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Tabla de contenidos
- . Plan de entrenamiento para el IRONMAN®
- La fase de aclimatación
- La fase de base
- Más…
- Fases de entrenamiento
- No.retos físicos
- Tiempo requerido
- Dieta requerida
Simplemente la idea de entrenar para un triatlón Ironman®, podría dejar a cualquier persona cuerda en el temor. La idea de hacer uno tú mismo, sin embargo, habiendo considerado ese pensamiento lo suficiente como para estar buscando un plan de entrenamiento de triatlón de 1 año, roza lo heroico.
Para muchos, es imposible. Una hazaña tan difícil e inimaginable que el 99% de la población mundial ni siquiera se atreve a intentarlo.
Pero un triatlón de larga duración, como un Ironman®, no es para la población mundial. Es para unos pocos elegidos que poseen la fortaleza mental y física no sólo para presentarse el día de la carrera, sino para perseverar hasta la meta.
Hay un montón de planes de entrenamiento por ahí. Algunos duran 4 semanas, otros 16, pero ninguno está realmente enfocado a los atletas que buscan afrontar un triatlón completo por primera vez.
Un plan de entrenamiento que sirva tanto de plan de entrenamiento para medio triatlón, como de plan de entrenamiento para triatlón completo para principiantes y triatletas experimentados de las distancias olímpicas & de medio triatlón, hace tiempo que se necesita, y es hora de que tengas acceso a uno único para tu situación. Para aquellos que se preguntan cómo entrenar para un triatlón Ironman®, este plan de entrenamiento es su respuesta.
Las 5 fases de entrenamiento del triatlón
Este plan de entrenamiento cubre los detalles de:
- Fase de aclimatación – Preparar tu cuerpo para el entrenamiento
- Fase de base – Construir una línea de base de resistencia en los 3 deportes
- Fase de construcción – Aumentar gradualmente el volumen de entrenamiento & de la distancia
- Pico fase – Alcanzar con seguridad el máximo kilometraje antes de la carrera completa
- Taper – Ayudar a tu cuerpo a recuperarse para estar preparado para el día de la carrera
- Aprende a que te guste levantarte temprano
Habrá un montón de alarmas a las 4 de la mañana durante tu año de entrenamiento. Con la mayoría de las sesiones de entrenamiento que duran entre 1 y 1,5 horas durante la semana, para poder realizar la primera de las 2 sesiones antes del trabajo, lo más probable es que tenga que despertarse más temprano de lo que está acostumbrado. - Utilice su hora de almuerzo
Si trabaja en un lugar que permite cierta flexibilidad durante el almuerzo, ¡utilice este tiempo para algo que no sea la comida! Puede hacer fácilmente una carrera de una hora (+ una ducha), y luego comer en su escritorio más tarde. - Tenga una rutina militar después del trabajo
Después del trabajo es uno de los momentos más difíciles para hacer ejercicio. Tienes todo tipo de cosas que suceden después del trabajo en un día cualquiera, por lo que tener una rutina detallada en la que puedas aparcar el coche y en 20 minutos estar fuera de la puerta en un paseo en bicicleta o una carrera será un salvavidas. - Conserva las promesas a tu familia
Los fines de semana serán casi más difíciles que los días de semana. Principalmente porque tus sesiones se alargan mucho en el tiempo. En las semanas de mayor entrenamiento, estás buscando paseos en bicicleta de más de 5 horas y carreras de más de 2 horas. Si puedes decirle a tu familia cosas como «soy todo tuyo después de las 11 de la mañana», y levantarte lo suficientemente temprano para que eso suceda, hacer planes & manteniendo una vida social será más fácil para ti, y para ellos. - Acostúmbrate a decir «No, no puedo, tengo que entrenar»
La realidad de un calendario de entrenamiento de triatlón de 1 año, es que tendrás que decir que no a muchas cosas. No a las horas felices, a salir hasta tarde, a los almuerzos, a las vacaciones en las que no puedes nadar o montar en bicicleta, etc. Conseguir la aceptación de amigos y familiares será de gran ayuda para poder centrarte en tu entrenamiento. - Integra tu calentamiento & enfriamiento en tus entrenamientos
En lugar de tener que reservar un tiempo separado para estirar y fortalecer tus músculos, intenta incorporar un calentamiento y enfriamiento estándar en tus rutinas. A lo largo de un año de entrenamiento, tendrás que jugar a la defensiva contra las lesiones, y una rutina de prevención de lesiones de 15 minutos hilvanada a tus entrenamientos principales puede ayudar mucho tanto a consolidar el esfuerzo, como a mantenerte sano para el entrenamiento. - La dieta necesaria para entrenar para un triatlón
Una cosa que ocurrirá casi al 100% cuando estés entrenando para algo como un triatlón Ironman®, es que aprenderás cuánto puedes comer realmente en un día.
