Plano de dieta de 5 dias para perder 10 libras numa semana

P>Souviu falar da dieta de 5 dias para maçãs?

É um plano de dieta muito pobre em calorias que inclui maçãs ao pequeno-almoço, almoço, e jantar. Os defensores da dieta da maçã afirmam que este programa pode ajudá-lo a perder peso rapidamente, simplesmente seguindo um plano de refeições de 5 dias.

De facto, alguns artigos afirmam que se pode perder entre 3 a 10 libras numa semana enquanto se faz esta dieta. Estas promessas baseiam-se na crença de que as maçãs podem ajudar na perda de peso, fazendo-o sentir-se mais cheio e diminuindo as dores de fome, o que, em última análise, faz com que coma menos.

Adicionalmente, fontes também afirmam que, após a dieta de 5 dias da maçã, pode ter benefícios para a saúde, incluindo um risco reduzido de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e cancro e um sistema imunitário mais forte.

Os componentes também afirmam que esta dieta pode “desintoxicar” o corpo de “toxinas”. Pode uma dieta de curto prazo cumprir estas muitas promessas? Mais importante, será segura?

Este artigo irá fornecer uma visão geral da dieta da maçã e examinar de perto estas alegações.

Qual é a dieta da maçã?

A dieta da maçã é uma dieta de perda de peso da maçã de 5 dias e inclui um plano de refeições que é de 1200 calorias por dia ou menos. Como pode ter adivinhado pelo nome, este menu de baixas calorias inclui muitas maçãs inteiras.

De facto, os defensores desta dieta afirmam que comer 5 maçãs por dia irá conduzir à perda de peso e melhorar a saúde.

Enquanto algumas refeições desta dieta contêm apenas maçãs, outras refeições também oferecem proteínas magras, grãos inteiros, e vegetais. Abaixo encontrará um exemplo do plano de dieta de 5 dias de maçã. Ao ler isto, tenha em mente que o plano de dieta é demasiado baixo em calorias para a maioria das pessoas. Discutiremos mais sobre isto mais adiante no artigo.

Menu de 5 dias de dieta de maçã

h3>Dia 1

Cerca de 600 calorias

• Breakfast: 2 maçãs

li>Almoço: 1 maçãli>Jantar: 3 maçãs

Dia 2

Aproximadamente 1.150 calorias

• Breakfast: 1 maçã, 1 copo de leite desnatado ou leite de amêndoa não adoçado/leite de soja
• Snack: 1 chávena de queijo cottage
• Almoço: 1 maçã e abacate e salada verde, coberta com 3 onças de sementes e nozes. Vestir com vinagre de sidra de maçã e 1 colher de sopa de azeite de oliva.

li>Jantar: 2 maçãs

Dia 3

Aproximadamente 1.100 calorias

• Breakfast: 1 maçã, duas fatias de pão integral, e duas fatias de bacon de peru
• Snack: 1 chávena de iogurte grego magro

li>Almoço: 1 maçã e quinoa e sopa de cenoura com 4 onças de peito de frangoli>Jantar: 2 maçãs

Dia 4

Cerca de 1.150 calorias

• Breakfast: 1 maçã, um ovo cozido, e duas fatias de pão integral
• Snack: 1 chávena de queijo cottage
• Almoço: 1 maçã, 4 onças de peito de frango sem pele, e vegetais crus com 1/2 chávena de melancia
• Jantar: 2 maçãs

Dia 5

Aproximadamente 1.200 calorias

• Breakfast: 1 maçã verde, uma tigela de aveia, e 1/2 banana

li>Snack: 1 chávena de queijo cottage e uma toranjali>Lunch: 1 maçã, salmão assado, e uma salada verde com vinagre de cidra de maçã e 1 colher de sopa de azeiteli>Jantar: 2 maçãs

Alimentos adicionais na Dieta da Maçã

alguns outros alimentos permitidos nesta dieta podem incluir:

• Frutas e legumes: toranja, melancia, bananas, peras, mirtilos, morangos, tomate, folhas verdes, ananás, manga, brócolos, bagas, etc.

