Si vous êtes nouveau dans l’entraînement avec kettlebell ou si vous n’avez qu’une expérience limitée, alors cet article est fait pour vous. Ci-dessous, j’ai énuméré 5 exercices simples de kettlebell pour les débutants que vous devriez apprendre avant tous les autres.
La simple maîtrise de ces 5 exercices garantira que le reste de votre entraînement de kettlebell se faufile magnifiquement en place.
Ci-après, j’ai également inclus 4 x entraînements de kettlebell pour les débutants que vous pouvez utiliser pour pratiquer les exercices.
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OK, commençons…
Kettlebell Slingshot
Notre premier exercice de kettlebell pour débutants sur la liste est la fronde de kettlebell. La fronde est un exercice de base de kettlebell qui consiste à faire passer la kettlebell autour du corps d’une main à l’autre.
La fronde est un excellent exercice de débutant car elle vous aide à vous acclimater au poids de la kettlebell ainsi qu’à travailler les épaules, le tronc et la prise.
Gardez la tête et les hanches bien calmes pendant que vous passez la kettlebell autour du corps
Plus tard dans votre entraînement, vous utiliserez la fronde avec kettlebell comme exercice pour reprendre votre souffle entre d’autres exercices ou comme échauffement avant votre entraînement principal.
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Voir une vidéo de la fronde des kettlebells ci-dessous :
Pratique : 10 répétitions dans un sens, puis changer de direction et 10 répétitions dans l’autre sens. Travaillez jusqu’à 20 répétitions dans chaque sens.
Kettlebell Halo
Le kettlebell halo est l’exercice de kettlebell pour débutants que vous devez connaître. Cet exercice consiste à prendre la kettlebell autour de la tête en suivant de près le périmètre du cou.
La kettlebell, pendant cet exercice, doit être maintenue bien près du cou et prise autour de la tête dans un beau mouvement rythmique.
Le halo de kettlebell travaille en profondeur les épaules et l’ensemble du haut du corps.
Encore, comme l’exercice de la fronde, le halo sera utilisé plus tard dans votre entraînement à la fois comme exercice d’échauffement mais aussi comme exercice de récupération active entre d’autres exercices.
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Voir une vidéo du halo de kettlebell ci-dessous :
Pratique : commencez par 5 dans une direction, puis changez et 5 dans l’autre direction. Travaillez jusqu’à 10 répétitions alternées dans chaque direction.
Kettlebell Good Morning
Un exercice de kettlebell un peu plus délicat pour les débutants ensuite. Le kettlebell good morning n’est pas trop exigeant mais il nécessite une bonne mécanique corporelle.
La kettlebell étant tenue derrière vous avec deux mains contre le milieu du dos, le corps s’articule vers l’avant au niveau des hanches en gardant le bas du dos plat.
Le kettlebell good morning vous apprend à vous articuler au niveau des hanches sans cambrer le bas du dos et en même temps à mobiliser les ischio-jambiers et les hanches.
Lorsque vous vous basculez vers l’avant, vous prenez une bonne inspiration OUT puis, lorsque vous revenez à la position verticale, vous inspirez à nouveau.
Comme la fronde et le halo, le good morning sera plus tard utilisé comme un exercice davantage basé sur l’échauffement ou comme un exercice de remplissage entre d’autres pendant que vous vous reposez.
Relié : 4 Étapes pour maîtriser le swing de kettlebell pour les débutants
Voir une vidéo du good morning de kettlebell ci-dessous :
Pratique : commencez par 5 répétitions, en pratiquant votre respiration et en gardant le dos plat. Travaillez jusqu’à 10 répétitions en douceur.
Kettlebell Single Arm Deadlift
Probablement, l’exercice de kettlebell le plus important pour les débutants est le single arm deadlift.
Pour cet exercice de kettlebell, le poids est ramassé au sol en utilisant le modèle de mouvement de charnière de hanche. Le dos est maintenu magnifiquement plat alors que les jambes, et les fesses font tout le levage lourd.
Le kettlebell single arm deadlift est un exercice complet qui utilise la plupart des muscles du corps, mais surtout entraîne le mouvement de charnière de hanche utilisé plus tard pour le swing de kettlebell.
Garder votre poids sur la moitié arrière de vos pieds et ne pas porter de chaussures à talons surélevés aidera considérablement le mouvement et l’activation musculaire.
Relié : 7 variations de kettlebell deadlift
Voir une vidéo du kettlebell single arm deadlift ci-dessous :
Pratique : commencez par 5 répétitions de chaque côté en vous déplaçant lentement et délibérément. Travaillez jusqu’à 15 belles répétitions de chaque côté.
Kettlebell Goblet Squats
Enfin, nous passons au tout important exercice de kettlebell pour débutants, le goblet squat qui consiste à s’accroupir bien profondément tout en tenant une kettlebell à hauteur de poitrine.
Le squat est un schéma de mouvement très important pour la vie quotidienne et utilise la plupart des muscles du corps, en particulier vos fesses et vos jambes.
Il est important pendant le squat que vous descendiez assez profondément pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Si votre squat est trop peu profond, alors vous n’activerez pas vos fesses et développerez trop les cuisses.
Si vous trouvez les squats profonds exigeants, alors vous devriez d’abord vous entraîner sans kettlebell.
Un bon squat sans kettlebell vaut beaucoup plus qu’un squat mal exécuté en en tenant un.
Vous pouvez vous tenir à un poteau, un TRX ou une bande de résistance fixée devant vous pour aider à renforcer le schéma de mouvement avant d’ajouter une kettlebell.
