Pourquoi le Crunch inversé est votre raccourci vers des abdos de six packs

Les Crunches inversés sont une bien meilleure utilisation de votre temps que les Crunches traditionnels.

Les Crunches traditionnels exercent une pression inutile sur votre colonne vertébrale. Les Crunches inversés sont un mouvement plus intuitif et efficace, et ils peuvent vous aider à obtenir un noyau déchiqueté et fort tout en évitant les pièges du Crunch commun. Voici comment et pourquoi vous devriez inclure cet exercice abdominal puissant dans votre routine.

Comment réaliser le Crunch inversé

Il existe plusieurs façons de réaliser le Crunch inversé. Le Dr John Rusin, kinésithérapeute, coach de force et propriétaire de DrJohnRusin.com, recommande la méthode suivante car elle maximise efficacement la tension musculaire de manière indolore.

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Mise en place : Allongez-vous sur un banc, les cuisses perpendiculaires au sol. Placez un rouleau en mousse entre vos ischio-jambiers et vos mollets et serrez le rouleau. Placez vos mains au-dessus de votre tête et attrapez le bord du banc.

Action : Contractez énergiquement vos abdominaux pour soulever vos fesses du banc et vos genoux au-dessus de votre poitrine. Maintenez cette position pendant une ou deux secondes avec une contraction maximale des abdominaux. Redescendez lentement à la position de départ jusqu’à ce que vos fesses soient sur le banc et que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. Consultez les images ci-dessous pour obtenir un guide étape par étape :

Points de coaching

– Enfoncez vos mollets dans le rouleau en mousse aussi fort que possible.
– Pour bien cibler vos abdominaux, levez vos genoux vers le plafond avant de les ramener.
– Effectuez chaque rep lentement.
– Pour protéger votre dos, ne laissez pas vos genoux dépasser la perpendiculaire.

Ensembles/Reps : 3×10-12

Maladies courantes

Le Reverse Crunch est un exercice assez simple, mais il faut le faire correctement pour en tirer tous les bénéfices.

L’une des erreurs les plus courantes est de baisser les genoux trop rapidement. Cela provoque une hyperextension de la colonne lombaire (alias un bas du dos arqué), une position qui, selon Rusin, peut être assez dangereuse. Il dit :  » Si vous contrôlez la partie descendante de la rep, vous n’avez jamais à aller dans la position d’hyperextension de la colonne lombaire (bas du dos arqué), qui est une position que je crois plus blessante que la position d’hyperflexion (bas du dos arrondi). « 

Si vous faites l’exercice correctement et avec le bon tempo, le mouvement vient de la colonne t et de la cage thoracique, et non de la colonne lombaire comme un Crunch traditionnel. Voici un exemple de ce à quoi il ressemble lorsqu’il est fait trop rapidement, provoquant une hyperextension de la colonne lombaire :

Il est également important de lever vos genoux vers le plafond avant de les ramener vers votre corps. C’est la clé de l’efficacité de l’exercice, car il cible mieux les abdominaux. Voici un exemple de ce à quoi cela ressemble lorsque vous ne prenez pas vos genoux vers le plafond avant de les ramener vers l’intérieur :

C’est juste que cela semble moins efficace, n’est-ce pas ?

La dernière erreur commune est de ne pas enfoncer vos mollets dans le rouleau en mousse assez fort. Assurez-vous que le rouleau en mousse est juste en dessous de vos genoux avant de le serrer. Vous devriez sentir une tension dans tout le bas du corps, ce qui crée un mouvement plus contrôlé, stabilise votre colonne lombaire et permet une contraction plus puissante des abdominaux. Vous pouvez effectuer ce mouvement sans rouleau en mousse, mais en utiliser un permet vraiment de nettoyer le mouvement et de le rendre plus efficace.

Muscles travaillés

Le Crunch inversé fait travailler tous les principaux muscles abdominaux.

