Les végétariens ont plusieurs options pour les sources de B12. Il s’agit notamment des œufs et des produits laitiers, comme le lait et le fromage.
Les végétaliens ont une liste d’options plus limitée. Les aliments enrichis, ou ceux qui contiennent de la vitamine B12 ajoutée, sont une excellente source.
Les aliments naturels tels que la levure nutritionnelle, les pâtes à tartiner à base de levure, certains champignons et certaines algues contiennent également de la vitamine B12.
Ci-après, nous examinons de plus près les meilleures sources de vitamine B12 pour les végétariens, et certaines pour les végétaliens également.
Les produits laitiers
La consommation de produits laitiers est l’une des façons les plus simples d’obtenir suffisamment de vitamine B12 dans un régime végétarien.
Le Bureau des statistiques diététiques énumère la teneur en B12 des produits laitiers suivants :
- 1,2 microgrammes (mcg) dans 1 tasse de lait faible en matières grasses, soit 50 % de votre valeur quotidienne (VQ)
- 1,1 mcg dans 8 onces de yaourt faible en matières grasses, soit 46 % de votre VQ
- 0.9 mcg dans 1 once de fromage suisse, soit 38% de votre DV
Essayez de prendre du yaourt au petit-déjeuner, du lait comme boisson de l’après-midi, et quelques tranches de fromage comme collation.
Les œufs
Une autre source de B12 pour les végétariens sont les œufs. Un gros œuf dur contient 0,6 mcg de vitamine B12, soit 25 % de votre VD.
Les œufs sont également riches en protéines, un autre nutriment qui peut manquer dans certains régimes végétariens. Découvrez les sources végétariennes de protéines ici.
Pour manger plus d’œufs, essayez de prendre des œufs brouillés au petit-déjeuner, d’ajouter un œuf dur dans les salades et de faire plus d’omelettes ou de quiches.
Aliments enrichis
Les aliments enrichis en vitamine B12 peuvent vous aider à atteindre votre besoin d’apport quotidien. Ils constituent une source de B12 facilement disponible et à haute biodisponibilité pour les végétariens et les végétaliens.
Les céréales de petit-déjeuner enrichies constituent un excellent choix. Les céréales contiennent souvent 25 % de la VD par portion, bien que cela varie selon les marques. Lisez l’emballage pour déterminer si votre céréale de petit-déjeuner saine préférée avait ajouté de la B12.
Les aliments fortifiés sont généralement faciles à digérer pour votre corps, ce qui signifie qu’ils ont une biodisponibilité élevée. Cela aide le corps à obtenir de la vitamine B12 plus facilement.
La levure nutritionnelle
Un autre aliment enrichi qui contient de la vitamine B12 est la levure nutritionnelle. C’est un aliment de référence pour de nombreux végétariens et végétaliens.
En plus de ses avantages nutritionnels, la levure nutritionnelle apporte une profondeur de saveur à la cuisine. Beaucoup utilisent la levure nutritionnelle pour ajouter une saveur de fromage ou de noix aux aliments.
Une cuillère à soupe de levure nutritionnelle 100 % fortifiée fournit 2,4 mcg de vitamine B12, soit 100 % de la VD.
Essayez d’ajouter de la levure nutritionnelle aux sauces végétariennes, aux chilis ou aux curry. Pour une collation saine, saupoudrez de la levure nutritionnelle sur du pop-corn soufflé à l’air.
Nori
Une étude de 2014 vante le nori, également appelé laurier violet, comme une bonne source de vitamine B12. Ce produit à base d’algues est couramment consommé dans les pays asiatiques.
L’étude recommande de manger 4 grammes de nori séché pour répondre aux besoins quotidiens d’apport en vitamine B12.
Vous pouvez trouver ce produit dans les marchés alimentaires asiatiques ou l’acheter en ligne. Il est utilisé dans les sushis et peut constituer une collation saine et simple en soi.
Champignon shitake
Comme le nori, certains champignons, dont le shitake, contiennent de la vitamine B12. Les taux sont toutefois relativement faibles.
Il vous faudrait consommer environ 50 grammes de champignons shitake séchés pour couvrir vos besoins quotidiens en vitamine B12.
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