Dolore all’articolazione SI: esercizi per concentrarsi (ed evitare)

Non mancano certo i dolori della gravidanza, e a volte può essere difficile determinare esattamente cosa si prova e come affrontarlo. Uno dei dolori più comuni che le donne sperimentano è il dolore all’articolazione sacroiliaca (SI), ma spesso potremmo non sapere che si tratta di questo, e a sua volta, potremmo cercare di fare cose per rimediare al dolore che potrebbero effettivamente peggiorarlo. Ecco alcuni consigli per aiutarvi a identificare se potreste avere dolore all’articolazione SI, così come su cosa concentrarsi (ed evitare) per contribuire a mitigarlo.

Come si sente il dolore all’articolazione SI

Il dolore all’articolazione SI si sente nella parte posteriore del bacino (intorno alle natiche), e un segno rivelatore è che spesso si sente solo su un lato. Il dolore è tipicamente peggiorato da attività che portano peso, specialmente su una gamba (come salire le scale, fare la macchina ellittica, seguire un corso di esercizi, o anche camminare per lunghi periodi). Il dolore può variare da cronico e sordo a acuto e lancinante, a volte si irradia un po’ lungo la gamba. Se pensi di avere dolore all’articolazione SI, parla con il tuo medico per ottenere una diagnosi.

Che cosa causa il dolore all’articolazione SI

Il corpo umano ha due articolazioni SI (una sinistra e una destra) situate nella regione pelvica posteriore tra l’osso sacro e l’osso iliaco (da cui il nome di articolazione “sacroiliaca”). Le articolazioni SI hanno il compito di mantenere il bacino in allineamento neutro. Tuttavia, durante la gravidanza, due fattori si combinano per mettere sotto stress queste articolazioni:

1. Un ormone chiamato relaxina ammorbidisce le articolazioni e i legamenti che forniscono rigidità al bacino. Questo permette al vostro corpo di adattarsi al vostro bambino che cresce e fornisce più mobilità per il parto, ma ha l’effetto collaterale di diminuire la vostra stabilità pelvica.
2. Complicando questa diminuita stabilità, la pancia che cresce tende a inclinare il bacino in avanti, rendendo più difficile per l’articolazione SI mantenere il bacino in allineamento neutro

Spesso questi due fattori – l’effetto ammorbidente della relaxina + la spinta in avanti della pancia – fanno sì che l’articolazione SI ceda, si allunghi, e possibilmente diventi ipermobile. Questo è il momento in cui si sente il dolore. Poiché gli effetti della relaxina rimangono nel corpo anche per diversi mesi dopo il parto, il dolore all’articolazione SI può verificarsi anche nel periodo postpartum.

Mosse per gestire (o prevenire) il dolore all’articolazione SI

Molte donne chiedono quali allungamenti possono fare per gestire il dolore. Se si trattasse di un dolore muscolare, ci potrebbero essere degli stiramenti che potrebbero alleviarlo. Tuttavia, stiamo parlando di un dolore in un’articolazione che è probabilmente causato dall’ipermobilità di quell’articolazione. Pertanto, le chiavi per affrontarlo sono 1) diminuire lo stress sull’articolazione e 2) rafforzare i muscoli che circondano l’articolazione per fornire una maggiore stabilità pelvica. Potete raggiungere questo obiettivo portando il vostro corpo in allineamento neutro e rafforzando i vostri glutei, il core canister e i dorsali. Ecco alcune mosse per aiutarvi a farlo:

• Mettetevi in posizione neutra: Prima di entrare nelle mosse specifiche, è importante menzionare un concetto critico di cui dovreste essere consapevoli durante la vostra giornata, e questo è il vostro allineamento. La gravidanza tende a spingere il corpo in una “inclinazione pelvica anteriore” (o un eccessivo arco lombare) come quella che vedete qui sotto, che pone ulteriore stress sull’articolazione SI. Pertanto, è importante allenare il corpo a stare in piedi e a muoversi in allineamento neutro.

• Respirazione a 360°: Una volta che sei in allineamento neutro, questa è la prima e più fondamentale mossa da padroneggiare per attivare adeguatamente i muscoli del Core Canister. Padroneggia la Respirazione a 360°, poi incorporala in ogni singolo movimento da qui in avanti.

• Attivazioni del pavimento pelvico (PFA): Una delle responsabilità chiave dei muscoli del pavimento pelvico è quella di aiutare a stabilizzare il bacino. Pertanto, è importante mirare a questi muscoli critici del nucleo profondo con esercizi che chiamiamo PFA.

• Ponti: Questo è un grande movimento per colpire i tuoi glutei in modo sicuro ed efficace perché mantiene il bacino in una posizione stabile. Puoi aggiungere una sfida ponendo un carico sui tuoi fianchi.

