Si estás familiarizado con las definiciones contemporáneas de mindfulness, probablemente habrás oído algo parecido a no apegarse demasiado a nuestros pensamientos, sino dejar que surjan y se desvanezcan por sí mismos, como las nubes. Nuestro trabajo es simplemente presenciarlos, sin juzgarlos, y dejar que se desvanezcan.
Aunque este es un consejo bastante bueno, hay un matiz que no siempre se incluye: Tenemos que inspeccionar un poco nuestros pensamientos, para que su frecuencia disminuya con el tiempo. No podemos limitarnos a dar vueltas hasta que un pensamiento negativo desaparezca; eso no es tan terapéutico a largo plazo. Y aquí es donde la psicología clínica y el budismo han encajado: Ambos reconocen que los pensamientos negativos forman parte del ser humano y que si los apartamos o reprimimos, o incluso esperamos a que desaparezcan, empeorarán. En cambio, inspeccionarlos sólo un poco, para entender sus orígenes, es una forma más productiva de lidiar con ellos.
La mejor manera es reconfigurar tu relación con tus pensamientos, dice, utilizando un método como la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), que nos ayuda a «desactivar» nuestros pensamientos, en parte reconociendo que los pensamientos van y vienen, pero también explorándolos para conseguir un poco de control sobre ellos.
«La desactivación es el proceso de notar tus pensamientos negativos o ansiosos, como ‘voy a estar solo para siempre’, y luego responder a ellos con apertura y curiosidad como un observador distante», dice Kolakowski. «En lugar de aceptar el pensamiento como la verdad última, reconoces que los pensamientos irán y vendrán, pero no tienes que creerlos ni actuar en consecuencia. Te conviertes en un observador, diciéndote a ti mismo ‘Estoy teniendo el pensamiento de que voy a estar solo para siempre’, y luego intentas explorar ese pensamiento con curiosidad. Como estoy pasando por un divorcio en este momento, es comprensible que me cueste pensar positivamente en volver a tener una relación. Pero eso no significa que sea cierto que vaya a estar sola para siempre. Hay muchas razones para pensar que encontraré una pareja cuando esté más preparada si eso es lo que quiero'»
Mira en Forbes: 5-Minute Meditation With Jillian Pransky
Lo interesante de ACT es que reconoce que nuestro estado natural incluirá algo de negatividad. No trata de deshacerse del pensamiento negativo, sólo de cambiar la forma en que reaccionamos a él.
«Crear una nueva relación con tus pensamientos es liberador», dice Kolakowski. «Puede que no seas capaz de controlar qué pensamientos aparecen, pero puedes controlar cómo respondes a ellos. Y puedes controlar las acciones que realizas. Por ejemplo, la idea de estar solo para siempre no tiene por qué llevarte a renunciar a las citas o a permanecer en una relación infeliz. Es sólo un pensamiento, y tú puedes decidir cómo vivir tu vida de acuerdo con lo que valoras.»
Y esta idea existe desde hace mucho tiempo. Ajahn Amaro, monje budista theravada y abad del monasterio budista de Amaravati, al norte de Londres, tiene una opinión similar. Señala que el replanteamiento de la relación con nuestros pensamientos existe desde hace miles de años, en el budismo, y la psicología moderna se ha basado en muchos de estos principios en prácticas como la Terapia Cognitiva Basada en la Atención Plena (TCBP), una variación de la TCC de referencia.
«Tendemos a pensar que nuestros pensamientos son opresivos», dice Amaro, «y que, por lo tanto, debemos hacer que desaparezcan… A menudo, la enseñanza de la meditación consiste en dejar de pensar, como si los pensamientos fueran una especie de enfermedad cerebral, una infección, un intruso. Pero el mismo acto de apartarlos y adoptar el sentido de que son intrusos, en realidad los hace más poderosos. En lugar de relacionarnos con ellos de esa manera, hay otra actitud que podemos tener hacia ellos: no tomarlos como algo personal».
