Estas fontes de proteína vegan podem funcionar em qualquer refeição em que se opte por uma proteína à base de carne. Fatiada, cortada em cubos ou batida num dos melhores misturadores, a proteína vegana é a base para uma quantidade infinita de pratos saborosos, incluindo guisados veganos, caril, sopas e saladas.
Vemos as melhores fontes de proteína vegana se estiver a tentar cortar na carne, ou comer uma dieta mais baseada em plantas – incluindo algumas deliciosas receitas veganas para as experimentar.
Proteína – incluindo proteína vegana – é uma parte essencial de uma dieta equilibrada e vital para o crescimento e reparação de células. Muitos obtêm a dose diária recomendada ou RDA (46g para mulheres, 56g para homens) de carne vermelha, que também é rica em ferro e vitamina B12. Mas quais são as alternativas ricas em proteínas à carne, se estiver a tentar cortar na carne ou comer uma dieta mais vegetal?
Como se verifica, mudar de proteína de origem animal para proteína vegana pode ter um efeito muito positivo na sua saúde. “Não só podemos conceber uma dieta para fornecer muita proteína vegetal, como os estudos demonstram consistentemente o aumento da longevidade e a redução do risco de doença quando a proteína vem de plantas em vez de animais”, disse a Dra. Reshma Shah, MD, uma co-autora de Nourish: O Guia de Nutrição Definitiva para as Famílias baseado em Plantas, como relatado pela revista Real Simple.
“É um pouco surpreendente para muitos consumidores que os aminoácidos essenciais sejam feitos por plantas e não por animais”, explicou Shah. “Os animais fornecem aminoácidos essenciais porque os adquiriram das plantas em algum momento ao longo da cadeia alimentar. Portanto, não faz sentido dizer que não podemos obter aminoácidos essenciais das plantas – é de onde eles vêm”
A boa notícia é que existem muitas alternativas à carne ricas em proteínas para experimentar e temos 14 delas para você experimentar…
Proteína de início: alternativas ricas em proteínas à carne
Cereais são uma fonte fantástica de proteína e relativamente económica; uma mão-cheia vai muito longe! A quinoa de cereais da moda contém todos os oito aminoácidos essenciais, tornando-a mais nutritiva do que o arroz e o cuscuz, mas tal como o recheio. Quando cozido, tem uma textura fofa e sabor a nozes – o acompanhamento perfeito para caril e saladas. Considerado pelos Incas como o sagrado “grão-mãe”, a quinoa sem glúten é um alimento completamente favorito.
p>Try it: A quinoa frita com maçã e espinafres
Tofu
Tofu, também conhecida como coalhada de feijão, é feita a partir de leite de soja. É uma alternativa extremamente pobre em gordura e nutritiva à carne, contendo altas quantidades de proteínas, cálcio e vitamina E. É extremamente versátil e saborosa quando se cozinha bem.
Tofu: Tofu e amendoim fritar com massa de ramen
Cogumelos
O poderoso cogumelo tem o dobro da quantidade de proteína do que a maioria dos vegetais, tornando-o uma óptima adição a massas, tortas e todos os tipos. A textura mastigável dá-lhe algo para realmente afundar os dentes, fazendo dos cogumelos Portobello maiores um substituto satisfatório para os hambúrgueres! Combine com outros alimentos ricos em proteínas, tais como ovos, tofu e leguminosas para uma refeição super saudável sem carne.
p>Try it: Torta de filo de espinafres e cogumelos
Queijo de início
Embora todos os tipos de queijo fabricado a partir de lacticínios contenham bons níveis de proteína, o queijo vegan sem lacticínios também pode fornecer um sucesso proteico, dependendo da marca/ingredientes. Procure queijos veganos feitos de caju rico em proteínas, como o alho de Kinda Co & erva (foto acima), ou soja, como as fatias ao estilo Tofutti cheddar. Mas não suponha automaticamente que estes queijos à base de plantas são mais baixos em gordura, uma vez que ingredientes como óleo de coco podem aumentar o teor de gordura saturada.
