Quando si valuta se un alimento si adatta al tuo stile di vita low-carb, le cose non sono sempre tagliate e asciutte. Alcune verdure come spinaci, cavolo e broccoli sono chiaramente a basso contenuto di carboidrati.
Altre verdure possono lasciarti a bocca aperta. Le melanzane, a causa della loro consistenza e del loro sapore semi-amidaceo, rientrano in questa categoria per molte persone.
Allora scaviamo nel valore nutrizionale delle melanzane, e riveliamo se questo versatile ortaggio ha un posto nella tua dieta keto o meno.
Le melanzane sono Keto?
Con una consistenza più sostanziosa della maggior parte delle altre verdure a basso contenuto di carboidrati, potresti essere confuso sul fatto che le melanzane possano funzionare in una dieta keto.
Anche se ha una consistenza simile ai carboidrati e offre sicuramente una masticazione che assomiglia alle verdure più amidacee, quando dai un’occhiata ai macro, scoprirai che la melanzana è davvero una verdura keto.
Nutrizione delle melanzane
Le melanzane, come la maggior parte delle verdure non amidacee, sono in realtà abbastanza povere di calorie. Ecco una ripartizione del profilo dei macronutrienti delle melanzane:
Una tazza di melanzane tritate contiene:
Calorie: 20 kcal
Grassi: 0,14 grammi
Carboidrati: 4,82 grammi
Fibra alimentare: 2,46 grammi
Carboidrati netti: 2.36 grammi
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Proteina: 0,80 grammi
Anche se la maggior parte delle macro delle melanzane proviene dai carboidrati, il numero di calorie è così basso in questo ortaggio che ci vorrebbe un bel po’ di consumo di melanzane per buttarti fuori dalla chetosi.
Inoltre, tieni presente che la melanzana non è un ortaggio che si consuma tipicamente da solo. Molte ricette a base di melanzane sono accompagnate da fonti significative di grassi e proteine, perfette per completare il tuo rapporto di macronutrienti keto.
Oltre al suo basso contenuto calorico, il bellissimo colore viola intenso delle melanzane deriva dai fitonutrienti chiamati antociani. Le melanzane sono particolarmente ricche di un’antocianina chiamata nasunin.
Le antocianine sono potenti antiossidanti, che aiutano il corpo a combattere lo stress ossidativo. La nasunina, in particolare, ha dimostrato di imprimere un’attività antiossidante che protegge i lipidi nel tuo corpo – che sono un componente cruciale delle tue membrane cellulari.
Altre ricerche dimostrano che gli antiossidanti delle melanzane possono proteggere da alcuni tipi di cancro e allontanare i danni al DNA causati dai radicali liberi.
11 ricette di melanzane Keto-Friendly
Cercate modi per incorporare le melanzane nella vostra dieta? Questo ortaggio può essere usato in una varietà di ricette per la cena, spuntini e antipasti. Un consiglio: quando cucinate con le melanzane, non togliete la buccia, è lì che si trovano tutti quei fitonutrienti cruciali. Una volta cotta, la buccia diventa molto più morbida e commestibile.
Ecco alcune deliziose ricette di melanzane keto-friendly:
#1 Chips di melanzane arrostite
Queste croccanti chips di melanzane arrostite sono semplici da preparare e sono un ottimo snack o antipasto. Potete godervele così come sono, o abbinarle a una salsa o una salsa a basso contenuto di carboidrati.
Seguite questa ricetta esattamente com’è, oppure potete divertirvi con le erbe e le spezie per mescolare le cose (ma il parmigiano è un must assoluto).
Inoltre, a seconda delle dimensioni delle vostre fette di melanzana, queste patatine possono essere grandi o piccole – a voi la scelta.
#2 Keto Eggplant Parmesan
Quando si pensa ai piatti di melanzane, la parmigiana di melanzane è probabilmente la prima cosa che viene in mente. Mentre la maggior parte delle ricette di parmigiana di melanzane richiedono pangrattato e altri carboidrati off-limits, questa ricetta mantiene le cose keto saltando del tutto il glutine. Con 14 carboidrati totali e 8 grammi di fibra, ogni pezzo di parmigiana di melanzane keto è solo 6 carboidrati netti – si può anche essere in grado di godere di più di uno!
Nota a margine: assicuratevi di scegliere un basso – salsa di marinara di carb per servire sul vostro parmigiana di melanzane.