Añade que la gran mayoría de nuestros pensamientos son, en el mejor de los casos, aleatorios, y en el peor, destructivos. «Una de las primeras cosas que enfatizo cuando enseño», dice, «es que el 5% de nuestros pensamientos son realmente significativos y relevantes, y el 95% son reproducciones de películas, música y recuerdos. La mayor parte son desechos. A menudo animo a la gente a que lo vea como si escuchara la radio del vecino: entiendes el contenido, puedes oír las palabras; a veces puedes emocionarte con un anuncio o un programa de entrevistas. Pero en realidad no te importa a nivel personal. Te relacionas con la radio de tu vecino de una manera no personal: podemos tener la misma relación con la actividad de la mente. No hay que hacer una gran historia en torno a los pensamientos. Es un cambio de actitud».
Al igual que sugiere la psicología, primero deberíamos fijarnos en nuestros pensamientos y, en lugar de esperar a que desaparezcan, investigarlos un poco -especialmente los negativos- para entender por qué puede surgir un determinado pensamiento, especialmente de forma repetida. «En términos de meditación, no se trata sólo de esperar a que los pensamientos terminen», dice Amaro, «sino de reflexionar: ‘Estoy pensando esto porque escuché esa melodía antes’, o lo que sea. Puedes hacer una pequeña investigación…. Esto ayuda a que los patrones de pensamiento difíciles u opresivos pierdan su poder y desaparezcan.»
De nuevo, darse cuenta de que los pensamientos negativos son sólo una parte de cómo funciona la mente puede ayudar a aliviarnos de la idea de que cada pensamiento significa algo más profundo o dice alguna verdad profunda sobre nosotros mismos. «Reconocer que esto es sólo una parte de la naturaleza», dice, «nos ayuda a cambiar de una visión egocéntrica a una de la naturaleza. En este momento es exactamente así. Cuando el corazón se abre y decimos: ‘Este sentimiento es así’; de manera extraña, al aceptarlo plenamente, pierde su poder de convicción.»
Por último, vale la pena señalar que este método funciona no sólo para los pensamientos negativos individuales, sino para la depresión en sí misma, que no siempre es una cuestión de pensamientos discretos, sino más a menudo, una sensación sorda de dolor o desesperación.
«De nuevo -dice Amaro-, la idea no es decir: ‘chico, esto es una sensación horrible’, y esperar a que se acabe. Si en la depresión, tu cuerpo se siente como un peso de plomo, pesado y apagado, o tienes tensión en los hombros. El dolor oscuro de la depresión tiene un carácter físico. Puedes meditar con amabilidad hacia ella: «esta es la sensación de peso de plomo». Entonces se produce una especie de química, de modo que lo que conoce la pesadez no es pesado; lo que conoce la tirantez no es tirante; lo que conoce la agitación no es agitado».
Y todo esto se cruza de forma muy clara con lo que sabemos sobre el cerebro: cuanto más practiquemos el desplazamiento de la atención y el cambio de nuestros patrones de pensamiento con métodos como la MBCT, la CBT, la ACT o la meditación de atención plena, más estableceremos diferentes (mejores) pistas neuronales con el tiempo.
«El Buda describió cómo dividía sus pensamientos en dos categorías diferentes; por un lado los pensamientos sanos, que conducen a la felicidad y a la paz, y por otro los que conducen al daño o a la confusión o al estrés», dice Amaro. «Observó que aquello en lo que la mente se detiene condiciona las tendencias de la mente en el futuro; en otras palabras, cada tipo de pensamiento crea una huella, un surco en el cerebro. Así que, si queremos experimentar la paz y la felicidad, debemos seguir los pensamientos que conducen a esas cualidades, y dejar de lado los demás». Y, sorprendentemente, los modernos estudios neurocientíficos sobre la plasticidad del cerebro han confirmado esto».
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