Proteínas brancas: aves, peixe, ovos, carne magra, manteiga de amendoim, e tofu

• Leite: leite magro, iogurte magro, e queijo (com moderação)
• Ervas e especiarias: folhas de hortelã, gengibre, alho, coentros, cominho, curcuma, canela, etc.
• 100% grãos inteiros: aveia, pão integral, quinoa, etc.
• Gorduras e óleos: azeite, óleo de abacate, etc. (em pequena quantidade)
• Bebidas: água, sumos de fruta 100% frescos, água de coco não adoçada
• Diferentes tipos de maçã: maçã granny smith, McIntosh, golden delicious, gala, etc.

Alimentos que não são permitidos incluem:

• Leite, manteiga, e maionese
• Sumo de fruta embalado, refrigerantes, e álcool
• Carne processada e carne de porco
• Alimentos nojentos, incluindo doces processados e sobremesas

No entanto, tenha em mente que não existem directrizes estabelecidas para a dieta da maçã, e pode haver diferentes versões desta dieta com regras alimentares diferentes.

As maçãs são boas para a perda de peso?

Overtodo, as maçãs podem ser uma ferramenta útil para ajudar a promover a perda de peso corporal, juntamente com mudanças de estilo de vida saudável.

Isto deve-se principalmente ao facto de as maçãs terem um elevado teor de fibra e água, tornando-as um alimento de enchimento. As maçãs são também mais baixas em calorias, com apenas 95 calorias numa maçã média. Alguns especialistas em saúde fazem a hipótese de que a natureza de recheio das maçãs pode encorajar a comer menos durante o dia, ajudando em última análise na perda de peso.

Um estudo recente composto por 58 adultos descobriu que os participantes que comeram fatias de maçã antes de uma refeição sentiam-se mais cheios do que aqueles que consumiram molho de maçã, sumo de maçã, ou nenhum produto de maçã (1). Além disso, aqueles que começaram as suas refeições com fatias de maçã consumiram uma média de 200 calorias a menos em comparação com os participantes que não comeram maçã no início da refeição (1).

Num ensaio diferente de 10 semanas composto por 49 mulheres com excesso de peso, os participantes que comeram três maçãs por dia perderam uma média de 3 libras e comeram menos calorias num dia em comparação com os participantes que consumiram três biscoitos de aveia, que foram iguais às maçãs em gramas totais de fibra (2).

Os investigadores especularam que a menor densidade energética das maçãs desempenhou um papel na perda de peso. Isto poderia significar que comer uma dieta rica em frutas, que são alimentos de baixa densidade energética, poderia ajudar na manutenção do peso.

Potenciais benefícios para a saúde das maçãs

As maçãs são uma fruta excepcionalmente saudável e são uma fonte de fibras, vitamina C, potássio, vitamina K, vitamina A, e vitamina B6. De facto, uma maçã média com a casca contém os seguintes nutrientes (3):

• Fibra: 4 gramas de fibra
• Carbolas: 25 gramas
• Açúcar: 13 gramas de açúcar
• Vitamina C: 14% do Consumo Diário de Referência (IDR)
• Potássio: 6% da IDR

Li>Vitamina K: 5% da IDRLi>Vitamina A: 2% da IDRLi>Vitamina B6: 4% da IDRLi>Folate: 1% do IDR

As maçãs são também uma rica fonte de polifenóis e fitoquímicos – compostos encontrados em plantas que podem proteger contra doenças crónicas. Há alguma investigação que sugere que as maçãs estão associadas à saúde do coração. Isto porque as maçãs contêm fibra solúvel, que tem estado ligada a níveis mais baixos de colesterol no sangue e a um melhor controlo do açúcar no sangue ou da glicose.

