Lentilhas são leguminosas de tamanho miniatura que embalam uma poderosa dose de nutrição! Cada porção contém proteínas, fibras, e minerais. Aqui está um guia dos diferentes tipos de lentilhas e como elas variam em sabor, textura, e usos.
Se ainda não está a cozinhar com lentilhas, escute! Esta leguminosa ignorada é incrivelmente versátil, fácil de preparar. Devem ser um alimento básico na sua despensa. Comer lentilhas é uma decadência calorosa que também é saudável ao mesmo tempo.
Eu adoro cozinhar com lentilhas porque é um alimento de alta fibra – embora as lentilhas sejam ricas em hidratos de carbono e proteínas, elas também chegam a cerca de 16 gramas de fibra por chávena de lentilhas cozinhadas. São deliciosas inteiras em sopas, saladas, guisados, molhos, mas também funcionam bem quando em puré. Como se não pudesse melhorar, o seu tamanho significa que não precisam de ser embebidas durante a noite como outras leguminosas precisam, eliminando uma irritante etapa de preparação.
Benefícios nutricionais das lentilhas
Lentilhas ou Lentes culinárias, são leguminosas – plantas que contêm sementes comestíveis que estão rodeadas de pele exterior protectora. São vendidas no mercado com e sem o revestimento de sementes, bem como inteiras ou divididas, o que influencia a textura e o tempo de cozedura. As lentilhas são uma excelente fonte de proteína com potencial para reduzir o risco de doenças cardíacas.
Agora como alimento básico em muitas culturas, semelhante aos benefícios da quinoa, as lentilhas são um alimento maravilhoso e rico em nutrientes a acrescentar à sua dieta. As lentilhas secas são compostas por cerca de 8% de água, 26% de proteína, 63% de hidratos de carbono totais e 42 a 47% de amido. Estão carregadas com minerais e são uma fonte especialmente boa de magnésio, cálcio, potássio, zinco e fósforo.
A sua característica distintiva é que são altas no aminoácido essencial chamado lisina, que outros grãos são de baixo teor. No entanto, falta-lhes outro aminoácido essencial triptofano, por isso certifique-se de obter fontes de carne ou outros grãos de cereais.
Uma porção de lentilhas, cerca de 1/4 de chávena seca contém aproximadamente 180 calorias, 11 gramas de proteína, menos de 1 grama de gordura, 32 gramas de hidratos de carbono totais, 1 grama de açúcar e 19 gramas de fibra. Para micronutrientes; 40 mg cálcio, 2,5 mg ferro, 42 mg magnésio, 105 mg fósforo, 480 mg potássio e 1,5 mg zinco. (Fonte: Base de dados de produtos alimentares do USDA).
Tipos comuns de lentilhas
A alimentação saudável não tem de ser aborrecida, especialmente quando se tem pelo menos 12 variedades de lentilhas para escolher, que variam em sabor e textura. Os seguintes tipos são os mais comummente utilizados para acompanhamentos, saladas, sopas e guisados. Estão também mais amplamente disponíveis em mercearias ou lojas online (Amazon).
Lentilhas Castanhas
p>Lentilhas Castanhas são as mais comuns e, na sua maioria, mantêm a sua forma enquanto cozinham. Têm um sabor uniforme, suave e terroso e uma textura cremosa. São boas como um prato secundário isolado, atiradas em saladas, adicionam coração às sopas e guisados e boas para purés.
>ul>>li>Lentilhas vermelhas: cerca de 20 a 30 minutos
Lentilhas vermelhas
p>Cores de lentilhas vermelhas podem variar de amarelo/ouro a laranja brilhante ou vermelho. Têm um sabor ligeiramente mais doce e tendem a perder a sua forma e a perder a consistência de puré enquanto cozinham. Por esta razão, são ideais para sopas, dal indiano, ou em caril, onde estes tipos de lentilhas têm sido utilizados como ingrediente principal durante séculos. Como não têm uma camada protectora, levam menos tempo a cozinhar.
- Tempo de cozedura: cerca de 15 minutos
Lentilhas verdes
br>Lentilhas verdes são maiores e semelhantes às lentilhas castanhas. Parecem castanhas-esverdeadas pálidas, como ervilhas secas, ou manchadas com tonalidades castanhas também. Mantêm-se relativamente firmes e têm um sabor suave.
- Cook Time: cerca de 10 a 20 minutos
- Sofa de Lentilha Vermelha
- Panela de Alabote Assado com Salada de Lentilha
- Stovetop &Lentilhas Assadas
Lentilles du Puy
p> Estas lentilhas pequenas e redondas têm uma cor verde-azeitona e preta com mosqueado. Têm um sabor vibrante e terroso e uma textura tenra e firme. A forma arredondada é a que melhor se adapta à cozedura. As Lentilles du Puy são semelhantes às lentilhas verdes na medida em que são da mesma variedade, mas estas lentilhas são cultivadas explicitamente em França, não na América do Norte como o seu primo de nome confuso “French Green Lentils” são.
Estas lentilhas são cultivadas nos solos vulcânicos do distrito de The Puy em França e são celebradas por um sabor picante distinto e um elevado conteúdo mineral, incluindo ferro e magnésio. Ao procurar estas lentilhas, procure a designação oficial da região na embalagem, assegurando a autenticidade. O seu coração elogia pratos de carne como borrego, pato e carne de porco, ou óptimo como acompanhamento vegetariano.
- Tempo de cozedura: cerca de 20 a 40 minutos
Lentilhas verdes francesas
Muito semelhante à aparência das Lentilles du Puy, estas pequenas lentilhas pretas-esverdeadas e mosqueadas têm um ligeiro sabor picante. Mantêm bem a sua forma e têm uma boa mastigação, o que as torna grandes adições às sopas, guisados ou como acompanhamento. São uma substituição acessível para as Lentilles du Puy porque são cultivadas nos Estados Unidos.
- Tempo de cozedura: cerca de 20 minutos
Lentilhas pretas
p> lentilhas pretas, ou lentilhas beluga negra, são pequenas e brilhantes. Mantêm bem a sua forma e assumem o aspecto de caviar quando cozinhadas. A sua textura suave e o seu sabor profundo e robusto permitem a sua utilização em qualquer receita que exija lentilhas, especialmente quando se pretende alguma variação de cor. A versão descascada é chamada lentilhas brancas, também encontrada como “urad daal” nos supermercados. São comuns na cozinha indiana. A preparação da variedade não descascada resultará numa textura mais pastosa.
- li>Tempo de cozedura: cerca de 25 a 30 minutos
Cozedura de lentilhas
Cozedura com lentilhas não podia ser mais fácil. Vai querer lavá-las rapidamente sob água fria, transferi-las para uma panela com água, levá-las a uma fervura rápida em lume médio-alto e depois reduzir a uma fervura muito baixa. Cozinhar sem tampa durante cerca de 20 a 30 minutos, dependendo do tipo de lentilhas. Contudo, existem métodos adicionais para cozinhar lentilhas para as manter intactas e torná-las super cremosas.
Depois de cozinhar, o mundo é a sua ostra. Experimente num pilaf de arroz ou risoto, caril, sopas, caçarolas ou frio ou quente numa salada, seja com verduras ou como base para uma salada de cereais. Os seus sabores terrosos e as suas altas proteínas e fibras fazem das lentilhas um substituto perfeito para a carne e um par ideal para a maioria dos vegetais, especialmente em pratos que requerem muito tempero.
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