«Me alegro de que estés grabando esto, porque quiero dejar constancia: Las personas que corren por la mañana no existen», afirma Brogan Graham, el gregario cofundador del movimiento de ejercicios matutinos gratuitos November Project. Con más de 20.000 miembros en docenas de «tribus» de todo el mundo, el Proyecto Noviembre se ha convertido casi en un sinónimo de las mañanas. Convencer a la gente para que se levante antes que el sol, y a menudo con temperaturas bajo cero, no fue nada fácil, afirma Graham.
«Me alegro de que grabes esto, porque quiero dejar constancia: Los mañaneros no existen.»
Despertar temprano es objetivamente una mierda. Es duro para todo el mundo. Pero hay una razón por la que, a pesar de su hora de llamada al amanecer, el Proyecto Noviembre ha crecido de forma tan espectacular: Hacer ejercicio por la mañana es especial, nos atrevemos a decir mágico. «Gran parte es una experiencia», dice Graham. «La mañana es un momento tan extraño. Para cuando sale el sol, te sientes como si hubieras robado algo de la ciudad».
Escucha, sabemos que has oído que correr por la mañana es bueno para ti -al pájaro que madruga le toca el gusano y todo eso-. Sin embargo, hay mucho más que eso. Los investigadores están descubriendo que, en mayor o menor medida, hacer ejercicio a primera hora es significativamente mejor para la mente y el cuerpo.
Por ejemplo, correr por la mañana, a diferencia de cualquier otro momento del día, es más eficaz para reducir la presión arterial e inducir ciclos de sueño más largos y beneficiosos la noche siguiente, según un estudio publicado en Vascular Health and Risk Management. Si se corre a primera hora con el estómago vacío, se puede quemar un 20% más de grasa que si se hace ejercicio a última hora del día sin comer, y de paso se reducen los antojos de comida de la noche. Los investigadores también han descubierto que los corredores matutinos terminan el día con más actividad física total, independientemente de su peso. Como dijo Newton, un cuerpo en movimiento permanece en movimiento.
Al menos, ser un corredor matutino te pone en un horario. «La consistencia es lo más importante en el running, y correr por la mañana es correr de forma consistente», dice el entrenador de trail running David Roche, que anima a muchos de sus atletas a hacer la transición al entrenamiento por la mañana. «Las mañanas son mucho más predecibles; hay menos obstáculos». Es más, una revisión de 2012 de investigadores tunecinos descubrió que el ejercicio realizado a la misma hora del día producía mayores adaptaciones fisiológicas; en otras palabras, ceñirse a un horario matutino puede hacer que estés más en forma.
Rastreadores inteligentes del sueño
Registra automáticamente el tiempo que pasas en las etapas de sueño ligero, profundo y REM.
2breathe utiliza un pequeño sensor en una correa alrededor de su abdomen para medir su patrón de respiración.
Incluye monitorización avanzada del sueño con sueño REM y puede medir los niveles de saturación de oxígeno en sangre durante la noche.
Programa tus horarios de sueño para ayudarte a cumplir tus objetivos de sueño y analiza tus tendencias de sueño durante 14 días.
Sabemos que todos estos puntos de venta no harán más fácil el despertar al amanecer. Levantarse temprano requiere una fuerza de voluntad hercúlea, y ese despertador impiadoso nunca pierde su fuerza. ¿El resultado? Nunca ha habido un mejor momento para desarrollar (o mejorar) tu rutina de correr por la mañana que ahora mismo. Estamos en el comienzo de una nueva década, y con eso puede venir un mayor compromiso para cambiar su rutina general.
Para impulsar su impulso aún más, hemos hablado con los científicos del ejercicio, entrenadores, profesionales, y joes corriendo promedio para elaborar esta guía definitiva para poseer su mañana. Utiliza los consejos y construirás una rutina matutina eficiente, productiva y satisfactoria que te ayudará a generar un verdadero entusiasmo por la mejor parte de levantarse temprano: salir a correr. Y tal vez eso es todo lo que te ha impedido hacer que el hábito de la mañana se mantenga.