As maçãs são também uma fonte de antioxidantes conhecidos como flavonóides, que podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas, baixando a pressão arterial, reduzindo o “mau” colesterol LDL, e protegendo contra inflamação, inflamação crónica, e danos causados por radicais livres (4).

Uma grande análise de revisão constatou que a ingestão elevada de flavonóides de fontes vegetais e de chá estava ligada a um risco 20% mais baixo de AVC quando comparado com a ingestão baixa de flavonóides (5).

Consumir maçãs também pode ser benéfico para a saúde intestinal. As maçãs contêm uma fibra solúvel conhecida como pectina, que actua como um prebiótico. Isto significa que a pectina é uma fonte alimentar para as bactérias “boas” no seu cólon e sistema digestivo. Algumas novas hipóteses de investigação apontam que as maçãs podem ter um efeito protector contra a obesidade, doenças cardiovasculares, e diabetes, ajudando a manter bactérias intestinais saudáveis (6).

Por favor tenha em mente que estes são os potenciais benefícios de comer maçãs como parte de uma dieta variada com outros alimentos saudáveis. Não é uma lista dos potenciais benefícios da dieta da maçã. Não existe actualmente nenhuma investigação que examine os efeitos da dieta da maçã na perda de peso ou na saúde.

Pode perder peso comendo apenas maçãs?

As maçãs são uma potência nutricional e podem ter o potencial de ajudar na perda de peso, principalmente devido ao seu elevado teor de fibras e água. No entanto, não é provável que apenas comer maçãs resulte numa perda de peso a longo prazo.

Isto porque qualquer dieta que advoga comer apenas um alimento, como as maçãs, não é sustentável e, portanto, não é uma forma saudável de perder peso. Enquanto 5 dias na dieta da maçã é possível, comer os mesmos alimentos e tão poucas calorias todos os dias pode levar os indivíduos a abandonar este plano.

Adicionalmente, qualquer libra extra que se possa perder ao comer apenas maçãs provavelmente voltará tão rapidamente quanto elas saírem assim que se retomar uma dieta regular.

Quantas maçãs devo comer por dia para perder peso?

Proponentes desta dieta fariam acreditar que comer cinco maçãs por dia resultaria em perda de peso. Como mencionado anteriormente, há algumas provas científicas de que a inclusão de maçãs na sua dieta pode ajudá-lo a perder peso.

Um estudo descobriu que os participantes que comeram três maçãs por dia perderam uma média de 3 libras durante o ensaio clínico de 10 semanas em comparação com os participantes que consumiram três biscoitos de aveia (2). Contudo, é necessária mais investigação para determinar a relação entre o consumo de maçãs e a perda de peso.

Atualmente, nenhuma evidência sugere que comer mais de qualquer alimento específico levará à perda de peso sem mudanças adicionais no estilo de vida.

De um modo geral, os alimentos que come não irão provavelmente produzir mudanças de peso, a menos que combinados com escolhas de estilo de vida saudável. Em última análise, não há nenhum alimento mágico ou “melhor fruta” que queime gordura corporal ou apare a sua cintura, e a maior parte do peso que perde no menu da maçã será devido à restrição calórica.

Esta dieta funciona?

A dieta da maçã pode resultar em perda de peso a curto prazo, mas provavelmente não é uma boa estratégia para a manutenção do peso a longo prazo. Isto porque a dieta de perda de peso da maçã reduz a sua ingestão calórica diária para menos de 1.200 calorias por dia, o que cria um défice calórico. Um défice calórico ocorre quando se consome menos calorias por dia do que se queima e é o principal factor de perda de peso em qualquer dieta.

No entanto, qualquer peso perdido nesta dieta será provavelmente temporário, e as promessas de uma perda de peso de 10 libras em apenas uma semana são irrealistas e insustentáveis.

