5 Day Apple Diet Plan to Lose 10 Pounds in a Week

Hai sentito parlare della dieta delle mele di 5 giorni?

È un piano dietetico molto ipocalorico che include mele a colazione, pranzo e cena. I sostenitori della dieta della mela affermano che questo programma può aiutare a perdere peso rapidamente semplicemente seguendo un piano di pasti di 5 giorni.

In effetti, alcuni articoli sostengono che si possono perdere da 3 a 10 libbre in una settimana con questa dieta. Queste promesse sono basate sulla convinzione che le mele possono aiutare nella perdita di peso facendoti sentire più pieno e diminuendo i morsi della fame, il che alla fine ti fa mangiare meno.

Inoltre, le fonti sostengono anche che seguire la dieta delle mele di 5 giorni può avere benefici per la salute, tra cui un rischio ridotto di diabete di tipo 2, malattie cardiache e cancro e un sistema immunitario più forte.

I proponenti sostengono anche che questa dieta può “disintossicare” il corpo dalle “tossine”. Può una dieta a breve termine mantenere queste molte promesse? Più importante, è sicura?

Questo articolo fornirà una panoramica della dieta della mela ed esaminerà da vicino queste affermazioni.

Che cos’è la dieta della mela?

La dieta della mela è una dieta di 5 giorni per la perdita di peso e include un piano di pasti di 1200 calorie al giorno o meno. Come avrai capito dal nome, questo menu ipocalorico include molte mele intere.

In effetti, i sostenitori di questa dieta affermano che mangiare 5 mele al giorno favorisce la perdita di peso e migliora la salute.

Mentre alcuni pasti di questa dieta contengono solo mele, altri pasti offrono anche proteine magre, cereali interi e verdure. Di seguito troverete un esempio del piano di dieta delle mele di 5 giorni. Mentre stai leggendo questo, tieni presente che il piano di dieta è troppo ipocalorico per la maggior parte delle persone. Ne parleremo più avanti nell’articolo.

Menù della dieta della mela di 5 giorni

Giorno 1

Circa 600 calorie

• Colazione: 2 mele
• Pranzo: 1 mela
• Cena: 3 mele

Giorno 2

Circa 1.150 calorie

• Colazione: 1 mela, 1 bicchiere di latte scremato o latte di mandorla/soia non zuccherato
• Snack: 1 tazza di ricotta
• Pranzo: 1 mela e avocado e insalata verde, condita con 3 once di semi e noci. Condire con aceto di sidro di mele e 1 cucchiaio di olio d’oliva.
• Cena: 2 mele

Giorno 3

Circa 1.100 calorie

• Colazione: 1 mela, due fette di pane integrale e due fette di bacon di tacchino
• Snack: 1 tazza di yogurt greco magro
• Pranzo: 1 mela e zuppa di quinoa e carote con 4 once di petto di pollo
• Cena: 2 mele

Giorno 4

Circa 1.150 calorie

• Colazione: 1 mela, un uovo sodo, e due fette di pane integrale
• Snack: 1 tazza di ricotta
• Pranzo: 1 mela, 4 once di petto di pollo senza pelle e verdure crude con 1/2 tazza di anguria
• Cena: 2 mele

Giorno 5

Circa 1.200 calorie

• Colazione: 1 mela verde, una ciotola di farina d’avena e 1/2 banana
• Snack: 1 tazza di ricotta e un pompelmo
• Pranzo: 1 mela, salmone al forno e un’insalata verde condita con aceto di mele e 1 cucchiaio di olio d’oliva
• Cena: 2 mele

Cibi aggiuntivi nella dieta della mela

Alcuni altri cibi permessi in questa dieta possono includere:

