La diététicienne et auteur de Cook, Eat, Run, Charlie Watson, RD, est là pour donner ses conseils d’expert sur ce qu’il faut manger avant un 5K, ce qu’il faut éviter et comment se préparer au mieux. Watson est un pro chevronné pour aider les coureurs (de tous niveaux) à alimenter correctement leur corps pendant l’entraînement et surtout au moment de la course. Continuez à lire pour connaître son point de vue.
5 conseils pour savoir quoi manger avant un 5K
1. Tenez-vous-en aux aliments que vous savez que votre corps digère bien. Avant d’entrer dans les détails de ce qu’il faut manger, Watson veut que les choses soient claires : le jour de la course n’est pas le moment d’expérimenter ou de changer radicalement vos habitudes alimentaires. « Assurez-vous de vous entraîner pour établir ce qui fonctionne pour vous », dit Watson. « En matière de ravitaillement avant la course, ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre ». Repensez à votre entraînement : Que mangiez-vous avant certaines de vos meilleures et longues courses ? Si un aliment vous a constamment fait vous sentir bien pendant votre entraînement, il y a de fortes chances qu’il le fasse aussi le jour de la course.
2. Prenez votre repas d’avant-course au moins une heure avant le début de celle-ci. Selon Watson, le moment où vous mangez a aussi son importance. « Idéalement, mangez environ une heure avant de commencer, bien que certaines personnes mangent deux à trois heures avant une course », dit-elle. Surtout, elle conseille de ne pas manger immédiatement avant votre course. « Lorsque nous courons, le flux sanguin vers le système digestif est réduit jusqu’à 80 %, ce qui signifie que si vous mangez trop tard, une grande partie de ce que vous mangez ne sera pas digérée pendant que vous courez et peut être inconfortable dans l’estomac », explique-t-elle. Cela signifie également que les nutriments de votre repas d’avant-course ne seront utilisés comme énergie que beaucoup plus tard en raison du retard de digestion.
3. Assurez-vous que votre repas d’avant-course contient des glucides. Quand il s’agit des nutriments importants à avoir avant un 5K, Watson dit que les glucides sont le gros morceau. « Il faut mélanger des glucides à libération lente et rapide pour obtenir ce regain d’énergie d’avant-course qui vous soutiendra tout au long des 5 km et plus », explique-t-elle. Les glucides à libération lente comprennent les aliments à faible indice glycémique qui sont moins transformés et plus riches en fibres (donc, l’avoine, les céréales complètes, les patates douces, ce genre de choses), tandis que les glucides à libération rapide ont tendance à avoir un indice glycémique plus élevé, comme les fruits et les jus, pour vous donner de l’énergie immédiate.
4. Restez simple. S’il est important de garder à l’esprit l’équilibre nutritionnel de votre repas d’avant-course, le travail de préparation proprement dit ne doit pas être compliqué. Après tout, la majorité des courses ont lieu le matin, vous n’aurez donc pas beaucoup de temps pour préparer un petit-déjeuner élaboré. Quelques-uns des aliments favoris personnels de Watson à manger avant un 5K :
- Tartine de céréales complètes avec de la confiture
- Farine d’avoine garnie de fruits
- Banane avec du beurre de noix
5. Prenez vos glucides au dîner aussi. La nuit avant une course est également un bon moment pour donner à votre corps des glucides qui peuvent être utilisés comme énergie le lendemain. Les patates douces, le riz brun et les pois chiches sont tous des exemples de glucides sains qui peuvent être utilisés pour alimenter votre course. Quelques idées de repas tirées du livre de cuisine de Watson incluent des gnocchis de patate douce, des gâteaux de poisson au saumon et à la patate douce, et du curry de betterave balinais.
Voyez la vidéo ci-dessous pour plus de conseils sur ce qu’il faut manger pour avoir une énergie optimale :
Les aliments à éviter et autres conseils à garder en tête avant un 5K
1. Évitez les aliments riches en graisses avant une course. En ce qui concerne ce qu’il ne faut pas manger avant une course, les graisses vont être les moins bénéfiques. « Les graisses restent dans l’estomac plus longtemps que tout autre macronutriment en raison de leur processus de digestion compliqué », a précédemment déclaré à Well+Good la nutritionniste clinique Nicole Lund, RDN, du NYU Langone Sports Performance Center. Cela signifie que vous devez éviter les aliments comme les hamburgers ou tout ce qui est frit la veille. Lund a également recommandé d’éviter les aliments contenant du sorbitol (un édulcorant artificiel dérivé des fruits), qui pourrait irriter le système digestif.
2. N’oubliez pas de vous hydrater. Lorsque vous vous préparez pour un 5K, il ne s’agit pas seulement de ce qu’il y a dans votre assiette ; l’hydratation compte aussi. » Il est important de ne pas commencer votre course en étant déshydraté, car il est très difficile de se » rattraper » « , explique Watson. « Idéalement, vous voulez satisfaire vos besoins en liquide – généralement entre deux et trois litres – chaque jour de la semaine précédant la course, afin de ne pas vous retrouver à haleter pour de l’eau au premier poste de secours. » Watson ajoute que si vous avez tendance à transpirer beaucoup, vous pouvez envisager d’utiliser des comprimés d’électrolytes la veille, le matin et l’après-midi après une course, également.
3. Gardez les mêmes habitudes en matière de café. Si vous vous demandez si votre tasse de café du matin va aider ou nuire à votre course, Watson réitère son conseil de faire ce qui a fonctionné pour vous dans le passé pendant votre entraînement. « Si le café fait partie de votre rituel matinal, si vous aimez la poussée de caféine ou si le café aide à faire avancer les choses avant la course, alors continuez. Mais ne commencez pas à en prendre avant la course si ce n’est pas quelque chose que vous avez fait auparavant… faites-moi confiance là-dessus. »
4. Planifiez aussi votre repas d’après-course. En plus de déterminer ce qu’il faut manger avant un 5K, Watson dit de considérer ce que vous allez manger quand vous aurez terminé, aussi. (Une belle image mentale pour que les kilomètres passent plus vite…) « Après une course, il faut un mélange de glucides et de protéines, idéalement dans un rapport 3:1 », dit-elle. « Cela n’a pas besoin d’être compliqué. J’ai tendance à prendre un latte glacé au lait écrémé après un 5 km. Sinon, un mélange d’œufs avec des toasts ou un smoothie peut aussi fonctionner. »
Avec ces conseils en place, vous allez forcément vous lancer dans votre 5K plein d’énergie et prêt à le tuer. Maintenant que votre esprit est éclairci sur ce qu’il faut manger, vous pouvez vous concentrer sur d’autres questions urgentes : comme ce qui doit exactement figurer sur votre playlist le jour de la course.
Voyez la recette de barres de gruau de Watson pour un petit-déjeuner délicieux à savourer, que vous soyez sur le point de courir ou non. Et après avoir écrasé votre 5 km, consultez ces conseils sur la façon de s’entraîner pour un 10 km.
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