I vegetariani hanno diverse opzioni per le fonti di B12. Questi includono uova e prodotti caseari, come latte e formaggio.
I vegani hanno una lista più limitata di opzioni. Gli alimenti fortificati, o quelli con aggiunta di vitamina B12, sono una grande fonte.
Anche gli alimenti naturali come il lievito alimentare, il lievito spalmabile, alcuni funghi e alcune alghe contengono vitamina B12.
Di seguito, diamo un’occhiata più da vicino alle migliori fonti di vitamina B12 per i vegetariani, e alcune anche per i vegani.
Prodotti caseari
Mangiare prodotti caseari è uno dei modi più semplici per ottenere abbastanza vitamina B12 in una dieta vegetariana.
L’Office of Dietary Statistics elenca il contenuto di B12 nei seguenti prodotti caseari:
- 1.2 microgrammi (mcg) in 1 tazza di latte magro, o il 50% del tuo valore giornaliero (DV)
- 1.1 mcg in 8 once di yogurt magro, o il 46% del tuo DV
- 0.9 mcg in 1 oncia di formaggio svizzero, o il 38% della tua DV
Prova a mangiare yogurt a colazione, latte come bevanda pomeridiana, e qualche fetta di formaggio come spuntino.
Ova
Un’altra fonte di B12 per i vegetariani sono le uova. Un grande uovo sodo contiene 0,6 mcg di vitamina B12, o il 25% della tua DV.
Le uova sono anche ricche di proteine, un altro nutriente che può mancare in alcune diete vegetariane. Scopri le fonti vegetariane di proteine qui.
Per mangiare più uova, prova a mangiare uova strapazzate a colazione, aggiungi un uovo sodo nelle insalate e prepara più omelette o quiches.
Cibi fortificati
I cibi fortificati con vitamina B12 possono aiutarti a soddisfare il tuo requisito giornaliero. Sono una fonte facilmente disponibile di B12 con alta biodisponibilità per vegetariani e vegani.
I cereali per la colazione fortificati sono un’ottima scelta. I cereali spesso contengono il 25% della DV per porzione, anche se questo varia da una marca all’altra. Leggi la confezione per determinare se il tuo cereale da colazione salutare preferito ha aggiunto B12.
I cibi fortificati sono in genere facili da digerire per il tuo corpo, il che significa che hanno un’alta biodisponibilità. Questo aiuta il corpo a ottenere la vitamina B12 più facilmente.
Lievito nutrizionale
Un altro cibo fortificato che contiene vitamina B12 è il lievito nutrizionale. Questo è un alimento di riferimento per molti vegetariani e vegani.
Oltre ai suoi benefici nutrizionali, il lievito nutrizionale fornisce una profondità di sapore alla cucina. Molti usano il lievito nutrizionale per aggiungere un sapore di formaggio o di noce ai cibi.
Un cucchiaio di lievito nutrizionale fortificato al 100% fornisce 2,4 mcg di vitamina B12, o il 100% della DV.
Prova ad aggiungere il lievito nutrizionale a salse vegetariane, peperoncino o curry. Per uno spuntino salutare, cospargete il lievito nutrizionale sui popcorn soffiati all’aria.
Nori
Uno studio del 2014 ha evidenziato che il nori, chiamato anche laver viola, è una buona fonte di vitamina B12. Questo prodotto algale è comunemente consumato nei paesi asiatici.
Lo studio raccomanda di mangiare 4 grammi di nori essiccato per soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina B12.
È possibile trovare questo prodotto nei mercati alimentari asiatici o acquistarlo online. È usato nel sushi e può essere uno spuntino sano e semplice da solo.
Fungo shitake
Come il nori, alcuni funghi, compreso lo shitake, contengono vitamina B12. I livelli sono però relativamente bassi.
Avresti bisogno di consumare circa 50 grammi di funghi shitake secchi per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di vitamina B12.
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