Lorsque vous évaluez si un aliment s’inscrit dans votre mode de vie à faible teneur en glucides, les choses ne sont pas toujours tranchées et sèches. Certains légumes comme les épinards, le chou frisé et le brocoli sont clairement faibles en glucides.
D’autres légumes peuvent vous laisser vous gratter la tête. L’aubergine, en raison de sa texture et de son goût de semi-fécule, entre dans cette catégorie pour de nombreuses personnes.
Débutons donc la valeur nutritionnelle de l’aubergine, et révélons si oui ou non ce légume polyvalent a sa place dans votre régime céto.
L’aubergine est-elle céto ?
Avec une consistance plus substantielle que la plupart des autres légumes à faible teneur en glucides, vous pourriez être confus quant à savoir si l’aubergine peut fonctionner sur un régime céto.
Bien qu’elle ait une consistance semblable à celle des glucides et offre définitivement une mastication qui ressemble à des légumes plus riches en amidon lorsque vous jetez un coup d’œil aux macros, vous constaterez que l’aubergine est effectivement un légume céto.
Nutrition de l’aubergine
L’aubergine, comme la plupart des légumes non féculents, est en fait assez faible en calories. Voici une répartition du profil des macronutriments de l’aubergine :
Une tasse d’aubergines hachées contient :
Calories : 20 kcals
Matières grasses : 0,14 grammes
Hydrocarbures : 4,82 grammes
Fibres alimentaires : 2,46 grammes
Carbohydrates nets : 2.36 grammes
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Protéines : 0,80 gramme
Bien que la majorité des macros des aubergines proviennent des glucides, le nombre de calories est si faible dans ce légume qu’il faudrait une consommation assez importante d’aubergines pour vous faire sortir de la cétose.
En outre, n’oubliez pas que l’aubergine n’est pas un légume que l’on consomme généralement seul. De nombreuses recettes d’aubergines sont accompagnées de sources importantes de graisses et de protéines – parfaites pour arrondir votre ratio de macronutriments céto.
En plus de son faible nombre de calories, cette belle couleur violet foncé de l’aubergine provient de phytonutriments appelés anthocyanines. Les aubergines sont particulièrement riches en une anthocyanine appelée nasunine.
Les anthocyanines sont de puissants antioxydants, qui aident votre corps à combattre le stress oxydatif. Il a été démontré que la nasunine, en particulier, confère une activité antioxydante protégeant les lipides de votre corps – qui sont un composant crucial de vos membranes cellulaires.
D’autres recherches montrent que les antioxydants de l’aubergine peuvent protéger contre certains types de cancer et repousser les dommages causés à l’ADN par les radicaux libres.
11 recettes d’aubergines cétoniques
Vous cherchez des moyens d’incorporer l’aubergine dans votre alimentation ? Ce légume peut être utilisé dans une variété de recettes de dîner, de collations et d’amuse-gueules. Un conseil : lorsque vous cuisinez avec des aubergines, ne pelez pas la peau, c’est là que se trouvent tous ces phytonutriments cruciaux. Une fois cuite, la peau devient beaucoup plus douce et plus comestible.
Voici quelques délicieuses recettes d’aubergines adaptées au céto :
#1 Chips d’aubergines grillées
Ces chips d’aubergines grillées croustillantes sont simples à préparer et constituent une excellente collation ou entrée. Vous pouvez les déguster telles quelles, ou les associer à une sauce ou une trempette à faible teneur en glucides.
Suivez cette recette à l’identique, ou vous pouvez vous amuser avec les herbes et les épices pour mélanger les choses (mais le parmesan est un incontournable).
Aussi, selon la taille de vos tranches d’aubergine, ces chips peuvent sortir grandes ou petites – c’est vous qui décidez.
#2 Aubergines parmesan céto
Lorsque vous pensez à des plats d’aubergines, les aubergines parm sont probablement la première chose qui vous vient à l’esprit. Alors que la plupart des recettes de parmesan d’aubergine font appel à la chapelure et à d’autres glucides hors limites, cette recette maintient les choses keto en sautant complètement le gluten. Avec 14 glucides totaux et 8 grammes de fibres, chaque morceau de parmesan d’aubergine céto ne représente que 6 glucides nets – vous pourriez même en déguster plus d’un !
Note annexe : assurez-vous de choisir une sauce marinara à faible teneur en glucides pour servir sur votre parmesan d’aubergine.