Le principal moteur est le rectus abdominis – le grand muscle qui constitue les crêtes que vous voyez dans un six-pack. Malgré l’apparence de six ou même huit muscles distincts, le rectus abdominis est en fait un seul grand muscle. Les abdominaux inversés font travailler l’ensemble du muscle, en mettant l’accent sur la région inférieure. Les muscles secondaires comprennent les obliques, qui sont les muscles situés de part et d’autre du rectus abdominis, et le tranverse abdominis, le plus profond de tous les muscles abdominaux dont les fonctions incluent la stabilisation de la colonne vertébrale et du tronc.

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Bénéfices des crunchs inversés

Peut-être que l’aspect le plus attrayant des crunchs inversés par rapport aux crunchs traditionnels est qu’ils sont garantis pour torcher vos abdominaux sans que vous ayez à faire un nombre fou de répétitions.

Lorsque vous effectuez un rep lentement et en contrôle, vos abdominaux et obliques se contractent pour décoller vos fesses du sol, tenir le haut du mouvement et contrôler la descente. Vos muscles travaillent à haute intensité pendant une longue durée – l’une des clés de la construction musculaire. « On a l’impression d’avoir reçu un coup de pied dans l’estomac plusieurs fois après les avoir faits », dit Rusin. Lorsqu’ils sont effectués correctement, les Reverse Crunches ne courbent pas non plus votre colonne vertébrale d’avant en arrière de manière répétée comme les Crunches traditionnels.

Bien que le Reverse Crunch soit un excellent moyen de construire du muscle et d’obtenir ces abdominaux déchiquetés dont vous rêviez, la majorité de votre routine de base devrait toujours consister en des exercices de stabilité comme les Planks, les Side Planks, les Rollouts et les Loaded Carries. Les exercices de stabilité créent le noyau solide nécessaire pour maximiser la puissance et améliorer le contrôle du corps dans votre sport et dans la salle de musculation. Mais le Reverse Crunch est un excellent moyen de développer des abdominaux impressionnants. Si vous voulez l’ajouter à vos entraînements, ne le faites pas plus d’une fois par semaine en plus de vos autres exercices de base. C’est un bonus, pas un substitut.

Qui peut effectuer des crunchs inversés?

Le crunch inversé n’est pas pour tout le monde. Si vous avez mal au dos, vous voudrez probablement vous en tenir éloigné. De plus, si vous n’avez pas développé une base solide de stabilité du tronc, vous feriez mieux de vous concentrer là-dessus avant d’intégrer les Crunchs inversés dans votre routine.

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Si vous êtes debout une bonne partie de la journée (par opposition à une personne assise à un bureau et qui n’utilise pas ses muscles centraux pour soutenir sa colonne vertébrale), le Reverse Crunch est un excellent exercice abdominal. Il développe la partie inférieure de vos abdominaux – une zone gênante pour de nombreuses personnes – et sollicite moins votre dos que les traditionnels Crunches et Sit-ups.

« Pour l’athlète ou l’haltérophile non symptomatique (celui qui n’a pas mal au dos), c’est un excellent exercice si vous pouvez y aller lentement et de manière contrôlée », dit Rusin.  » Maîtrisez les Dead Bugs et d’autres exercices similaires avant de développer la stabilité dynamique. « 

Le circuit de base des Reverse Crunchs

Puisque vous ne devriez pas faire des Reverse Crunches plusieurs fois par semaine, utilisez ce circuit de base pour terminer une séance d’entraînement une fois par semaine.

Ajoutez des Reverse Crunches à votre entraînement de base deux fois par semaine. Commencez par deux à trois séries de huit à dix répétitions. Si vous avez un noyau fort, augmentez les répétitions comme vous le souhaitez. Prenez 30 à 60 secondes de repos entre les séries. Une fois que vous aurez une idée de votre propre force centrale, vous pourrez ajuster le nombre de répétitions par série comme bon vous semble.

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