SI Dor nas articulações: Exercícios a focar (e Evitar)

Não há certamente falta de dores e dores de gravidez, e por vezes pode ser difícil determinar exactamente o que se está a sentir e como lidar com isso. Uma das dores mais comuns que as mulheres sentem é a dor sacroilíaca (SI) nas articulações, mas muitas vezes podemos não saber que é isso, e por sua vez, podemos tentar fazer coisas para remediar a dor que pode realmente piorá-la. Aqui estão algumas dicas para o ajudar a identificar se pode ter dores nas articulações sacroilíacas (SI), bem como em que se deve concentrar (e evitar) para ajudar a atenuá-la.

Qual é a sensação de dor nas articulações sacroilíacas (SI)

SI dor nas articulações é sentida na parte de trás da pélvis (à volta das nádegas), e um sinal de contar histórias é que muitas vezes é sentida apenas de um lado. A dor é normalmente agravada pela actividade que suporta o peso, especialmente numa perna (como subir escadas, fazer a máquina elíptica, ter uma aula de exercício, ou mesmo longos períodos de caminhada). A dor pode variar de crónica e baça a aguçada e disparada, por vezes irradiando um pouco pela perna abaixo. Se pensa que pode ter dores nas articulações SI, fale com o seu médico para obter um diagnóstico.

O que causa dores nas articulações SI

O corpo humano tem duas articulações SI (uma esquerda e uma direita) localizadas na região pélvica posterior entre o sacro e os ossos do ílio (daí o nome “articulação sacroilíaca”). As articulações SI são encarregadas de manter a sua pélvis em alinhamento neutro. No entanto, durante a gravidez, dois factores combinam-se para colocar maior tensão nestas articulações:

1. Uma hormona chamada relaxina amacia as articulações e ligamentos que proporcionam rigidez à pélvis. Isto permite ao seu corpo adaptar-se ao seu bebé em crescimento, e proporciona mais mobilidade para o parto, mas tem o efeito secundário de diminuir a sua estabilidade pélvica.
2. Com esta estabilidade reduzida, a barriga em crescimento tende a inclinar a pélvis para a frente, tornando mais difícil para a articulação sacroilíaca (SI) manter a pélvis em alinhamento neutro

Amaciar estes dois factores – o efeito suavizante do relaxin + a tracção da barriga para a frente – faz com que a articulação sacroilíaca (SI) dê, estique, e possivelmente se torne hipermóvel. Isto é quando se sente a dor. Uma vez que os efeitos do relaxin permanecem no corpo durante vários meses após o nascimento, a dor da articulação sacroilíaca (SI) também pode ocorrer no período pós-parto.

Moves to manage (or prevent) SI Joint Pain

Muitas mulheres perguntam que alongamentos podem fazer para controlar a dor. Se fosse dor muscular, poderia haver alongamentos que a pudessem aliviar. No entanto, estamos a falar de dor numa articulação que é provavelmente causada por hipermobilidade nessa articulação. Portanto, as chaves para lidar com ela são 1) diminuir o stress na articulação e 2) fortalecer os músculos à volta da articulação para proporcionar uma maior estabilidade pélvica. Isto pode ser conseguido colocando o corpo em alinhamento neutro e fortalecendo os glúteos, o núcleo da caixa, e as pernas. Aqui estão alguns movimentos para o ajudar a fazer isso:

• entrar em neutro: Antes de entrarmos em movimentos específicos, é importante mencionar um conceito crítico que deve ser tido em conta ao longo do dia, e que é o seu alinhamento. A gravidez tende a puxar o seu corpo para uma “inclinação pélvica anterior” (ou arco lombar excessivo), como se vê abaixo, o que coloca uma tensão acrescida na articulação SI. Por conseguinte, é importante treinar o seu corpo para ficar de pé e mover-se em alinhamento neutro.

• 360° Respiração: Uma vez em alinhamento neutro, este é o primeiro e mais fundamental movimento para dominar para activar adequadamente os seus músculos Core Canister. Master 360° Respirar, depois incorporá-lo em cada movimento a partir daqui para fora.