#3 Casserole crémeuse au poulet et aux aubergines
Les casseroles sont une option fantastique lorsque vous recherchez beaucoup de saveur en peu de temps. Vous pouvez ajouter tout ce que vous voulez à une casserole, le fromage s’occupe généralement du reste. Cette casserole crémeuse au poulet et aux aubergines est une excellente option pour les dîners, les repas-partage, etc. Et ne vous laissez pas tromper par le nom, cette casserole crémeuse est également sans produits laitiers.
#4 Lasagnes aux aubergines
Saviez-vous que vous pouviez remplacer les nouilles de lasagnes par des aubergines ? Les recettes céto sont parfois si ingénieuses. Cela peut sembler un peu étrange, mais utiliser ce légume polyvalent pour une lasagne d’aubergine augmente la valeur nutritionnelle de votre repas, tout en réduisant considérablement les glucides. Cette recette sert huit personnes, mais vous voudrez peut-être la doubler et en congeler pour plus tard – c’est si bon.
#5 Bébés aubergines rôties
Cette recette offre une façon simple mais délicieuse de déguster des aubergines. Avec un filet d’huile d’olive, un peu de ricotta et le mélange parfait d’herbes, vos invités seront émerveillés par vos talents culinaires. Servez ces bébés aubergines rôties en entrée, en accompagnement, ou faites-en un bouquet et servez-les comme plat principal.
Vous pouvez même utiliser une grosse aubergine si vous voulez que la taille de la portion soit plus importante.
#6 Bruschetta d’aubergine
Qui a dit que la bruschetta devait inclure du pain ? Dans la vraie mode faible en glucides, vous pouvez utiliser ce légume copieux pour servir votre amuse-gueule italien préféré. La bruschetta d’aubergine offre non seulement une version à faible teneur en glucides de l’original, mais c’est un moyen fantastique d’obtenir une bouchée de légumes.
Si vous voulez être vraiment fantaisiste, jetez un peu de mozzarella et d’assaisonnement italien sur le dessus.
#7 Trempette de poivrons rouges grillés et d’aubergines
L’aubergine est un excellent ajout aux trempettes, comme l’illustre cette trempette riche et crémeuse de poivrons rouges grillés et d’aubergines. Cette recette répond à toutes les restrictions alimentaires – faible en glucides, paléo, végétalien, sans gluten et sans produits laitiers. Vous pouvez vous sentir en confiance en fouettant un match de cette trempette et en l’apportant à n’importe quelle réunion sociale.
#8 Baba Ganoush à l’ail
Baba ganoush est un plat libanais qui est fait avec des aubergines rôties, du tahini, de l’ail et de l’huile d’olive. Il est généralement servi avec du pain pita, mais se marie très bien avec des légumes ou sur un plat de poulet grillé. Vous pouvez également associer cette trempette à votre pain céto préféré ou à des craquelins adaptés au céto.
#9 Ragoût d’agneau sur purée d’aubergine carbonisée
Comme si le ragoût d’agneau n’était pas savoureux et délicieux en soi ? Servir ce ragoût sur une purée d’aubergine offre une touche supplémentaire de bonté crémeuse à votre repas, et remplace les options plus riches en glucides comme le pain grillé ou le riz. Ce plat est le parfait aliment réconfortant par une fraîche nuit d’hiver.
#10 Salade d’aubergines grecque
Salade d’aubergines grecque, également connue sous le nom de Metitzanosalata, est un plat grec classique composé d’une poignée d’ingrédients : aubergines, ail, oignon, huile d’olive et herbes aromatiques. Ce plat léger et délicieux est l’accompagnement parfait d’un plat principal protéiné plus consistant, et ne compte que sept grammes de glucides pour une demi-tasse.
#11 Rondelles d’aubergines frites
Cette recette est comme des bâtonnets de mozzarella métamorphosés en aubergine parme, et ils avaient un bébé croustillant et délicieux à faible teneur en glucides. Cuit à une couleur brun doré parfaite, vous ne trouverez aucune panure sur ces rondelles d’aubergines frites – couennes de porc seulement ici.
La recette à emporter
Le verdict est tombé. Vous pouvez ajouter l’aubergine à votre liste de courses et rester en cétose. Les recettes à faible teneur en glucides ci-dessus sont un excellent point de départ, mais vous pouvez en trouver encore plus si aucune d’entre elles ne vous interpelle.
Garder de la variété dans votre régime céto est crucial non seulement pour la myriade de nutriments que les différents aliments fournissent, mais aussi pour garder vos papilles gustatives heureuses.
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