e são muito importantes para a saúde do cérebro e para o desenvolvimento do sistema nervoso. Das gorduras encontradas no azeite, cerca de 1% são de Omega-3 e 9% são de Omega-6.
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Todos os óleos, incluindo azeite e óleo de coco, são densos em calorias, com uma média de cerca de 120 calorias por colher de sopa. Embora se saiba que as gorduras são mais saciantes do que os hidratos de carbono, as fontes líquidas de gordura não serão tão recheadas como as suas contrapartidas sólidas, como as azeitonas inteiras.
Como utilizar o azeite na sua dieta:
O azeite vivo funciona maravilhosamente como um molho, como uma gordura em molho de salada, e pode ser utilizado para saltear alimentos em lume baixo a médio; contudo, não é ideal para cozinhar ou fritar a temperaturas mais elevadas.
Como é saudável o óleo de coco?
O óleo de coco tem um perfil nutricional muito diferente do do azeite de oliva. Na realidade, 92% da sua gordura provém de fontes saturadas. Muitos anos de investigação ensinaram-nos que estas gorduras saturadas são mais susceptíveis de ter um impacto negativo na nossa saúde cardiovascular; contudo, estudos recentes não estão a encontrar o mesmo resultado. Em vez disso, novas investigações mostram que a gordura saturada pode não ser tão má para nós como pensávamos anteriormente.
De facto, os compostos no coco associados a esta gordura saturada são conhecidos por serem antimicrobianos e podem proteger contra bactérias e agentes patogénicos.
Embora o óleo de coco possa não partilhar muitos dos mesmos benefícios do azeite de oliva rico em gordura polinsaturada, tem os seus próprios benefícios como antimicrobiano, e há até provas que o apoiam podem aumentar a queima de calorias.
Como utilizar o óleo de coco na sua dieta:
O óleo de coco é melhor utilizado em cozedura a altas temperaturas pois tem um ponto de fumo mais elevado do que o azeite de oliva. Porque é sólido à temperatura ambiente devido ao seu elevado teor de gordura saturada, o óleo de coco não é um ingrediente ideal em receitas a frio ou à temperatura ambiente, como molhos ou marinadas.
Óleo de coco versus azeite: que é mais saudável?
Both coco e azeites de coco proporcionam benefícios nutricionais com poucos inconvenientes. Independentemente do tipo de óleo que utiliza com mais frequência, é importante certificar-se de que está a consumir uma quantidade total de gordura que está em equilíbrio com outros nutrientes.
O take-away? Coma uma variedade de gorduras com moderação.
As Directrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos recomendam que não consumamos mais de 10% do nosso total de calorias de gordura saturada, e o nosso consumo total de gordura não deve representar mais de 35% do nosso total de calorias.
A moderação prática e a utilização frequente de uma variedade de ingredientes que proporcionam benefícios para a saúde é uma forma ideal de abordar a nutrição e fazer com que os alimentos funcionem para si.
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