I Crunch inversi sono un uso molto migliore del tuo tempo rispetto ai Crunch tradizionali.
I crunch tradizionali esercitano una pressione inutile sulla colonna vertebrale. I Crunch inversi sono un movimento più intuitivo ed efficiente, e possono aiutarvi a ottenere un nucleo forte e tagliente evitando le insidie del Crunch comune. Ecco come e perché dovreste includere questo potente esercizio per gli addominali nella vostra routine.
Come eseguire il Reverse Crunch
Ci sono diversi modi per eseguire il Reverse Crunch. Il Dr. John Rusin, un fisioterapista, allenatore di forza e proprietario di DrJohnRusin.com, raccomanda il seguente metodo poiché massimizza efficacemente la tensione muscolare in modo indolore.
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Impostazione: Sdraiati su una panca con le cosce perpendicolari al suolo. Mettete un foam roller tra i vostri tendini e polpacci e stringete il rullo. Mettete le mani sopra la testa e afferrate il bordo della panca.
Azione: Contrarre con forza gli addominali per sollevare il sedere dalla panca e le ginocchia sopra il petto. Mantenete questa posizione per uno o due secondi con una contrazione massima degli addominali. Abbassare lentamente indietro alla posizione di partenza fino a quando il sedere è sulla panca e le cosce sono perpendicolari al suolo. Vedi le immagini qui sotto per una guida passo dopo passo:
Punti di allenamento
– Spingi i polpacci sul foam roller più forte che puoi.
– Per colpire correttamente gli addominali, solleva le ginocchia verso il soffitto prima di portarle dentro.
– Esegui ogni ripetizione lentamente.
– Per proteggere la schiena, non lasciare che le ginocchia vadano oltre la perpendicolare.
Set/Ripetizioni: 3×10-12
Errori comuni
Il Reverse Crunch è un esercizio abbastanza semplice, ma bisogna farlo bene per trarne tutti i benefici.
Uno degli errori più comuni è abbassare le ginocchia troppo velocemente. Questo provoca l’iperestensione della colonna lombare (cioè una parte bassa della schiena arcuata), una posizione che Rusin ritiene possa essere molto pericolosa. Dice: “Se si controlla la parte di abbassamento della ripetizione, non si deve mai andare nella posizione di iperestensione della colonna lombare (parte bassa della schiena arcuata), che è una posizione che credo sia più dannosa della posizione di iperflessione (parte bassa della schiena arrotondata).”
Se si esegue l’esercizio correttamente e con il giusto tempo, il movimento viene dalla spina dorsale e dalla gabbia toracica, non dalla colonna lombare come un Crunch tradizionale. Ecco un esempio di come appare quando è fatto troppo velocemente, causando un’iperestensione della colonna lombare:
È anche importante sollevare le ginocchia verso il soffitto prima di portarle verso il corpo. Questa è la chiave per l’efficacia dell’esercizio, dato che si rivolge meglio agli addominali. Ecco un esempio di come appare quando non si portano le ginocchia verso il soffitto prima di farle rientrare:
Sembra meno efficace, vero?
L’ultimo errore comune è non spingere i polpacci sul foam roller abbastanza forte. Assicurati che il foam roller sia proprio sotto le tue ginocchia prima di schiacciarlo. Dovresti sentire tensione in tutta la parte inferiore del corpo, il che crea un movimento più controllato, stabilizza la colonna lombare e permette una contrazione più potente degli addominali. Puoi eseguire il movimento senza un foam roller, ma usarne uno aiuta davvero a pulire il movimento e a renderlo più efficace.
Muscoli lavorati
Il Reverse Crunch fa lavorare tutti i principali muscoli addominali.
Il motore principale è il rectus abdominis-il grande muscolo che forma le creste che si vedono in un six-pack. Nonostante sembrino sei o anche otto muscoli separati, il retto addominale è in realtà un unico grande muscolo. I crunch inversi fanno lavorare tutto il muscolo, con un’enfasi extra sulla regione inferiore. I muscoli secondari includono gli obliqui, che sono i muscoli su entrambi i lati del retto addominale, e l’addominale trasverso, il più profondo di tutti i muscoli addominali le cui funzioni includono la stabilizzazione della colonna vertebrale e del core.
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Benefici dei Crunch inversi
Forse l’aspetto più attraente dei Crunch inversi rispetto ai Crunch tradizionali è che sono garantiti per torcere gli addominali senza che tu debba fare un numero folle di ripetizioni.
Quando si esegue una ripetizione lentamente e in controllo, gli addominali e gli obliqui si contraggono per portare il sedere fuori dal suolo, tenere la parte superiore del movimento e controllare la discesa. I tuoi muscoli lavorano ad alta intensità per una lunga durata – una delle chiavi per costruire muscoli. “Ci si sente come se si fosse presi a calci nello stomaco un paio di volte dopo averli fatti”, dice Rusin. Se eseguito correttamente, il Reverse Crunches non piega la colonna vertebrale avanti e indietro ripetutamente come i Crunches tradizionali.
Anche se il Reverse Crunch è un ottimo modo per costruire muscoli e ottenere quegli addominali tagliuzzati che state sognando, la maggior parte della vostra routine di core dovrebbe ancora consistere in esercizi di stabilità come Planks, Side Planks, Rollouts e Loaded Carries. Gli esercizi di stabilità creano il nucleo solido necessario per massimizzare la potenza e migliorare il controllo del corpo nel vostro sport e nella sala pesi. Ma il Reverse Crunch è un modo fantastico per costruire addominali davvero impressionanti. Se vuoi aggiungerlo ai tuoi allenamenti, fallo non più di una volta a settimana in aggiunta al tuo altro lavoro sul core. È un bonus, non un sostituto.
Chi può eseguire i crunch inversi?
Il crunch inverso non è per tutti. Se hai mal di schiena, probabilmente vorrai starne alla larga. Inoltre, se non hai sviluppato una forte base di stabilità del nucleo, è meglio che ti concentri su questo prima di integrare i Reverse Crunch nella tua routine.
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Se stai in piedi una buona parte della giornata (invece di stare seduto a una scrivania e non usare i muscoli del core per sostenere la colonna vertebrale), il Reverse Crunch è un eccellente esercizio addominale. Costruisce la parte inferiore degli addominali – un’area problematica per molte persone – e pone meno stress sulla schiena rispetto ai tradizionali Crunches e Sit-ups.
“Per l’atleta o sollevatore non sintomatico (uno senza mal di schiena), questo è un ottimo esercizio se si può andare lento e controllato”, dice Rusin. “Padroneggia i Dead Bugs e altri esercizi simili prima di sviluppare la stabilità dinamica.”
Il circuito del core Crunch inverso
Siccome non dovresti fare i Crunch inversi più volte a settimana, usa questo circuito del core per finire un allenamento una volta a settimana.
Aggiungi i Crunch inversi al tuo allenamento del core due volte a settimana. Inizia con due o tre serie da otto a 10 ripetizioni. Se avete un nucleo forte, aumentate le ripetizioni come desiderato. Prendete 30-60 secondi di riposo tra le serie. Una volta che vi sarete fatti un’idea della vostra forza del core, potrete regolare il numero di ripetizioni per serie a vostro piacimento.
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