#3 Casseruola cremosa di pollo e melanzane
Le casseruole sono un’opzione fantastica quando si cerca molto sapore in poco tempo. Puoi aggiungere quello che vuoi a una casseruola; il formaggio di solito si occupa del resto. Questa casseruola cremosa di pollo e melanzane è un’ottima opzione per cene, pranzi e cene di lavoro. E non fatevi ingannare dal nome, questa casseruola cremosa è anche senza latte.
#4 Eggplant Lasagna
Lo sapevate che potete sostituire le lasagne con le melanzane? Le ricette Keto sono così ingegnose a volte. Può sembrare un po’ strano, ma usare questo versatile ortaggio per una lasagna di melanzane aumenta il valore nutrizionale del tuo pasto, tagliando significativamente i carboidrati. Questa ricetta serve otto persone, ma potreste volerla raddoppiare e congelarne un po’ per dopo – è così buona.
#5 Melanzane arrostite
Questa ricetta offre un modo semplice ma delizioso per gustare le melanzane. Con un filo d’olio d’oliva, un po’ di ricotta e la miscela perfetta di erbe aromatiche, i vostri ospiti saranno stupefatti dalle vostre abilità culinarie. Servite queste melanzane arrostite come antipasto, come contorno, o fatene un mucchio e servitele come piatto principale.
Puoi anche usare una melanzana grande se vuoi rendere la porzione più significativa.
#6 Bruschetta di melanzane
Chi dice che la bruschetta deve includere il pane? Nella vera moda low-carb, è possibile utilizzare questa verdura sostanziosa per servire il tuo antipasto italiano preferito. La bruschetta di melanzane non solo offre una versione a basso contenuto di carboidrati dell’originale, ma è un modo fantastico per avere una boccata di verdure.
Se volete essere davvero fantasiosi, metteteci sopra della mozzarella e del condimento italiano.
#7 Roasted Red Pepper and Eggplant Dip
Le melanzane sono un’eccellente aggiunta alle salse, come esemplificato da questa ricca e cremosa salsa di melanzane e peperoni rossi arrostiti. Questa ricetta colpisce tutte le restrizioni dietetiche – basso – carb, paleo, vegan, senza glutine e senza latticini. Potete sentirvi sicuri nel montare una partita di questa salsa e portarla a qualsiasi riunione sociale.
#8 Baba Ganoush all’aglio
Baba ganoush è un piatto libanese fatto con melanzane arrostite, tahini, aglio e olio di oliva. È tipicamente servito con pane pita, ma va benissimo con le verdure o sopra un piatto di pollo alla griglia. Puoi anche abbinare questa salsa al tuo pane keto preferito o ai cracker keto-friendly.
#9 Stufato d’agnello su purea di melanzane alla brace
Come se lo stufato di agnello non fosse saporito e delizioso da solo? Servire questo stufato su una purea di melanzane offre un tocco extra di bontà cremosa al tuo pasto, e prende il posto di opzioni a più alto contenuto di carboidrati come pane tostato o riso. Questo piatto è il perfetto comfort food in una fresca notte d’inverno.
#10 Insalata greca di melanzane
, conosciuta anche come Metitzanosalata, è un classico piatto greco che è fatto con solo una manciata di ingredienti – melanzane, aglio, cipolla, olio d’oliva, ed erbe a piacere. Questo piatto leggero e delizioso è il lato perfetto per una proteina principale più pesante, e conta solo sette grammi di carboidrati per una mezza tazza.
#11 Melanzane fritte tonde
Questa ricetta è come se i bastoncini di mozzarella incontrassero la parmigiana di melanzane, e avessero un croccante e delizioso bambino low-carb. Cotto ad un perfetto colore marrone dorato, non troverete alcuna impanatura su questi giri di melanzane fritte – solo cotenne di maiale qui.
La via d’uscita
Il verdetto è arrivato. Puoi aggiungere le melanzane alla tua lista della spesa e rimanere in chetosi. Le ricette a basso contenuto di carboidrati di cui sopra sono un ottimo punto di partenza, ma puoi trovarne ancora di più se nessuna di queste ti chiama.
Mantenere la varietà nella tua dieta keto è fondamentale non solo per la miriade di nutrienti che i diversi alimenti forniscono, ma anche per mantenere le tue papille gustative felici.
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