Salir de la cama
«Antes de empezar a correr, si me levantaba de la cama antes del mediodía, era temprano», dice el corredor de ultrafondo Dean Karnazes, que es famoso por haber «empezado» a practicar este deporte cuando cumplió 30 años. Ahora se despierta sobre las 3:30 de la mañana y le gusta correr un maratón antes del desayuno. Aunque los siguientes trucos no te transformarán en Karnazes, pueden ayudarte a echar las sábanas y a salir a la calle, y quizá incluso a mentalizarte para hacerlo.
Deja que la luz te ilumine. Hay tres factores principales que afectan a tu cronotipo, o tu horario natural de sueño y vigilia, dice la doctora Kristin Eckel-Mahan, investigadora de la Universidad de Texas especializada en ritmos circadianos: la edad, la genética y la luz. Sólo puedes cambiar uno de ellos. Una de las mejores formas de despertarse de forma natural y cambiar gradualmente el cronotipo antes es exponerse a la luz natural. El cuerpo evolucionó para dormir y despertarse con el sol, y dejando que la salida del sol entre en tu habitación -o utilizando un despertador que simule la luz- podrás levantarte con (más) facilidad.
Los mejores despertadores para corredores
No le des al snooze. Ese descanso extra que crees que obtienes en realidad te mantiene en un estado no del todo despierto, no del todo dormido, lo peor de ambos mundos. En lugar de eso, pon el despertador al otro lado de la habitación y oblígate a levantarte cuando suene el primer timbre. La cuatro veces campeona nacional de trail running de la USATF, Megan Roche, que se despertaba a las 3 de la mañana para correr mientras compaginaba sus estudios de medicina con el entrenamiento, dice que su norma es no dormirse nunca. «No importaba lo cansada que estuviera», dice su marido, David Roche, «nunca lo hacía. Si sabes que esa opción está abierta, la tomas».
Ignora tu BF electrónico. «El teléfono es un gran problema para las carreras matutinas», dice Mario Fraioli, entrenador de running y autor de The Morning Shakeout. «Tengo atletas que dicen que quieren correr a las 7, pero en realidad corren a las 7:20 porque están en sus teléfonos durante 20 minutos». Plantéate un reto: nada más levantarte, esconde tu teléfono bajo la almohada. Déjalo allí mientras te vistes, te preparas el café o te calientas. Llévatelo a la carrera si es necesario, pero no vayas a mirar el móvil hasta que vuelvas. Revisar el correo electrónico -o al menos Insta- puede ser tu recompensa cuando termines.
Consigue valor líquido. Hidratarse antes de correr es un hecho, pero en lugar de pararte en el fregadero y beber un vaso de H2O normal, sé creativo. Prepara agua helada con limón recién exprimido o un té caliente con un toque de jengibre o cayena. Lo que sea que te parezca refrescante o energizante.
Aflojarse
«Mi calentamiento no es negociable», dice Michael Olzinski, entrenador de triatletas en Purple Patch Fitness. «Con sólo cinco minutos se rompen las pequeñas conexiones fasciales que se hacen durante la noche». El entrenador David Roche está de acuerdo: «El calentamiento es bueno para todas las carreras, pero especialmente para las matutinas. Aunque tengas que recortar minutos a tu carrera, merece la pena tener una rutina que no te deje súper parado al empezar. Reduces el riesgo de lesiones y, psicológicamente, terminas y te sientes como si estuvieras listo para correr», dice. «Es casi una respuesta pavloviana».
Aquí, cinco movimientos fáciles que Olzinski y Roche recomiendan:
- Caminar: Puede parecer sencillo, pero es importante. Sacúdete las telarañas y deja que tus nervios y músculos se activen de verdad, dice Olzinski.
- Prepara las pantorrillas: Mientras Olzinski toma café, rebota en las puntas de los pies y hace elevaciones de pantorrillas para despertar los tobillos rígidos y el Aquiles.