No será raro que queme 4-5.000(!) calorías en un día, y para mantener la fuerza, la velocidad y evitar lesiones, tendrá que ingerir más que eso.
La realidad es que la mayoría de la gente no tiene ni idea de cuántas calorías de qué macros consumen a diario. Como preparación para este tipo de entrenamiento, dedica unas semanas a hacer un seguimiento meticuloso de tu ingesta de alimentos utilizando algo como MyFitnessPal para tener una idea de dónde te encuentras actualmente.
Eso te ayudará a entender cuánto más probablemente tendrás que empezar a consumir una vez que comience el entrenamiento.
Hay docenas de artículos que puede encontrar de dietistas y nutricionistas sobre exactamente qué proporciones debe tener para los carbohidratos vs proteínas vs grasas, pero independientemente de lo que su porcentaje resulte ser, la clave de esto es comer comida real.
La comida real consiste en frutos secos, semillas, carne, verduras y frutas (principalmente). No consiste en absoluto en nada que contenga azúcar procesado. Una buena regla de oro, es comprar alrededor del exterior de la tienda de comestibles y evitar los pasillos. Si tiene una fecha de caducidad de la misma que está a más de unas pocas semanas, lo más probable es que pueda permitirse el lujo de mantenerse alejado de ella.
Los alimentos procesados no harán más que ralentizarle (tanto físicamente como en la recuperación). La única excepción a esto sería una proteína en polvo de alta calidad para incorporar a los batidos antes de acostarse, o inmediatamente después de los días de entrenamiento intenso.
También es hora de acostumbrarse a preparar las comidas. Utilizar un domingo después de una larga carrera para preparar tus desayunos, almuerzos & cenas para la semana siguiente, serán varias horas bien invertidas. Durante la semana, cuando vuelves a casa con prisas del trabajo para entrenar inmediatamente, lo último que querrás hacer después es cocinar. Es mucho más fácil coger un tupper de la nevera previamente medido y comer, que cocinar por hambre. Además, la preparación de la comida te ayudará a pasar más tiempo con tu familia, tus aficiones o simplemente a relajarte durante la semana. Algo que agradecerás enormemente, aunque te consuma una tarde del fin de semana.
El Plan de Entrenamiento de 1 Año para IRONMAN®
Ok, ahora que hemos cubierto cuánto tiempo puede llevar esto, así como los cambios generales que necesitarás hacer en tu rutina y dieta, es el momento de hablar de cómo es físicamente un programa de entrenamiento de 1 año para un triatlón completo.
Este plan de entrenamiento de triatlón se divide en 4 fases distintas:
- Fase de aclimatación
- Fase de base
- Fase de construcción
- Fase de pico
Cada fase contendrá natación, ciclismo, carrera y entrenamiento de fuerza. También tomará nota de que todas estas actividades (a excepción de la natación y el entrenamiento con pesas) se miden en tiempo, no en distancias. Esto es para ayudar a evitar A.) el sobreentrenamiento, y B.) ayudarle a mantener un horario para que pueda mantener algún tipo de vida social normal.
El correr específicamente, vendrá con un tope de volumen. A menudo verá cosas escritas como 1:00/8 millas, lo que significa que correrá durante 1 hora, u 8 millas, lo que ocurra primero. De esta manera, si eres alguien que corre a un ritmo inferior a las 7:30 millas, no te sobreentrenas en la distancia, y si corres a un ritmo de 7:30 millas, no te sobreentrenas en el tiempo. La excepción a esto, será la fase de aclimatación, ya que las distancias son considerablemente más cortas.