Tempeh
Tempeh, que na realidade tem um teor proteico superior ao do tofu, é um produto de soja feito de grãos de soja fermentados que tem um sabor umami distinto. Rico em vitaminas B – que desempenham um papel importante no funcionamento do cérebro, metabolismo celular e muito mais – adiciona-o para mexer as batatas fritas, caril e mais para uma mordidela extra, mais um impulso nutricional.
Lentilhas
Lentilhas têm um dos níveis mais elevados de proteína por peso de todas as leguminosas e apenas 1% de gordura, o que as torna um excelente ingrediente para a produção de caril e sopas sem carne.
Try it: Sopa de lentilha e pimenta vermelha
Quorn
Como uma marca líder de imitação de carne, Quorn tem um sabor e consistência muito semelhantes, especialmente quando misturado com o seu habitual molho bolonhesa, caril e chilli con carne. Tem todos os aminoácidos essenciais encontrados na carne de vaca ou de frango, mas tem 75% menos gordura do que mesmo a carne picada magra de vaca. Procure o símbolo vegan nos produtos Quorn, pois o Quorn original não é vegan.
p>Try it: Caril de Quorn e amêndoa com espinafres
Feijão Adamame
Feijão Adamame é um lanche obrigatório para celebridades como Victoria Beckham e Gwyneth Paltrow. Os feijões Edamame são na realidade feijões de soja bebé e são um dos únicos vegetais a conter praticamente todos os benefícios para a saúde da carne. Estes feijões de nozes podem ser utilizados para a confecção de pratos como batatas fritas e saladas, comidos sozinhos como um super snack, ou batidos num processador de alimentos para fazer um molho de tortilha sem culpa!
Nozes
Nozes são uma fantástica fonte diária de proteínas, que são ideais para petiscos conscientes da saúde ou para impulsionar saladas sem brilho. Uma chávena de amêndoas fornece mais proteína do que um ovo, enquanto a castanha de caju é rica em antioxidantes e promove uma boa saúde cardiovascular.
Tenta-o: Nut roast
Chickpeas
Um alimento básico da cozinha mediterrânica, do Médio Oriente e da Índia, o grão-de-bico é uma fonte nutritiva de proteínas com uma consistência ligeiramente mais pesada do que as lentilhas. São normalmente utilizados em caril vegetariano e são, evidentemente, o principal ingrediente do húmus. Também podem ser usados para fazer hambúrgueres!
p>Try it: Hambúrgueres de grão de bico
Iogurte vegetal
Apenas como o queijo vegan, o iogurte vegetal também pode ser uma grande fonte de proteínas à base de plantas. Não se deve adicionar variedades de açúcar, para manter as coisas saudáveis. Alpro plain sem açúcares, como exemplo, tem 4g de proteína por 100g, além de ser naturalmente baixo em gordura. Não é um fã de soja? Outras alternativas ao iogurte incluem o iogurte de aveia e o iogurte de coco. Porque não tentar utilizá-los numa das nossas receitas sem lacticínios?
Seitan
Made de glúten de trigo, por isso não para aqueles que seguem uma dieta sem glúten, o seitan tem uma textura surpreendentemente carnuda, e é uma óptima opção para aqueles que estão a transitar para uma dieta vegetariana. Há uma enorme quantidade de 75g de proteína por 100g de seitan, o que ultrapassa a RDA para proteínas. O seu uso é fazer hambúrgueres simulados, bifes e mais.
Peas
A ervilha humilde tem um impressionante 5g de proteína por 100g, além de ser uma boa fonte de vitaminas C e E e minerais, incluindo zinco. Transformam-na numa sopa de ervilha (alguns ajustes vão torná-la vegan) ou adicionam-na a uma tarte vegan dos pastores. Fresca ou congelada também funciona igualmente.
Sementes de cânhamo com casca
“As sementes de cânhamo com casca são uma rica fonte de gordura essencial ómega 3, que é importante para ajudar a manter os nossos sistemas cardiovascular e nervoso saudáveis”, diz Dietista da Sociedade Vegana, Andrea Rymer. “Os nossos corpos são incapazes de produzir este tipo de gordura, por isso 30g ou um quarto de chávena de sementes de cânhamo descascado por dia é uma óptima forma de garantir que se está a obter o que se precisa”. São uma fonte de proteínas de boa qualidade com uma deliciosa textura cremosa, e têm um óptimo sabor a papa”
0 comentários