- Escalonamiento: Roche dice que una matriz de estocada es una de las mejores cosas que puedes hacer antes de salir por la puerta. Activa los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, proporciona un estiramiento dinámico y, si lo haces con constancia, te hará ganar fuerza. Ponte de pie y haz 10 embestidas hacia delante, alternando las piernas. Repite, esta vez realizando un giro de tronco. Vuelve a hacerla, e inclínate de lado a lado, con los brazos en posición de portería. Por último, haz 10 estocadas hacia atrás, alternando las piernas. (Nota: Vuelve a la posición de pie después de cada repetición – esto no es una estocada caminando.)
- Añade un reto de equilibrio: No te agaches ni te sientes para ponerte los zapatos. En su lugar, haz equilibrio sobre una pierna mientras te atascas el pie opuesto. Esto activará los pequeños músculos estabilizadores de su cuerpo.
- Balancee esas piernas: En cuanto salgas por la puerta, busca un árbol o una barandilla en la que apoyarte y haz 10 balanceos con cada pierna de delante hacia atrás, y luego 10 de lado a lado. Esto afloja la articulación de la cadera y los tendones que crujen.
¿Necesitas más ayuda para preparar tu cuerpo? Prueba el calentamiento en el siguiente vídeo:
Deja que la música marque el estado de ánimo
«En los días en los que me arrastro, la música me hace salir por la puerta», dice el corredor profesional de ultramaratón y ganador de las 100 millas de los Estados del Oeste, Timothy Olson. Las investigaciones han demostrado que la música puede aumentar el rendimiento del trabajo, mejorar el rendimiento del ejercicio, retrasar la fatiga y, por supuesto, mejorar el estado de ánimo. Y si despertarse para correr una mañana resulta especialmente insoportable, una lista de reproducción puede ser el antídoto perfecto: una pequeña cosa que te ayude a salir de la cama caliente. «Los podcasts y la música pueden ser una herramienta útil para no sentirse solo y sin propósito a primera hora de la mañana», dice Roche.
Encuestamos a todas nuestras fuentes -atletas, entrenadores y científicos por igual- sobre sus canciones favoritas para correr por la mañana para calentar, potenciar el entrenamiento y refrescarse. El resultado es la lista de reproducción energética y rockera de la derecha. Descárgala para la carrera de mañana, y te prometemos que merecerá la pena despertarse.
¿Necesitas una nueva forma de escuchar tus canciones favoritas? Estos son algunos de nuestros auriculares favoritos para correr.
Los Powerbeats Pro son el paquete completo, tanto bienredondeado como auriculares deportivos inalámbricos y, literalmente, una gran caja que contiene los auriculares y 15 horas adicionales de jugo. No es que lo vayas a necesitar; los auriculares duran 9 horas con una sola carga. El emparejamiento por Bluetooth es inmediato con un iPhone y una carga rápida de 5 minutos proporciona 90 minutos de reproducción. Están clasificados como IPX4, por lo que soportarán una tormenta (pero no la inmersión), y a pesar de su gran apariencia, los auriculares mantienen un perfil lo suficientemente bajo como para ser cómodos con un sombrero y gafas de sol.
Estos populares auriculares tienen mucho que ofrecer: Los brotes forman un sello hermético en sus oídos y no se mueven después de que usted ha comenzado a trotar. La desventaja para los corredores al aire libre es la falta de sonido ambiental, que también aísla tus canciones del mundo exterior. El cable de conexión entre los auriculares es ligero y apenas se nota en mitad de la carrera, y los Reflect Mini 2 se conectaron por Bluetooth rápidamente y, en exteriores, se mantuvieron conectados hasta 30 metros de distancia. Los auriculares también cuentan con cables reflectantes para la visibilidad nocturna, una clasificación de resistencia al agua IPX5 y una impresionante duración de la batería de 10 horas.