A investigação demonstrou que as dietas de baixo teor calórico raramente resultam numa mudança de peso permanente. A maioria dos indivíduos irá recuperar peso após completar esta dieta de curto prazo, a menos que tenham um plano para manter estas mudanças (7).

Esta dieta é baseada em provas?

Correntemente, não existem estudos sobre esta dieta. Além disso, há pouca informação sobre a dieta da maçã, o que poderia apontar para que esta seja uma moda relativamente nova.

Sem investigação recente e de alta qualidade, é impossível comparar a eficácia e segurança desta dieta com outras dietas e padrões alimentares bem pesquisados.

Potenciais desvantagens da Dieta da Maçã

Variedade Limitada de Nutrientes

Uma desvantagem desta dieta é que lhe falta variedade durante o período de dieta. Devido à extensa restrição calórica e dependência das maçãs, a maioria das pessoas não consumirá vitaminas (como o folato), minerais (como o cálcio), proteínas, e gorduras insaturadas (um tipo de gordura que é bom para a saúde do coração) suficientes durante os dias de dieta.

Por exemplo, o primeiro dia desta dieta consiste apenas em maçãs, que são pobres em proteínas e gorduras saudáveis para o coração.

Esta abordagem pode ser contra-intuitiva, uma vez que a investigação sugere que os planos de dieta rica em proteínas podem ajudar a reduzir o apetite e promover a perda de peso (8).

Adicionalmente, o consumo de uma dieta com uma quantidade moderada de gorduras saudáveis ou boas, demonstrou aumentar a sensação de saciedade e diminuir a fome. Isto porque se sabe que a gordura retarda a digestão, o que pode ajudá-lo a sentir-se mais cheio.

A dieta da maçã é notavelmente pobre em gordura dietética. Além disso, ao comer principalmente maçãs na sua dieta, pode inadvertidamente substituir outras frutas nutritivas, tais como pêras, melancia, bananas, morangos, ananás, mirtilos e toranjas.

Diferentes frutas contêm diferentes tipos de vitaminas, minerais, antioxidantes, e fitoquímicos, pelo que é importante comer uma variedade de frutas e vegetais.

Por exemplo, os citrinos como o ananás e a toranja têm mais vitamina C do que as maçãs e as bananas têm mais potássio.

Muito baixo em calorias

De acordo com os proponentes da dieta da maçã, este programa de dieta é um plano de refeições de 1.200 calorias. No entanto, depois de examinar alguns dos planos de refeições que circulam actualmente na Internet, parece que a maioria dos dias são inferiores a 1.200 calorias.

Embora seguindo temporariamente uma dieta de muito baixas calorias possa ser segura para adultos bem nutridos, não é recomendada para todos. Além disso, só deve ser empreendida com a ajuda de profissionais de saúde ou nutricionistas.

Não deve seguir uma dieta muito pobre em calorias se estiver grávida ou a amamentar, a tentar engravidar, se estiver abaixo do peso, ou se tiver um historial de distúrbios alimentares.

Adicionalmente, a dieta da maçã é demasiado baixa em calorias para uma utilização a longo prazo e pode resultar em deficiências nutricionais e numa diminuição do metabolismo (9).

Por isso, consumir muito poucas calorias para perder peso pode rapidamente provocar um contra-ataque e pode mesmo provocar um ganho de peso à medida que o metabolismo abranda.

Tenha em mente que as estimativas diárias de calorias variam entre 1.600 a 2.400 calorias por dia para mulheres adultas e 2.000 a 3.000 calorias para homens adultos (10).

Reagrescimento do peso e dieta Yo-Yo

A dieta da maçã é um plano de perda de peso a curto prazo, de 5 dias. Um dos problemas com estas dietas de emagrecimento rápido é que se pode recuperar peso quando se deixa de seguir o plano do menu. Este ciclo de dieta, ganho de peso e dieta de novo é por vezes referido como dieta yo-yo.