• Frutta e verdura: pompelmo, anguria, banane, pere, mirtilli, fragole, pomodori, foglie verdi, ananas, mango, broccoli, bacche, ecc.
• Proteine magre: pollame, pesce, uova, manzo magro, burro di arachidi e tofu
• Derivati: latte magro, yogurt magro e formaggio (con moderazione)
• Erbe e spezie: foglie di menta, zenzero, aglio, coriandolo, cumino, curcuma, cannella, ecc.
• Cereali integrali al 100%: avena, pane integrale, quinoa, ecc.
• Grassi e oli: olio d’oliva, olio di avocado, ecc. (in piccola quantità)
• Bibite: acqua, succhi di frutta freschi al 100%, acqua di cocco non zuccherata
• Diversi tipi di mele: mela granny smith, McIntosh, golden delicious, gala, ecc.

Gli alimenti che non sono ammessi includono:

• Strutto, burro e maionese
• Succhi di frutta confezionati, bibite e alcol
• Carni lavorate e carne di maiale
• Cibi spazzatura, compresi dolci e dessert lavorati

Tuttavia, tieni presente che non ci sono linee guida stabilite per la dieta della mela, e ci possono essere diverse versioni di questa dieta con regole alimentari diverse.

Le mele fanno bene alla perdita di peso?

In generale, le mele possono essere uno strumento utile per promuovere la perdita di peso corporeo, insieme ai cambiamenti di uno stile di vita sano.

Questo principalmente perché le mele sono ricche di fibre e di acqua, il che le rende un alimento che riempie. Le mele sono anche meno caloriche, con solo 95 calorie in una mela media. Alcuni esperti di salute ipotizzano che la natura saziante delle mele possa incoraggiare a mangiare meno durante il giorno, aiutando in definitiva la perdita di peso.

Un recente studio composto da 58 adulti ha scoperto che i partecipanti che mangiavano fette di mela prima di un pasto si sentivano più sazi di quelli che consumavano succo di mela o nessun prodotto a base di mela (1). Inoltre, coloro che hanno iniziato i loro pasti con fette di mela hanno consumato una media di 200 calorie in meno rispetto ai partecipanti che non hanno avuto alcuno spuntino di mela all’inizio del pasto (1).

In un altro studio di 10 settimane composto da 49 donne in sovrappeso, i partecipanti che hanno mangiato tre mele al giorno hanno perso una media di 3 libbre e mangiato meno calorie in un giorno rispetto ai partecipanti che hanno consumato tre biscotti d’avena, che erano uguali alle mele in grammi totali di fibra (2).

I ricercatori hanno ipotizzato che la minore densità energetica delle mele ha giocato un ruolo nella perdita di peso. Questo potrebbe significare che mangiare una dieta ricca di frutta, che sono alimenti a bassa densità energetica, potrebbe aiutare a mantenere il peso.

Benefici potenziali delle mele per la salute

Le mele sono un frutto eccezionalmente sano e sono una fonte di fibre, vitamina C, potassio, vitamina K, vitamina A e vitamina B6. Infatti, una mela media con la buccia contiene i seguenti nutrienti (3):

• Fibra: 4 grammi di fibra
• Carbo: 25 grammi
• Zucchero: 13 grammi di zucchero
• Vitamina C: 14% della RDI (Reference Daily Intake)
• Potassio: 6% della RDI
• Vitamina K: 5% della RDI
• Vitamina A: 2% della RDI
• Vitamina B6: 4% della RDI
• Folato: 1% della RDI

Le mele sono anche una ricca fonte di polifenoli e composti fitochimici che si trovano nelle piante e che possono proteggere dalle malattie croniche. Ci sono alcune ricerche che suggeriscono che le mele sono associate alla salute del cuore. Questo perché le mele contengono fibre solubili, che sono state collegate a livelli più bassi di colesterolo nel sangue e a un migliore controllo dello zucchero nel sangue o del glucosio.

Le mele sono anche una fonte di antiossidanti noti come flavonoidi, che possono aiutare a proteggere contro le malattie cardiache abbassando la pressione sanguigna, riducendo il colesterolo LDL “cattivo” e proteggendo contro l’infiammazione, l’infiammazione cronica e i danni da radicali liberi (4).