¿Uno de los mejores puntos de venta de los X4? Su supuesta duración de la batería de 8 horas. Un tiempo óptimo para cualquier carrera, nuestra música también sonó clara y nítida, con un equilibrio uniforme de graves y agudos. El ruido ambiental era mínimo gracias al ajuste intraauricular: podrías oír un camión diésel, pero un Prius podría acercarse sigilosamente si no estás atento. Los pequeños detalles que se pasan por alto, como el cierre que evita que el exceso de cable rebote y la parte trasera magnética de los auriculares, que los une cuando están alrededor del cuello para que no se pierdan en el camino, los hacen aún mejores.
Resistentes al agua, al sudor y al polvo, estos auriculares están a punto de convertirse en tu nuevo compañero de entrenamiento. Con graves adicionales, un ajuste sin presión y hasta 14 horas de tiempo de reproducción, mantienen tu lista de reproducción al día. Y si recibes una llamada, el manos libres no interrumpirá tu entrenamiento.
Para los corredores de carretera que no se sienten cómodos metiéndose un auricular en la oreja mientras los coches pasan a toda velocidad, están los Aftershokz Trekz Air. Estos auriculares utilizan la tecnología de conducción ósea para transferir el sonido a través de los pómulos, dejando los oídos abiertos para escuchar los posibles peligros antes de que se acerquen a ti. La diadema es más ligera y delgada que el modelo anterior, lo que permite llevar gafas de sol con los auriculares. Una batería de 6 horas de duración y una clasificación IP55 resistente al sudor ponen a los Trekz Air a la altura de los auriculares verdaderamente inalámbricos de un precio similar: pierdes el sonido completo de unos auriculares internos, pero ganas en conciencia total.
Haz bien la primera comida
Después de correr por la mañana, regálate un desayuno generoso, sano y delicioso. Por qué: Los estudios demuestran que aquellos que toman una gran comida matutina suelen comer menos a lo largo del día que los que renuncian a desayunar. El reabastecimiento de combustible después de una carrera también es vital; si te lo saltas, tu cuerpo se verá privado de los nutrientes esenciales para el desarrollo de la forma física y tu energía se reducirá. Además, un desayuno apetitoso crea una respuesta de recompensa en tu cerebro que te lleva a correr más por las mañanas.
La comida ideal, dice Stephanie Howe Violett, una campeona de ultramaratón que tiene un doctorado en nutrición, tiene carbohidratos para reponer el combustible, proteínas para construir el músculo, grasa para ayudar a la absorción, y sabor porque… duh. Utiliza su tabla de mezclas a la derecha para conseguirlo todo.
Para ganar la mañana, As la p.m.
La forma en que te sientes por la mañana es un resultado directo de todas las decisiones que tomaste la noche anterior. Adopta estos pequeños hábitos y convertirte en un corredor madrugador será un mundo más fácil.
Retrasa tu hora de dormir. Tal vez la parte más importante de levantarse temprano es acostarse temprano. «Mucha gente que intenta desarrollar una rutina de correr por la mañana descuida esa parte», dice el entrenador Mario Fraioli. «Cuando empiezas a levantarte más temprano, te cansas antes, y escuchar esa señal es esencial». En esencia, convertirse en un corredor matutino no consiste tanto en forzarse a despertarse como en escuchar el momento en que el cuerpo necesita irse a la cama.
Prueba con la melatonina, pero a primera hora de la noche. La melatonina es una hormona natural producida por el cuerpo que induce la somnolencia y regula el ciclo de vigilia-sueño. Recientemente, los suplementos de venta libre han ganado popularidad entre aquellos que tienen problemas para conciliar el sueño pero no quieren comprometerse con una ayuda para dormir con receta. Kristin Eckel-Mahan recomienda que, en lugar de tomar melatonina justo antes de acostarse, como si se tratara de un somnífero, se tome a primera hora de la noche, lo que permitirá ajustar con mayor eficacia el reloj corporal. «Para cambiar tu cronotipo, este es un mecanismo mucho mejor», dice.