Plan de entrenamiento olímpico integrado & de medio triatlón
Incluso hay carreras de práctica programadas en el plan. Por ejemplo, en las fases intermedias, harás un triatlón olímpico y un medio triatlón (como un Ironman® 70.3®), lo que significa efectivamente que este plan de entrenamiento contiene un plan de entrenamiento de triatlón olímpico, y un plan de entrenamiento de medio triatlón. Ambos perfectamente posicionados para que estés A.) adecuadamente entrenado para ellos, y B.) puedas ir a esas carreras enfocándote en ganar una buena experiencia para prepararte aún mejor para tu carrera.
Tener carreras de práctica en diferentes distancias puede hacer una gran diferencia en tu nivel de preparación para lo real. Durante su triatlón de distancia olímpica, aprenderá lo que es correr a través de la transición, pisar la línea llena de adrenalina y sentir el ardor de la adición de los 3 deportes juntos.
Pasar lo que se siente como los primeros 6 meses de entrenamiento para un medio triatlón, obviamente, requiere un poco de distancia / tiempo adicional, y la fortaleza mental, pero también lleva sus experiencias olímpicas al siguiente nivel. Más adrenalina, a menudo una carrera más grande (con más gente), más desafíos mentales, e incluso una mayor validación de que su entrenamiento de triatlón hasta este punto ha mejorado dramáticamente su estado físico.
El plan de entrenamiento descrito a continuación es perfecto para los triatlones de largo y medio recorrido, aquellos que buscan entrenar para un triatlón Ironman® y/o para las carreras de triatlón Ironman® 70.3®, e incluso aquellos que sólo están sumergiendo su dedo del pie en el agua (lo siento… juego de palabras) del entrenamiento de triatlón. El primer paso del plan comienza con la aclimatación.
La Fase de Aclimatación
Esta fase está diseñada, simplemente, para que tu cuerpo se acostumbre a lo que va a sentir este programa de entrenamiento. Si estás dudando si apuntarte a un triatlón de distancia completa, como un Ironman®, es algo con lo que puedes comprometerte, puedes empezar aquí. Esto le mostrará lo que el entrenamiento de 10 veces por semana hará a su horario, pero lo hará en compromisos de tiempo de bajo volumen como para facilitarle la entrada.
Esta fase también variará en la longitud de una persona a otra. Esta fase está diseñada para llevarle desde su nivel actual de resistencia física, a un nivel de base de la aptitud física que servirá como una gran base a medida que el volumen aumenta para las últimas 30 semanas de su viaje.
Su volumen para las 4 categorías de actividad en la Fase de Aclimatación, se verá así:
- Natación – 1,500-2,000 yardas/metros divididos en series
- Bicicleta – 30 minutos a 1 hora @95+ RPM
- Correr – 3, 3-5 millas corridas durante la semana, aumentando de 4 a 8 millas los fines de semana
- Entrenamiento con pesas – Sentadilla frontal, sentadilla trasera y entrenamiento de núcleo
- Lunes – Descanso
- Martes – Natación & Correr
- Miércoles – Entrenamiento con pesas & Correr
- Jueves – Natación &. Bicicleta
- Viernes – Entrenamiento con pesas & Correr
- Sábado – Bicicleta larga
- Domingo – Carrera larga
Ahora, ¿cómo se desglosará todo esto por día? En la siguiente tabla, podrás ver donde la «X marca el punto».
Los lunes serán tu descanso y recuperación de tus entrenamientos más largos del sábado y el domingo. También puedes considerarlo útil para programar durante el día. La primera X (más cercana a la parte superior) debe intentarse antes del trabajo, la segunda X en un día (más cercana a la parte inferior) debe intentarse después del trabajo. Los sábados y domingos puedes elegir el momento que más te convenga (aunque la mañana casi siempre será mejor, sobre todo si se entrena en los calurosos meses de verano).