Un’analisi di una grande revisione ha scoperto che un’alta assunzione di flavonoidi da fonti vegetali e di tè era legata a un rischio di ictus inferiore del 20% rispetto a una bassa assunzione di flavonoidi (5).

Il consumo di mele può essere utile anche per la salute dell’intestino. Le mele contengono una fibra solubile nota come pectina, che agisce come un prebiotico. Questo significa che la pectina è una fonte di cibo per i batteri “buoni” del colon e del sistema digestivo. Alcune nuove ricerche ipotizzano che le mele possano avere un effetto protettivo contro l’obesità, le malattie cardiovascolari e il diabete, aiutando a mantenere i batteri intestinali sani (6).

Tenete a mente che questi sono i potenziali benefici del consumo di mele come parte di una dieta varia con altri alimenti sani. Non è un elenco dei potenziali benefici della dieta delle mele. Attualmente non ci sono ricerche che esaminano gli effetti della dieta delle mele sulla perdita di peso o sulla salute.

Puoi perdere peso mangiando solo mele?

Le mele sono una centrale elettrica nutrizionale e possono avere il potenziale per aiutare la perdita di peso, soprattutto grazie alle loro fibre e all’alto contenuto di acqua. Tuttavia, non è probabile che mangiare solo mele possa portare a una perdita di peso a lungo termine.

Questo perché qualsiasi dieta che sostiene di mangiare solo un alimento, come le mele, non è sostenibile, e quindi, non è un modo sano per perdere peso. Anche se 5 giorni di dieta della mela sono possibili, mangiare gli stessi cibi e così poche calorie ogni giorno potrebbe portare gli individui ad abbandonare questo piano.

Inoltre, qualsiasi chilo in più che si potrebbe perdere mangiando solo mele probabilmente tornerà velocemente come se fosse partito una volta che si riprende una dieta regolare.

Quante mele dovrei mangiare al giorno per perdere peso?

I sostenitori di questa dieta vorrebbero farvi credere che mangiare cinque mele al giorno porterà alla perdita di peso. Come accennato in precedenza, ci sono alcune prove scientifiche che l’inclusione di mele nella dieta può aiutare a perdere peso.

Uno studio ha scoperto che i partecipanti che hanno mangiato tre mele al giorno hanno perso una media di 3 libbre durante le 10 settimane di sperimentazione clinica rispetto ai partecipanti che hanno consumato tre biscotti d’avena (2). Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare la connessione tra il consumo di mele e la perdita di peso.

Attualmente, nessuna prova suggerisce che mangiare più di un alimento specifico porterà alla perdita di peso senza ulteriori cambiamenti nello stile di vita.

In generale, gli alimenti che mangi non produrranno probabilmente un cambiamento di peso se non combinati con scelte di stile di vita sane. In definitiva, non c’è nessun cibo magico o “miglior frutto” che brucerà il grasso corporeo o taglierà il vostro girovita, e la maggior parte del peso che perderete con il menu delle mele sarà dovuto alla restrizione calorica.

Questa dieta funziona?

La dieta della mela può risultare in una perdita di peso a breve termine, ma probabilmente non è una buona strategia per il mantenimento del peso a lungo termine. Questo perché la dieta della mela per la perdita di peso abbassa il tuo apporto calorico giornaliero a meno di 1.200 calorie al giorno, il che crea un deficit calorico. Un deficit calorico si verifica quando si mangiano meno calorie al giorno di quelle che si bruciano ed è il driver principale della perdita di peso durante qualsiasi dieta.

Tuttavia, qualsiasi peso perso con questa dieta sarà probabilmente temporaneo e le promesse di una perdita di peso di 10 libbre in una sola settimana non sono realistiche e insostenibili.

