Em ambientes clínicos, a terapia cognitiva-comportamental (CBT) tem uma taxa de sucesso de 70-80 por cento para ajudar aqueles que sofrem de insónia crónica. Quase um terço das pessoas com insónia consegue um sono normal e a maioria reduz os seus sintomas em 50% e dorme 45-60 minutos extra por noite. Quando a insónia existe juntamente com outros distúrbios psicológicos como a depressão, dizem os especialistas, o tratamento inicial deve abordar a condição subjacente.
Mas por vezes mesmo depois de resolver a condição subjacente, a insónia ainda existe, diz o psicólogo Jack Edinger, PhD, do Centro Médico VA em Durham, Carolina do Norte e Professor de Psiquiatria e Ciências Comportamentais na Duke University e adverte que o tratamento da depressão geralmente não resolve as dificuldades do sono. A partir da sua experiência clínica, descobriu que a maioria dos pacientes com insónias deve ser examinada em busca de comportamentos e pensamentos específicos que possam perpetuar os problemas do sono. Quando as pessoas desenvolvem insónia, tentam compensar através de actividades que as ajudem a conseguir mais sono. Dormem mais tarde de manhã ou passam horas excessivas na cama. Estes esforços costumam ser contraproducentes, disse Edinger.
Do seu trabalho clínico e investigação sobre o sono, o psicólogo Charles M. Morin, PhD, Professor do Departamento de Psicologia e Director do Centro de Distúrbios do Sono da Universidade Laval em Quebec, Canadá, diz que dez por cento dos adultos sofrem de insónia crónica. Num estudo divulgado no recente número do Sleep Medicine Alert publicado pela NSF, Morin descreve como a CBT ajuda as pessoas a superar a insónia. Os médicos usam diários de sono para obterem uma imagem precisa dos padrões de sono de alguém. A hora de dormir, a hora de acordar, a hora de adormecer, o número e a duração do sono, o tempo real de sono e a qualidade do sono são documentados pela pessoa que sofre de insónia.
Uma pessoa pode desenvolver maus hábitos de sono (isto é, ver televisão na cama ou comer demasiado antes de dormir), padrões de sono irregulares (dormir demasiado tarde, fazer longas sestas durante o dia) para compensar o sono perdido à noite. Alguns pacientes também desenvolvem um medo de não dormir e um padrão de preocupação com as consequências de não dormir, disse Morin. “Os tratamentos que abordam os maus hábitos de sono e as crenças e atitudes defeituosas sobre o sono funcionam, mas por vezes”, disse Morin, “a medicação pode desempenhar um papel na quebra do ciclo da insónia”. Mas as terapias comportamentais são essenciais para que os pacientes alterem as condições que a perpetuam”
CBT tenta mudar as crenças e atitudes disfuncionais de um paciente em relação ao sono. “Reestrutura os pensamentos – como, ‘Tenho de dormir oito horas esta noite’ ou ‘Tenho de tomar medicação para dormir’ ou ‘Não consigo funcionar ou fico doente se não dormir’. Estes pensamentos concentram-se demasiado no sono, o que pode tornar-se algo como a ansiedade de desempenho – o sono virá até si quando não o estiver a perseguir”, disse Edinger.
O que funciona em muitos casos, disse Morin e Edinger, é padronizar ou restringir o sono de uma pessoa para dar a uma pessoa mais controlo sobre o seu sono. Uma pessoa pode manter um diário de sono durante algumas semanas e um médico pode controlar a quantidade de tempo passado na cama até à quantidade real de tempo de sono. Depois o médico pode instruir o paciente a ir para a cama mais tarde e levantar-se mais cedo ou vice-versa. Este procedimento melhora a duração do tempo de sono, impondo uma situação de ligeira privação do sono, o que tem como resultado a redução da ansiedade em torno do sono. Para evitar adormecer durante o dia, os pacientes são aconselhados a não restringir o sono a menos de cinco horas.
Dormir de forma estandardizada ajuda realmente uma pessoa a ajustar o seu mecanismo homeostático que equilibra o sono, disse Edinger. “Portanto, se perder o sono, o seu mecanismo homeostático fará efeito e funcionará para aumentar a probabilidade de dormir mais tempo e mais profundamente para promover a recuperação do sono. Isto ajuda uma pessoa a voltar à sua linha de base e funciona para a maioria”
Uma pessoa pode também estabelecer mais controlo de estímulo sobre o seu ambiente de quarto, disse Morin. Isto poderia incluir: ir para a cama apenas quando tem sono, sair da cama quando não consegue dormir, proibir actividades sem sono no quarto, levantar-se à mesma hora todas as manhãs (incluindo fins de semana) e evitar sestas diurnas.
Finalmente, uma pessoa pode incorporar técnicas de relaxamento como parte do seu tratamento. Por exemplo, uma pessoa pode dar a si própria ou a si própria uma hora extra antes de dormir para relaxar e descontrair e tempo para escrever as preocupações e planos para o dia seguinte.
No CBT, disse Morin, quebrar o processo de pensamento e ansiedade sobre o sono é o objectivo. “Depois de identificar os padrões de pensamento disfuncionais, um clínico pode oferecer interpretações alternativas do que está a deixar a pessoa ansiosa para que esta possa pensar na sua insónia de uma forma diferente”. Morin oferece algumas técnicas para reestruturar os conhecimentos de uma pessoa. “Mantenha expectativas realistas, não culpe a insónia por todas as deficiências diurnas, não sinta que perder uma noite de sono trará consequências horríveis, não dê demasiada importância ao sono e finalmente desenvolva alguma tolerância aos efeitos do sono perdido.
De acordo com Edinger, o envelhecimento enfraquece a condução homeostática do sono de uma pessoa após os 50 anos de idade. Curiosamente, a duração do ciclo circadiano permanece aproximadamente a mesma ao longo da vida, mas a amplitude do ritmo circadiano pode diminuir um pouco com o envelhecimento.
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