Programa semanal de aclimatación:
La fase de aclimatación es ciertamente opcional para algunos atletas. Si ya puedes correr fácilmente 8-10 millas y montar en bici 30-40 millas, puedes pasar directamente a la Fase de Aclimatación. Si aún no lo ha logrado, entonces la Fase de Aclimatación es donde debe comenzar.
Correr & ciclismo
Sin embargo, si recién está comenzando a correr o a andar en bicicleta, esta fase durará el tiempo que le lleve llegar a correr 8 millas.
Para determinar cuánto tiempo será, considere que necesitará 2 semanas por aumento de milla. Eso significa que si puedes correr 3-4 millas ahora mismo, entrenarás durante 2 semanas corriendo 4 millas el domingo, 2 semanas a 5 millas, etc. hasta terminar con 2 semanas a 8 millas. Esto pondría tu Fase de Aclimatación en 10 semanas (4, 4, 5, 5, 6, 6, 7, 7, 8,8 millas).
Como se ha indicado anteriormente, correrás martes, miércoles, viernes y domingo. El jueves y el sábado, harás bicicleta. De la misma manera que irás acumulando kilómetros en la carrera, mediremos la bicicleta en tiempo, y acumularemos ahí también.
El programa de carrera y bicicleta durante la Fase de Aclimatación, se verá así:
SEMANA MON TUE MED THU FRI SAT SUN Semana 1 Descanso 3 millas 3 millas 30 min 3 millas 45 min 4 millas Semana 2 Descanso 3 millas 4 millas 30 min 3 millas 45 min 4 millas Semana 3 Descanso 3 millas 3 millas 30 min 4 millas 45 min 5 millas Semana 4 Descanso 3 millas 5 millas 30 min 4 millas 45 min 5 millas Semana 5 Descanso 3 millas 4 millas 45 min 3 millas 1 hora 6 millas Semana 6 Descanso 3 millas 4 millas 45 min 3 millas 1 hora 6 millas Semana 7 Descanso 3.5 millas 4,5 millas 45 min 3,5 millas 1 hora Semana 8 Descanso 3,5 millas 4.5 millas 45 min 3,5 millas 1 hora 7 millas Semana 9 Rest 4 millas 6 millas 1 hora 4 millas 1.5 horas 8 millas Semana 10 Descanso 4 millas 6 millas 1 hora 4 millas 1.5 horas 8 millas Natación
En cuanto a la natación, buscarás acostumbrarte a estar en la piscina. Limitar tus series durante esta fase a unos 1.500 metros o yardas (dependiendo de la piscina a la que tengas acceso), será suficiente al principio.
Si tienes acceso a un equipo de natación de masters, o a un club de triatlón que nade constantemente con alguien que dirija el programa, es preferible. No sólo obtendrá un entrenamiento de calidad, sino que la responsabilidad del grupo puede ayudar mucho a levantarse temprano para meterse en la piscina.
Si no tiene acceso a algo así, utilizar una aplicación como Swim Workout Roulette para generar series de natación será un gran recurso a tener.
Recuerde, esto no es «nadar 1.500 m/y seguidos». En su lugar, debes dividir tu nado en series de 50s, 100s, etc. Esto te ayudará a llegar a los 1.500 m/a, mientras que también incorporas el descanso & de recuperación.
Entrenamiento con pesas
Todo el entrenamiento con pesas/levantamiento durante esta fase y las siguientes se centrará en gran medida en la parte inferior del cuerpo y la fuerza del núcleo. A excepción de la parte de natación, el triatlón es un deporte predominantemente de la parte inferior del cuerpo, por lo que la fuerza y la durabilidad de estos músculos será fundamental para su éxito.
Para la fase de aclimatación, se centrará en 3 ejercicios:
- Centadillas frontales
- Centadillas traseras
- Sentadillas AbMat
Las sentadillas también se basarán en un máximo de 1 repetición. Si estás acostumbrado a hacer sentadillas y conoces tu máximo de 1 repetición, puedes usar los porcentajes de la tabla de abajo para calcular tus series de trabajo. Si es relativamente nuevo en el movimiento, evite hacer un máximo de 1 repetición y en su lugar, utilice una tasa de esfuerzo percibida donde los porcentajes más bajos (60%, etc.) deben requerir un esfuerzo pequeño-moderado, y cada semana, puede aumentar de 5 a 10 libras (según sea necesario) para aumentar el desafío.