• Clamshells: São também excelentes para visar os glúteos de uma forma segura e sem peso. Não se esqueça de seguir as indicações técnicas neste vídeo para garantir que tira o máximo partido do movimento.
> Levantamento de solo (ou Deadlift): O Ground Pickup é essencialmente um Deadlift, mas referimo-nos a ele desta forma porque queremos que associe esta acção à forma como apanha coisas do chão na sua vida diária. Se conseguir treinar-se para se dobrar naturalmente (articulando as ancas e mantendo uma coluna vertebral neutra), cada vez que o fizer, estará a fortalecer os seus glúteos e a proteger a parte inferior das costas e a parede abdominal. Uma vez dominado, aumente o desafio levantando objectos mais pesados.
• Puxa-braços rectos: Este movimento tem como alvo os seus lats, que ajudam a estabilizar a sua pélvis. Precisará de uma banda de resistência para isso. Recomendamos este pacote de variedades Theraband, que inclui três bandas, para que tenha alguns níveis de resistência diferentes para trabalhar. Pode ligá-la a algo ou utilizar esta âncora de porta muito simples e barata.

>ul>>>li> Single-Arm Bent Over Row: Este é também um grande movimento para visar os lats para ajudar a estabilizar a sua pélvis. Utiliza a mesma banda de resistência que acima. Se precisar de mais apoio para a parte inferior das costas, tente esta fila de apoio de um só braço.

• Incline Plank: Uma prancha visa os músculos centrais na parte da frente do corpo, treinando estes músculos para o ajudar a resistir ao arco lombar excessivo que mostrámos no início. Durante a gravidez, no entanto, devemos ter muito cuidado na gestão da pressão intra-abdominal e as tábuas completas executadas com uma barriga maior criarão demasiada pressão intra-abdominal. Portanto, a partir do segundo trimestre, regridimo-las realizando-as com uma inclinação.

Moves to Avoid

Porque estamos a tentar estabilizar a pélvis, deve-se limitar o mais possível a actividade com uma só perna ao sentir sintomas de dores nas articulações SI. Isto inclui coisas como o seguinte:

• Lunges ou step-ups: Os movimentos da parte inferior do corpo com uma só perna, como lunges de qualquer tipo ou step-ups/downs, colocam o seu pevis numa posição menos estável. Em geral, quer manter o seu peso uniformemente distribuído por dois pés (pense em agachamentos, deadlifts, pontes de chão, etc.).
• Impacto: Os movimentos de impacto como correr, saltar, ou outros movimentos balísticos provavelmente agravarão a dor dada a hipermobilidade na sua pélvis. O seu corpo irá provavelmente dizer-lhe que estes movimentos não são apropriados.
• Máquinas de cardio tradicionais: Máquinas como a elíptica, Stairmaster, e passadeira, todas promovem actividades de uma só perna, pelo que é melhor evitar estas.
• Atravessar as pernas quando sentado: Mais uma vez, queremos manter o seu peso uniformemente distribuído, o que inclui quando se senta. Tente sentar-se alto com ambos os pés bem assentes no chão. Evite também qualquer alongamento profundo da anca com uma perna como a pose de pombo ou figura quatro.
• Qualquer movimento que provoque dor: Por vezes os estímulos da dor são diferentes para cada indivíduo, por isso tente prestar atenção às actividades que desencadeiam a dor para si. Isto pode por vezes ser complicado porque pode não sentir a dor até ao dia seguinte, por isso pode ter de pensar no que fez no dia anterior.
• (Tenha cuidado com) actividades diárias de uma só perna: Actividades como caminhar, subir escadas, e subir e descer do chão são actividades de uma só perna. É claro que não é possível evitar completamente estas actividades, e também não gostaríamos que o fizesse. É importante continuar a andar. Pode apenas querer limitar períodos prolongados de caminhada ou escalada de escadas quando a dor é grave. Além disso, ao levantar-se do chão, suba para o lado que não lhe doa.

Se a dor se tornar demasiado incómoda, é melhor trabalhar com um Personal Trainer que tenha conhecimento desta condição e possa conceber um programa específico para as suas necessidades, como um Personal Trainer PROnatal. Se a dor se tornar grave, fale com um fisiatra da saúde feminina (médico especialista em reabilitação não cirúrgica da dor) ou fisioterapeuta.