Perché il sonno è importante

In ambito clinico, la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) ha un tasso di successo del 70-80% per aiutare chi soffre di insonnia cronica. Quasi un terzo delle persone con insonnia raggiunge un sonno normale e la maggior parte riduce i propri sintomi del 50% e dorme 45-60 minuti in più a notte. Quando l’insonnia esiste insieme ad altri disturbi psicologici come la depressione, dicono gli esperti, il trattamento iniziale dovrebbe affrontare la condizione sottostante.

Ma a volte anche dopo aver risolto la condizione sottostante, l’insonnia esiste ancora, dice lo psicologo Jack Edinger, PhD, del VA Medical Center di Durham, North Carolina e professore di psichiatria e scienze comportamentali alla Duke University e avverte che trattare la depressione di solito non risolve le difficoltà del sonno. Dalla sua esperienza clinica, ha scoperto che la maggior parte dei pazienti con insonnia dovrebbe essere esaminata per comportamenti e pensieri specifici che possono perpetuare i problemi di sonno. Quando le persone sviluppano l’insonnia, cercano di compensare impegnandosi in attività che le aiutino a dormire di più. Dormono più tardi la mattina o passano troppo tempo a letto. Questi sforzi di solito si ritorcono contro, ha detto Edinger.

Dal suo lavoro clinico e di ricerca sul sonno, lo psicologo Charles M. Morin, PhD, professore nel dipartimento di psicologia e direttore del centro per i disturbi del sonno presso l’Università Laval in Quebec, Canada dice che il dieci per cento degli adulti soffrono di insonnia cronica. In uno studio pubblicato nel recente numero di Sleep Medicine Alert pubblicato dalla NSF, Morin delinea come CBT aiuta le persone a superare l’insonnia. I clinici usano i diari del sonno per avere un quadro accurato dei modelli di sonno di qualcuno. L’ora di andare a letto, l’ora di svegliarsi, il tempo per addormentarsi, il numero e la durata dei risvegli, il tempo effettivo di sonno e la qualità del sonno sono documentati dalla persona che soffre d’insonnia.

Una persona può sviluppare cattive abitudini di sonno (cioè guardare la TV a letto o mangiare troppo prima di dormire), modelli di sonno irregolari (dormire troppo tardi, fare lunghi pisolini durante il giorno) per compensare il sonno perso di notte. Alcuni pazienti sviluppano anche una paura di non dormire e un modello di preoccuparsi delle conseguenze del non dormire, ha detto Morin. “I trattamenti che affrontano le cattive abitudini del sonno e le credenze e gli atteggiamenti sbagliati sul sonno funzionano, ma a volte”, ha detto Morin, “i farmaci possono giocare un ruolo nel rompere il ciclo dell’insonnia. Ma le terapie comportamentali sono essenziali per i pazienti per modificare le condizioni che lo perpetuano.”

CBT tenta di cambiare le credenze disfunzionali di un paziente e gli atteggiamenti sul sonno. “Ristruttura i pensieri – come, ‘Devo dormire otto ore stanotte’ o ‘Devo prendere medicine per dormire’ o ‘Non posso funzionare o mi ammalerò se non dormo’. Questi pensieri si concentrano troppo sul sonno, che può diventare qualcosa come l’ansia da prestazione – il sonno verrà da te quando non lo inseguirai”, ha detto Edinger.

Quello che funziona in molti casi, hanno detto Morin e Edinger, è di standardizzare o limitare il sonno di una persona per darle più controllo sul suo sonno. Una persona può tenere un diario del sonno per un paio di settimane e un medico può monitorare la quantità di tempo trascorso a letto per la quantità effettiva di tempo di sonno. Poi il medico può istruire il paziente ad andare a letto più tardi e ad alzarsi prima o viceversa. Questa procedura migliora la durata del tempo di sonno imponendo una situazione di lieve privazione del sonno, che ha il risultato di ridurre l’ansia che circonda il sonno. Per evitare di addormentarsi durante il giorno, ai pazienti viene detto di non limitare il sonno a meno di cinque ore.

La standardizzazione del sonno aiuta effettivamente una persona a regolare il suo meccanismo omeostatico che equilibra il sonno, ha detto Edinger. “Quindi, se si perde il sonno, il meccanismo omeostatico entrerà in funzione e lavorerà per aumentare la probabilità di dormire più a lungo e più profondamente per promuovere il recupero del sonno. Questo aiuta una persona a tornare alla sua linea di base e funziona per la maggioranza.”

Una persona può anche stabilire un maggiore controllo degli stimoli sul suo ambiente di camera da letto, ha detto Morin. Questo potrebbe includere: andare a letto solo quando si ha sonno, uscire dal letto quando non si riesce a dormire, vietare le attività non legate al sonno in camera da letto, alzarsi alla stessa ora ogni mattina (compresi i fine settimana) ed evitare i pisolini diurni.

Infine, una persona può incorporare tecniche di rilassamento come parte del suo trattamento. Per esempio, una persona può concedersi un’ora in più prima di andare a letto per rilassarsi e distendersi e il tempo per scrivere preoccupazioni e piani per il giorno seguente.

Nella CBT, ha detto Morin, rompere il processo di pensiero e l’ansia per il sonno è l’obiettivo. “Dopo aver identificato gli schemi di pensiero disfunzionali, un clinico può offrire interpretazioni alternative di ciò che rende la persona ansiosa, in modo che la persona possa pensare alla sua insonnia in modo diverso”. Morin offre alcune tecniche per ristrutturare le cognizioni di una persona. “Mantenere aspettative realistiche, non incolpare l’insonnia per tutti i disturbi diurni, non pensare che perdere una notte di sonno porterà conseguenze orribili, non dare troppa importanza al sonno e infine sviluppare una certa tolleranza agli effetti del sonno perduto.

Secondo Edinger, l’invecchiamento indebolisce la spinta omeostatica del sonno di una persona dopo i 50 anni. È interessante notare che la lunghezza del ciclo circadiano rimane più o meno la stessa nel corso della vita, ma l’ampiezza del ritmo circadiano può diminuire un po’ con l’invecchiamento.