Los miércoles durante esta fase, hará sentadillas frontales, los viernes hará sentadillas de espalda. La regla general es que su sentadilla de espalda debe ser 10-20% más pesada que su sentadilla frontal al determinar los pesos.
Después de cada entrenamiento, debe realizar 50-100 abdominales AbMat (aumentando con el tiempo) para ayudar a aumentar su fuerza central. También puede agregar en forma progresiva más y más largo plank sostiene si usted se siente a la altura.
Para su fase de aclimatación, su programa de sentadillas se verá así:
Miércoles Viernes % de 1RM Semana 1 Sentadilla frontal 5×3 Sentadilla trasera 5×3 60.00% Semana 2 Sentadilla frontal 5×3 Sentadilla trasera 5×3 65.00% Semana 3 Sentadilla frontal 5×3 Sentadilla trasera 5×3 70,00% Semana 4 Sentadilla frontal 5×3 Sentadilla trasera 5×3 75.00% Semana 5 Sentadilla frontal 5×3 Sentadilla trasera 5×3 75.00% Semana 6 Sentadilla frontal 5×3 Sentadilla trasera 5×3 78,00% Semana 7 Sentadilla frontal 5×3 Sentadilla trasera 5×3 80.00% Semana 8 Sentadilla frontal 5×3 Sentadilla trasera 5×3 83,00% Semana 9 Sentadilla frontal 5×3 Sentadilla trasera 5×3 85.00% Semana 10 Sentadilla frontal 4×2 Sentadilla trasera 4×2 88,00% Semana 11 Sentadilla frontal 4×2 Sentadilla trasera 4×2 90.00% La Fase de Línea Base
Después de conseguir manejar el programa durante la Fase de Aclimatación, y decidir que estás comprometido con 30 semanas de entrenamiento de triatlón para una carrera de distancia completa como un triatlón Ironman®, es el momento de explorar la siguiente fase de tu plan de entrenamiento de triatlón de 1 año, la Fase de Línea Base.
Esta fase está diseñada para aumentar su línea de base de la aptitud física a la del volumen en el que alcanzó su punto máximo en la Fase de Aclimatación. Al final de esta fase, correr 8 millas, montar en bicicleta 2-3 horas y nadar más de 2.500m/a será una rutina. A partir de ahí, durante las fases Build & Peak, puedes estar seguro de que tu cuerpo está preparado para manejar el aumento de volumen, con una menor probabilidad de lesiones.
El programa de entrenamiento para las fases Baseline, Build y Peak seguirá siendo el mismo, pero diferirá ligeramente del de la Fase de Aclimatación. Su programa semanal tendrá el siguiente aspecto:
Programa semanal de la fase de base:
- Lunes – Descanso
- Martes – Natación & Correr
- Miércoles – Entrenamiento con pesas & Ladrillo (Bicicleta y luego correr)
- Jueves – Natación. & Bicicleta
- Viernes – Entrenamiento con pesas & Correr
- Sábado – Bicicleta larga
- Domingo – Carrera larga
- Lunes – Descanso
- Martes – Nadar 2.500m, luego correr 30 minutos
- Miércoles – Entrenamiento cruzado, luego un ladrillo (30 minutos de carrera inmediatamente a 15 minutos de bicicleta)
- Jueves – Nadar 2,500m, luego bicicleta 30 minutos
- Viernes – Entrenamiento cruzado, luego correr 30 minutos
- Sábado – Bicicleta 1 hora
- Domingo – Correr 45 minutos
- Lunes – Descanso
- Martes – Nadar 2500m, luego correr 30 minutos
- Miércoles – Entrenamiento cruzado, luego un ladrillo (30 minutos de carrera inmediatamente después de 15 minutos de bicicleta)
- Jueves – Nadar 2.500m, luego bicicleta 30 minutos
- Viernes – Entrenamiento cruzado, luego correr 45 minutos
- Sábado – Bicicleta durante 1:30
- Domingo – Correr durante 1 hora
- Lunes – Descanso
- Martes – Nadar 2500m, luego correr 45 minutos
- Miércoles – Entrenamiento cruzado, luego un ladrillo (30 minutos de carrera inmediatamente después de 15 minutos de bicicleta)