La ricerca ha dimostrato che le diete ipocaloriche raramente risultano in un cambiamento di peso permanente. La maggior parte degli individui sperimenterà la ripresa del peso dopo aver completato questa dieta a breve termine, a meno che non abbiano un piano per mantenere questi cambiamenti (7).

Questa dieta è basata sull’evidenza?

Al momento non ci sono studi su questa dieta. Inoltre, ci sono poche informazioni sulla dieta della mela, il che potrebbe indicare che si tratta di una moda relativamente nuova.

Senza una ricerca recente e di alta qualità, è impossibile confrontare l’efficacia e la sicurezza di questa dieta con altre diete e modelli alimentari ben studiati.

Svantaggi potenziali della dieta della mela

Varietà limitata di nutrienti

Uno svantaggio di questa dieta è che manca di varietà durante il periodo della dieta. A causa dell’ampia restrizione calorica e della dipendenza dalle mele, la maggior parte delle persone non consumerà abbastanza vitamine (come il folato), minerali (come il calcio), proteine e grassi insaturi (un tipo di grasso che fa bene alla salute del cuore) durante i giorni di dieta.

Per esempio, il primo giorno di questa dieta consiste solo di mele, che sono povere di proteine e di grassi salutari per il cuore.

Questo approccio può essere controintuitivo in quanto la ricerca suggerisce che i piani di dieta ad alto contenuto proteico possono aiutare a ridurre l’appetito e promuovere la perdita di peso (8).

Inoltre, mangiare una dieta con una quantità moderata di grassi sani per il cuore o buoni ha effettivamente dimostrato di aumentare la sensazione di sazietà e diminuire la fame. Questo perché il grasso è noto per rallentare la digestione, il che può aiutare a sentirsi più sazi.

La dieta delle mele è notevolmente bassa in grassi alimentari. Inoltre, mangiando soprattutto mele nella tua dieta, potresti inavvertitamente sostituire altri frutti nutrienti, come pere, anguria, banane, fragole, ananas, mirtilli e pompelmi.

Frutti diversi contengono diversi tipi di vitamine, minerali, antiossidanti e sostanze fitochimiche, quindi è importante mangiare una varietà di frutta e verdura.

Per esempio, gli agrumi come l’ananas e il pompelmo hanno più vitamina C delle mele e le banane hanno più potassio.

Troppo basso in calorie

Secondo i sostenitori della dieta della mela, questo programma di dieta è un piano di 1.200 calorie. Tuttavia, dopo aver esaminato alcuni dei piani pasto che circolano attualmente su internet, sembra che la maggior parte dei giorni siano meno di 1.200 calorie.

Mentre seguire temporaneamente una dieta molto ipocalorica può essere sicuro per adulti ben nutriti, non è raccomandato per tutti. Inoltre, dovrebbe essere intrapresa solo con l’aiuto di professionisti della salute o nutrizionisti.

Non dovresti seguire una dieta a bassissime calorie se sei incinta o stai allattando, se stai cercando di concepire, se sei sottopeso o hai una storia di disturbi alimentari.

Inoltre, la dieta della mela è troppo povera di calorie per un uso a lungo termine e potrebbe provocare carenze di nutrienti e una diminuzione del metabolismo (9).

Pertanto, consumare troppo poche calorie per perdere peso può rapidamente ritorcersi contro di voi e può persino farvi aumentare di peso quando il vostro metabolismo rallenta.

Tieni presente che le calorie giornaliere stimate vanno da 1.600 a 2.400 calorie al giorno per le donne adulte e da 2.000 a 3.000 calorie per gli uomini adulti (10).

Ripresa del peso e dieta Yo-Yo

La dieta della mela è un piano di perdita di peso a breve termine, di 5 giorni. Uno dei problemi con queste diete veloci per la perdita di peso è che si può riprendere peso una volta che si smette di seguire il piano del menu. Questo ciclo di diete, guadagno di peso e di nuovo a dieta è a volte indicato come yo-yo dieting.