Prohíbe la luz azul. Lo has oído mil veces: nada de teléfonos durante al menos 30 minutos antes de acostarse. Eso no es sólo porque revisar el correo electrónico del trabajo puede estresarte, sino también porque la luz azul está indicando a tu cerebro, y por lo tanto al resto de tu cuerpo, que es hora de estar activo. «El marcapasos central del cerebro está determinado principalmente por el ciclo luz-oscuridad y es extremadamente sensible a la luz», dice Eckel-Mahan. «Una exposición anormal a la luz desajustará tu reloj»
Cena temprano (y no vuelvas a comer). Cada célula, tejido y órgano del cuerpo tiene su propio reloj interno que produce su propio ritmo biológico, y en un mundo perfecto, todos estos relojes estarían sincronizados. Al igual que las luces brillantes señalan al cerebro que es hora de despertarse, la comida indica a los órganos metabólicos que es hora de actividad. Ese tentempié de medianoche que crees que es inofensivo (al fin y al cabo, eres un corredor), en realidad está indicando al hígado y a los riñones, por ejemplo, que es hora de irse. «Por lo general, se desea que la ingesta de alimentos coincida con la fase de actividad», dice Eckel-Mahan. «Eso mantiene tus relojes alineados». Es más, añade, se cree que comer durante la fase de descanso de tu cuerpo, y por tanto desalinear tus relojes, favorece la obesidad, la diabetes y otros trastornos metabólicos.
No te lleves el trabajo a casa. Es el consejo de innumerables manuales de productividad y guías de autoayuda: Haz tu trabajo más duro a primera hora de la mañana, cuando tu mente suele ser más aguda y tu fuerza de voluntad más fuerte. Y tu carrera matutina también podría beneficiarse de ello. Si dejas tu trabajo más duro para la noche, llevando ese equipaje a casa, es una receta para un sueño estresado. Además, adelantar el trabajo y correr por la mañana (que se ha demostrado que mejora la concentración y la memoria) puede crear un bucle de retroalimentación positiva: correr temprano, sentirse bien, resolver el gran proyecto, ocuparse de cosas más pequeñas por la tarde, llegar a casa con la cabeza despejada, dormirse temprano, repetir.
Cómo hacer que las mañanas se mantengan
Recompénsate: Regalarte algo que te guste después de la carrera -como el primer scroll del día en Instagram, tu podcast favorito o un delicioso desayuno- hará que se desarrollen vías neurológicas que asocien la carrera matutina con dicha recompensa. Pronto, esas mismas vías pavlovianas se activan tanto si te das la recompensa como si no. Es como si tu cerebro aprendiera a motivarse subconscientemente.
Déjate llevar por la calma: Para los que están acostumbrados a correr por la tarde o por la noche, la lentitud temprana del cuerpo puede ser desalentadora al principio. «Mi único consejo», dice el entrenador John Honerkamp, «es centrarse en el esfuerzo, no en el ritmo. El cuerpo se mueve lentamente por la mañana y tiene que acostumbrarse a ello». La forma más segura de abandonar tu nueva rutina matutina es tratar de hacer relaciones públicas todos los días. «Eso no significa que no te pongas en forma. Salir por la puerta es lo importante»
Dale tres semanas: Antes de que el Proyecto Noviembre se convirtiera en una sensación nacional de fitness, el fundador Brogan Graham se encargó de convencer a amigos, conocidos y desconocidos de que se levantaran antes que el sol. Una vez es fácil: es novedoso y emocionante. Pero, ¿cómo convertirlo en un hábito? «Ponte como objetivo más de una mañana», dice Graham. «Tu primera vez va a ser un asco. La segunda lo entenderás mejor. Y la tercera, estarás deseando levantarte»
Piensa en tu futuro: Recuerda cuando empezaste a correr. Quizá te dolían los tobillos, te ardían los pulmones. Sin embargo, persististe, y mirando hacia atrás ahora, eres mejor por ello. Adopta esta misma perspectiva para desarrollar una rutina matutina ahora mismo: Te alegrarás de haberlo hecho. «Siempre me arrepiento de no haber salido a correr por la mañana», dice Honerkamp. «Pero nunca me arrepiento de haberlo hecho».
0 comentarios