- Jueves – Nadar 2.500m, luego bicicleta 45 minutos
- Viernes – Entrenamiento cruzado, luego correr 1 hora
- Sábado – Bicicleta durante 1:45
- Domingo – Correr durante 1 hora
- Lunes – Descanso
- Martes – Nadar 2500m, luego correr 30 minutos
- Miércoles – Entrenamiento cruzado, luego un ladrillo (30 minutos de carrera inmediatamente a 15 minutos de bicicleta)
- Jueves – Nadar 2,500m, luego bicicleta 30 minutos
- Viernes – Entrenamiento cruzado, luego correr 45 minutos
- Sábado – Bicicleta 1 hora
- Domingo – Correr 1 hora
La mayor diferencia aquí, es la introducción de un entrenamiento de «ladrillo» los miércoles. Una combinación de bicicleta y carrera, diseñada para ayudar a entrenar su cuerpo para la transición entre los dos ejercicios. La otra gran diferencia, es el cambio entre el entrenamiento con pesas (un programa estructurado de sentadillas en la Fase de Aclimatación) y el CrossFit.
La introducción del CrossFit es mantener alguna forma de entrenamiento anaeróbico con pesas/gimnasia incorporada en su entrenamiento, mientras se reparte la carga de dicho entrenamiento a todo el cuerpo, no sólo a la parte inferior. Puedes coger cualquier entrenamiento diario de CrossFit del día (WOD) en su página web CrossFit.com. Si eres nuevo en este tipo de entrenamiento, céntrate en la versión «para principiantes» del entrenamiento publicado. Eso lo mantendrá accesible para ti, y reducirá el riesgo de cualquier lesión debido a la inexperiencia.
La fase de base tiene el siguiente aspecto:
Semana 1:
Semana 2:
Semana 3:
Semana 4:
Semana 5-10:
Cada uno de los detalles que rodean a estas fases va acompañado también de consejos sobre la mentalidad de entrenamiento, la gestión del tiempo, la nutrición & la dieta, y una categoría a menudo olvidada del entrenamiento de fuerza.
Antes de sumergirse en los detalles de un programa de entrenamiento de triatlón, hay unas cuantas comprobaciones mentales que debes hacer.
Ya he hecho las comprobaciones mentales, ¡mándame directamente al plan de entrenamiento!
Los retos no físicos del entrenamiento de triatlón
Decir que alguien que se plantee una empresa de este tipo tiene que ser mentalmente duro, sería quedarse muy corto. Cualquiera que haya llegado tan lejos en la fase de consideración de tal evento, claramente exhibe un nivel de fortaleza mental superior a la media. La capacidad de superar el dolor, la capacidad de convencer a su cuerpo de que es capaz de algo que cree firmemente que no es, etc. Ese tipo de fortaleza mental no te enviará al Campeonato Mundial Ironman® en Kona, aunque puede ayudarte a llegar a la línea de salida de tu primera carrera.
Un triatlón de distancia completa como un triatlón Ironman® puede durar hasta 17 horas. Eso te exigirá bastante mentalmente, pero son los 12 meses previos a ese día donde se produce realmente la prueba.
¿Cuánto tiempo se necesita para entrenar para un triatlón Ironman®?
Tardarás entre 6 y 12 meses en entrenar para un triatlón completo, como un triatlón Ironman®. Su entrenamiento durante ese período de tiempo consistirá en cualquier lugar de 10 a 25 horas por semana, dependiendo de dónde se encuentre en sus fases de entrenamiento.
Sumando esas horas a su ya existente semana de trabajo de 40 horas, los desplazamientos, los recados, las tareas, el tiempo con su familia y esa pequeña cosa que llamamos sueño, se suma rápidamente.
Hay algunas cosas que puedes hacer, sin embargo, para disminuir la carga en tu vida diaria.
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