La ricerca ha collegato lo yo-yo dieting a potenziali problemi di salute, tra cui un aumento dell’appetito, un maggiore aumento di peso nel tempo e un aumento del grasso corporeo e dello stomaco.

Per esempio, uno studio di revisione ha scoperto che le persone che hanno seguito diete a breve termine hanno riacquistato dal 30 al 65% del peso che avevano perso entro un anno dalla dieta (11).

In un altro articolo di revisione, 11 studi su 19 hanno determinato che una storia di dieta yo-yo era associata a percentuali più alte di grasso corporeo e a maggiori quantità di grasso sullo stomaco o sulla pancia (12).

Purtroppo, le diete fad, come la dieta della mela, possono incoraggiare la dieta yo-yo poiché questi programmi non forniscono alcuna guida per il mantenimento del peso a lungo termine e sono spesso troppo poveri di calorie da sostenere.

Considerazioni aggiuntive

Come potete immaginare, l’effetto collaterale più probabile di questa dieta è la fame. Qualsiasi dieta così povera di calorie causerà dei morsi della fame. Potresti anche sperimentare mal di testa e voglie di cibo. La dieta della mela può anche provocare disturbi digestivi, tra cui mal di stomaco e diarrea. Questo perché le mele contengono uno zucchero naturale noto come fruttosio, che può avere un effetto lassativo se consumato in grandi quantità.

Consumare troppe mele può causare problemi agli individui con la sindrome dell’intestino irritabile. Le mele sono ricche di carboidrati noti come FODMAPs che possono causare problemi digestivi, come gas, crampi allo stomaco, costipazione e diarrea, in alcune persone.

Inoltre, le mele sono una discreta fonte di vitamina K, e gli individui che stanno assumendo warfarin o Coumadin dovrebbero parlare con il loro medico prima di fare qualsiasi cambiamento alla loro dieta attuale. Il warfarin è un fluidificante del sangue che aiuta a prevenire o trattare i coaguli di sangue interferendo con i fattori di coagulazione della vitamina K.

Si raccomanda che gli individui che assumono questo farmaco mantengano un apporto costante di vitamina K dal cibo (comprese le mele), poiché cambiamenti significativi nella dieta possono alterare l’efficacia di questo farmaco.

Pensieri finali

In generale, la dieta della mela sembra essere un’altra dieta di moda e non ha alcun merito reale per sostenere le sue numerose affermazioni.

Mentre questa dieta può aiutare a perdere peso velocemente, il peso probabilmente tornerà una volta che si smette di fare la dieta e non è un ottimo modo per mantenere il peso.

Al di fuori di una manciata di piccoli studi, non ci sono prove che suggeriscano che le mele abbiano un potere magico, oltre al fatto che sono un alimento nutriente, a basso contenuto calorico e ricco di fibre.

Inoltre, la maggior parte delle ricerche sui benefici generali per la salute delle mele riguardano l’inclusione delle mele come parte di una dieta equilibrata e sana. Non ci sono prove che il consumo di cinque mele al giorno provochi un aumento di questi benefici. In effetti, consumare soprattutto mele può spostare altri frutti e verdure nutrienti dalla vostra dieta.

Invece di concentrarsi solo sulle mele, provate a puntare sulle 2 o 2,5 porzioni di frutta raccomandate al giorno. Le mele possono far parte di queste porzioni o essere aggiunte alla dieta come spuntino sano, ma non è necessario seguire la dieta per la perdita di peso con le mele per trarne i benefici per la salute.

In definitiva, questa dieta è solo un’altra moda “quick fix” e potrebbe non essere una buona idea per una perdita di peso sana e a lungo termine.

Invece di seguire questa dieta, prova a concentrarti su abitudini sane per impostare il successo a lungo termine. Il modo migliore per iniziare può essere quello di ridurre gli alimenti trasformati e gli zuccheri aggiunti, mangiare una varietà di frutta e verdura, stabilire un allenamento o una routine in palestra, bere molta acqua e dormire abbastanza.