zen hábitos

«El arte de vivir bien y el arte de morir bien son uno.’ ~Epicurus

Post escrito por Leo Babauta.

No tengo seguro médico, así que tengo una gran inversión en mantenerme sano.

Y por eso hoy he investigado un poco: he encontrado las principales causas de muerte, y luego he creado una hoja de cálculo para los factores de riesgo controlables de cada una.

Algunas cosas no se pueden controlar (tu edad, los antecedentes familiares de enfermedades, el género). Pero otras sí. Y esas cosas no son una gran sorpresa – usted ya sabe que no debe fumar, beber demasiado, o comer mal.

Es interesante, sin embargo, cómo todas las principales enfermedades son causadas por las mismas cosas: el tabaquismo, la dieta, el ejercicio, el alcohol y el estrés.

A continuación voy a enumerar los principales hábitos que puede cambiar, y un método simple para cambiarlos.

Los 8 hábitos de vida saludable

1. Dejar de fumar. Este es, con diferencia, el hábito más importante, ya que afecta a casi todas las principales causas de muerte. También es el más difícil de cambiar de estos hábitos. No es en absoluto imposible – yo lo dejé hace seis años el mes que viene (lee mis consejos).

2. Pierde peso (si tienes sobrepeso). Esto no es exactamente un hábito – el mejor hábito a formar para perder peso es comer menos. O comer más de cosas que no tienen muchas calorías, como frutas y verduras. El sobrepeso está justo por debajo del tabaquismo como el peor factor de riesgo para muchas enfermedades.

3. Ejercicio. No necesitas que te diga que hagas ejercicio, pero escucha esto: la falta de ejercicio es un factor de riesgo importante para las enfermedades del corazón, los accidentes cerebrovasculares, los cánceres de colon & rectales, la diabetes, el cáncer de mama, la presión arterial alta y el colesterol alto. Si no haces ejercicio, sólo estás pidiendo contraer una enfermedad importante. Es casi una píldora mágica: haz un poco de ejercicio cada día y estarás sano. No necesitas mucho: empieza con 5 minutos al día por la mañana.

4. Bebe sólo con moderación. Beber en exceso es uno de los peores factores de riesgo para muchas enfermedades. Es decir, más de 2 bebidas alcohólicas al día para los hombres y más de 1 para las mujeres. Un vaso de vino tinto es algo bueno, pero demasiados y estás aumentando enormemente el riesgo de enfermedad.

5. Corta las carnes rojas & procesadas. Comer carnes rojas, y carnes procesadas como salchichas, tocino, carnes enlatadas y demás, es un factor de riesgo para el cáncer de colon/rectal, el cáncer de estómago y el colesterol alto, que a su vez es un factor de riesgo principal para la enfermedad coronaria y el accidente cerebrovascular. Aunque esto no le gustará a mucha gente, la abrumadora masa de investigación lo apoya. Recomiendo ser vegetariano.

6. Comer frutas & vegetales. Esto es obvio, pero es sorprendente la poca cantidad de verduras que come la mayoría de la gente. Comer frutas y verduras reduce el riesgo de varias enfermedades importantes, y es uno de los hábitos más fáciles de formar. Come una ensalada (sin aderezos pesados, tocino u otras carnes, picatostes o queso), añade verduras a las sopas o al chili vegetariano, cocina verduras como guarnición saludable en la cena o el almuerzo. Coma frutas con el desayuno y como tentempié.

7. Reduzca la sal y las grasas saturadas/trans. La sal y las grasas saturadas o trans están en tantos alimentos procesados o preparados, y aumentan los riesgos de presión arterial alta y colesterol alto, que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. A pesar de lo que le digan la Fundación Weston Price y otras personas en Internet, las grasas saturadas no son saludables – lea las fuentes. Tenga en cuenta que esto no es una controversia en la comunidad médica, sino que la «inocuidad» de las grasas saturadas es perpetuada por las industrias lácteas y cárnicas, y por escritores legos como Gary Taube. Cocine sus propias comidas saludables en lugar de comer fuera o consumir alimentos preparados.

8. Reduzca el estrés. El estrés es un factor de riesgo para las enfermedades del corazón y la presión arterial alta, que es a su vez un factor de riesgo de accidente cerebrovascular. Simplifique su día de trabajo para no estar demasiado estresado, y haga ejercicio para aliviar el estrés.

Cómo formar los hábitos

Esto puede parecer mucho para cambiar, si no está haciendo ya estas cosas, pero déjeme compartir algo con usted: Yo cambié todo esto en los últimos 6 años.

En 2005, yo era increíblemente poco saludable. Entonces aprendí a cambiar mis hábitos, y poco a poco:

• Dejé de fumar.
• Empecé a correr.
• Me hice vegano.
• Perdí 70 libras.
• Limpie mi dieta y me deshice de cosas poco saludables.
• Simplifiqué mi vida y reduje el estrés.
• Reduje la bebida a 1 ó 2 vasos de vino tinto al día.

Lo hice, y tú también puedes. Cambié un hábito a la vez, lentamente, en pequeños pasos, y no fue difícil. No intentes cambiarlo todo, y no te lo pongas difícil. En realidad es muy fácil si tienes paciencia y si simplemente empiezas.

Aquí tienes cómo cambiar estos hábitos:

• Cambia sólo un hábito a la vez. No importa qué hábito elijas. Sólo elige uno. Querrás hacer más de uno, pero no lo hagas.
• Crea hábitos positivos que disfrutes. Vuelve a leer la última palabra: si lo disfrutas, el cambio de hábito será fácil. Sustituya el tabaquismo por hábitos positivos que disfrute y que satisfagan las necesidades que ahora cumple el tabaquismo (reducción del estrés, lubricación social, alivio del aburrimiento, etc.). Sustituya las carnes rojas por alimentos saludables que le gusten.
• Empiece lo más pequeño posible. Sólo haga 5 minutos la primera semana, y trate de ser lo más constante posible. Luego haz 10 minutos. El cambio pequeño es, con mucho, el método más eficaz que he utilizado para cambiar los hábitos. El cambio lento dura.
• Hazlo social. Busca un compañero o un grupo que cambie el hábito contigo, así es más probable que lo mantengas.

Estos funcionan. Los he hecho muchas veces, y cada vez que me apego a estos principios, he cambiado un hábito.

La vida saludable no es imposible, ni siquiera especialmente difícil. Simplemente es más lenta de lo que la mayoría de la gente se preocupa.