Comme pour le deadlift ci-dessus, garder votre poids sur la moitié arrière de vos pieds et garder votre poitrine vers le haut vous aidera considérablement.
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Voir une vidéo du squat goblet kettlebell ci-dessous :
Pratique : Travaillez à obtenir vos squats bien et profonds d’abord avant d’ajouter une kettlebell. Travaillez jusqu’à 20 répétitions totales en tenant une kettlebell.
4 Kettlebell Workouts for Beginners
Maintenant que nous avons listé les 5 exercices de base avec kettlebell pour les débutants, mettons-les ensemble dans quelques séances d’entraînement de 4 minutes.
Il y a 4 séances d’entraînement pour débutants énumérées ci-dessous, chacune ne durant que 4 minutes.
Au début, il suffit de suivre chaque séance d’entraînement pendant les 4 minutes.
Une fois que vous avez maîtrisé la séance d’entraînement, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez-la pour un total de 3 fois.
Une fois que vous pouvez effectuer l’entraînement 1 pour un total de 3 circuits, passez à l’entraînement 2 et ainsi de suite.
Ne passez à l’entraînement suivant tant que vous ne pouvez pas effectuer 3 circuits.
Les femmes doivent commencer avec une kettlebell de taille 8kg (18lbs) ou 12kg (25lbs).
Les hommes doivent commencer avec une kettlebell de taille 12kg (25lbs) ou 16kg (35lbs).
Réalisez un entraînement 3 à 5 fois par semaine.
Exercice de kettlebell pour débutants 1
- La fronde – sens des aiguilles d’une montre x 20 répétitions
- Le soulevé de terre à un bras – gauche x 15 répétitions
- La fronde – sens anti.sens des aiguilles d’une montre x 20 reps
- Soulèvement à un bras – droite x 15 reps
- La fronde – sens des aiguilles d’une montre x 20 reps
- Halo – sens alterné x 10 reps
- La fronde – sens inverse des aiguilles d’une montre x 20 reps
- Saccroupissements au poids du corps x 10 reps
Visionnez le suivi de l’entraînement facile de 4 minutes avec kettlebell 1 :
Exercice de kettlebell pour débutants 2
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- La fronde – sens des aiguilles d’une montre x 20 reps
- Le soulèvement à un bras – gauche x 15 reps
- Le soulèvement à un bras – droit x 15 reps
- Le halo – sens des aiguilles d’une montre x 10 reps
- La fronde – anti-.sens des aiguilles d’une montre x 20 reps
- Halo – sens inverse des aiguilles d’une montre x 10 reps
- Saccades au poids du corps x 20 reps
Visionnez le suivi de 4 minutes d’entraînement simple avec kettlebell 2 :
Exercice de kettlebell pour débutants 3
- La fronde – sens horaire x 20 répétitions
- La fronde – sens antisens des aiguilles d’une montre x 20 répétitions
- Halo – sens des aiguilles d’une montre x 10 répétitions
- Halo – antisens des aiguilles d’une montre x 10 reps
- Bonjour – 8 reps
- Soulèvement à un bras – gauche x 15 reps
- Soulèvement à un bras – droit x 15 reps
- Saccroupissements au poids du corps x 10 reps
Visionnez le suivi de l’entraînement de base de 4 minutes avec kettlebell 3 :
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Entraînement Kettlebell pour débutants 4
- La fronde – sens des aiguilles d’une montre x 20 reps
- Le goblet squat – 10 reps
- La fronde – antidans le sens des aiguilles d’une montre x 20 reps
- Gobelot Squat – 10 reps
- Halo – dans le sens des aiguilles d’une montre x 10 reps
- Halo – dans le sens inverse des aiguilles d’une montre x 10 reps
- Hobelot – dans le sens des aiguilles d’une montre x 15 reps
Voyez le suivi de l’entraînement amusant de kettlebell de 4 minutes 4 :
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Conclusion
L’entraînement avec kettlebell peut être déroutant et est très différent des autres types d’entraînement basé sur la résistance.
S’assurer que vous commencez avec les bons exercices pour construire une base solide pour les exercices futurs est très important.
Ci-avant, j’ai mis en évidence 5 exercices de kettlebell de base avec lesquels tout débutant devrait commencer, puis 4 circuits de kettlebell que vous pouvez utiliser pour les pratiquer.
Devenez maître de ces 5 exercices de kettlebell pour les débutants et des 4 entraînements de kettlebell de base.
Non seulement ces entraînements sont d’excellents éléments de base pour l’avenir, mais ils sont également très efficaces en eux-mêmes.
Amusez-vous bien de votre entraînement avec les kettlebells.
FAQ
Pour commencer, la plupart des hommes utiliseront un 12kg (25lbs) ou un 16kg (35lbs) et les femmes utiliseront un 8kg (17lbs) ou un 12kg. La technique est très importante alors n’en faites pas trop.
Les débutants peuvent effectuer des exercices pour tout le corps qui se sentent très naturels et peuvent activer des centaines de muscles par mouvement. Les débutants devraient commencer par apprendre la simple charnière de hanche.
Les débutants devraient commencer par 10 balancements de kettlebell en utilisant deux mains et une kettlebell. Balancez les 10 répétitions avec une excellente forme, prenez un repos et répétez jusqu’à 10 fois.
Vous avez maîtrisé ces 5 exercices ? Consultez les 5 exercices de kettlebell intermédiaires ici
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