• Cocche: Anche queste sono ottime per colpire i glutei in modo sicuro senza portare pesi. Assicurati di seguire le indicazioni tecniche in questo video per assicurarti di ottenere il massimo dal movimento.

• Ground Pickup (o Deadlift): Il Ground Pickup è essenzialmente un Deadlift, ma ci riferiamo ad esso in questo modo perché vogliamo che tu associ questa azione a come raccogli le cose da terra nella tua vita quotidiana. Se riesci ad allenarti a piegarti naturalmente in modo corretto (incardinandoti sui fianchi e mantenendo la spina dorsale neutra), ogni volta che lo fai, rafforzerai i tuoi glutei e proteggerai la parte bassa della schiena e la parete addominale. Una volta che hai imparato, aumenta la sfida sollevando oggetti più pesanti.

• Pull-Downs a braccio dritto: Questa mossa mira ai tuoi dorsali, che aiutano a stabilizzare il bacino. Avrai bisogno di una fascia di resistenza per questo. Ti consigliamo questo pacchetto di varietà Theraband, che include tre bande in modo da avere diversi livelli di resistenza con cui lavorare. Potete legarla a qualcosa o usare questa semplice ed economica ancora da porta.

• Single-Arm Bent Over Row: Questo è anche un grande movimento per colpire i dorsali per aiutare a stabilizzare il bacino. Usa la stessa banda di resistenza di cui sopra. Se avete bisogno di più supporto per la parte bassa della schiena, provate questa riga a braccio singolo supportata.

• Plank inclinato: Un plank prende di mira i muscoli del core nella parte anteriore del tuo corpo, allenando questi muscoli per aiutarti a resistere a quell’eccessivo arco lombare che abbiamo mostrato all’inizio. Durante la gravidanza, tuttavia, dobbiamo stare molto attenti a gestire la pressione intra-addominale e i plank completi eseguiti con una pancia più grande creeranno troppa pressione intra-addominale. Pertanto, a partire dal secondo trimestre, li facciamo regredire eseguendoli in posizione inclinata.

Movimenti da evitare

Perché stiamo cercando di stabilizzare il bacino, dovreste limitare il più possibile l’attività con una gamba sola quando avvertite sintomi di dolore all’articolazione SI. Questo include cose come le seguenti:

• Affondi o step-up: I movimenti della parte inferiore del corpo con una sola gamba, come gli affondi di qualsiasi tipo o gli step-up/down, mettono il bacino in una posizione meno stabile. In generale, si desidera mantenere il peso uniformemente distribuito su due piedi (si pensi a squat, deadlifts, ponti a terra, ecc).
• Impatto: I movimenti di impatto come correre, saltare o altri movimenti balistici probabilmente aggraveranno il dolore data l’ipermobilità del bacino. Il tuo corpo probabilmente ti dirà che questi movimenti non sono appropriati.
• Macchine cardio tradizionali: Macchine come l’ellittica, Stairmaster, e tapis roulant promuovono tutte attività con una sola gamba, quindi è meglio evitarle.
• Incrociare le gambe quando si è seduti: Ancora una volta, vogliamo mantenere il peso uniformemente distribuito, il che include quando ci si siede. Cercate di sedervi a testa alta con entrambi i piedi piatti sul pavimento. Evitate anche qualsiasi allungamento profondo dell’anca con una sola gamba come la posizione del piccione o la figura quattro.
• Qualsiasi movimento che scatena il dolore: A volte i fattori che scatenano il dolore sono diversi per ogni individuo, quindi cercate di prestare attenzione alle attività che scatenano il dolore per voi. Questo a volte può essere difficile perché si può non sentire il dolore fino al giorno successivo, quindi potrebbe essere necessario ripensare a ciò che si è fatto il giorno prima.
• (Usare cautela con) attività quotidiane con una sola gamba: Attività come camminare, salire le scale e alzarsi e scendere da terra sono attività per una sola gamba. Naturalmente, non è possibile evitare completamente queste attività, e noi non vorremmo che lo faceste. È importante continuare a muoversi. Potresti solo voler limitare periodi prolungati di camminata o di salita delle scale quando il dolore è forte. Inoltre, quando ci si alza da terra, salire sul lato che non fa male.

Se il dolore diventa troppo fastidioso, è meglio lavorare con un personal trainer che ha conoscenza di questa condizione e può progettare un programma specifico per le vostre esigenze, come un PROnatal Personal Trainer. Se il dolore diventa grave, parlate con un fisiatra (medico specializzato nella riabilitazione non chirurgica del dolore) o un fisioterapista.