A investigação relacionou a dieta yo-yo com potenciais problemas de saúde, incluindo aumento do apetite, maior ganho de peso ao longo do tempo, e aumento da gordura corporal e estomacal.

Por exemplo, um estudo de revisão descobriu que pessoas em dietas de curto prazo recuperaram 30 a 65% do peso que tinham perdido no prazo de um ano após a dieta (11).

Num artigo de revisão diferente, 11 dos 19 estudos determinaram que uma história de dieta iô-iô estava associada a percentagens mais elevadas de gordura corporal e maiores quantidades de gordura no estômago ou barriga (12).

Felizmente, as dietas de moda, tais como a dieta da maçã, podem encorajar a dieta iô-iô, uma vez que estes programas não fornecem qualquer orientação para a manutenção do peso a longo prazo e são muitas vezes demasiado baixas em calorias para se manterem.

Considerações adicionais

Como pode imaginar, o efeito secundário mais provável desta dieta é a fome. Qualquer dieta que seja tão pobre em calorias causará dores de fome. Poderá também sentir dores de cabeça e desejos de comida. A dieta da maçã também pode resultar em sofrimento digestivo, incluindo dores de estômago e diarreia. Isto porque as maçãs contêm um açúcar natural conhecido como frutose, que pode ter um efeito laxante quando consumidas em grandes quantidades.

Consumir demasiadas maçãs pode causar problemas a indivíduos com síndrome do cólon irritável. As maçãs são ricas em hidratos de carbono conhecidos como FODMAPs que podem causar problemas digestivos, tais como gás, cólicas gástricas, obstipação, e diarreia, em algumas pessoas.

Adicionalmente, as maçãs são uma fonte decente de vitamina K, e os indivíduos que estão a tomar warfarina ou coumadin devem falar com o seu médico antes de fazerem quaisquer alterações à sua dieta actual. Warfarin é um diluente do sangue que ajuda a prevenir ou tratar coágulos sanguíneos ao interferir com os factores de coagulação da vitamina K.

É recomendado que os indivíduos que tomam este medicamento mantenham uma ingestão consistente de vitamina K dos alimentos (incluindo maçãs), uma vez que alterações significativas na dieta podem alterar a eficácia deste medicamento.

Pensamentos Finais

Overdadeiro, a dieta da maçã parece ser outra dieta de moda e não tem nenhum mérito real para sustentar as suas muitas alegações.

Embora esta dieta possa ajudar a uma rápida perda de peso, o peso provavelmente voltará uma vez que se deixe de fazer dieta e não é uma boa forma de manter o peso.

Fora de um punhado de pequenos estudos, não há provas que sugiram que as maçãs tenham outro poder mágico que não seja o facto de serem um alimento nutritivo, de baixas calorias e de alta fibra.

Além disso, a maior parte da investigação sobre os benefícios globais para a saúde das maçãs considera a inclusão das maçãs como parte de uma dieta equilibrada e saudável. Não há provas de que o consumo de cinco maçãs por dia provoque um aumento destes benefícios. De facto, consumir principalmente maçãs pode deslocar outras frutas e vegetais nutritivos da sua dieta.

Em vez de se concentrar apenas nas maçãs, tente apontar para as 2 a 2,5 porções de fruta por dia recomendadas. As maçãs podem fazer parte destas porções ou ser adicionadas à dieta como um lanche saudável, mas não precisa de seguir a dieta de perda de peso da maçã para colher os seus benefícios para a saúde.

Ultimamente, esta dieta é apenas mais uma moda de “fixação rápida” e pode não ser uma boa ideia para a perda de peso a longo prazo e saudável.

Em vez de seguir esta dieta, tente concentrar-se em hábitos saudáveis para se preparar para o sucesso a longo prazo. A melhor maneira de começar pode ser cortar nos alimentos processados e adicionar açúcar, comer uma variedade de frutas e vegetais, estabelecer uma rotina de treino ou ginástica, beber muita água, e dormir o suficiente.