¿Evitas la barra de pullups? Tienes recuerdos de la humillación de la clase de gimnasia? No eres el único. El pullup sigue siendo desalentador para muchos chicos. Y es una lástima, porque pocos ejercicios pueden fortalecer toda la parte superior del cuerpo, desafiar tu núcleo y mejorar tu postura de la forma en que lo hace el clásico pullup.
Aprender este movimiento es un desafío que vale la pena emprender, sin importar tus objetivos de fitness. Es uno de los ejercicios fundamentales en el gimnasio, beneficioso para CrossFitters, culturistas y entusiastas del fitness en general por igual. Es un ejercicio que puedes hacer en cualquier lugar, desde la barra de pullup de tu gimnasio hasta los andamios de construcción de la ciudad, pasando por la robusta rama de un árbol en tu patio trasero. También es un movimiento que se centra en una parte de tu cuerpo que quieres entrenar agresivamente: La espalda. Unos músculos de la espalda fuertes ayudan a proteger tus hombros de las lesiones, y ayudan a posicionar tu cuerpo para sacar más provecho de otros ejercicios (todo, desde press de banca hasta curl de bíceps), también.
La cuestión es que los pullups no son fáciles de aprender, por varias razones. En primer lugar, está la movilidad del hombro, un área que es una lucha para muchas personas. ¿Segundo? Estás levantando un gran porcentaje de tu peso corporal, y eso simplemente no es fácil. El movimiento también tiene múltiples escuelas de pensamiento en estos días, lo que hace que sea mucho más confuso de entender desde el principio.
Estamos aquí para mostrarte el camino. Cualesquiera que sean los desafíos que se interpongan en el camino de tu éxito en el pullup, te ayudaremos a luchar contra ellos para que puedas dominar el pullup, uno de los estándares de oro del ejercicio de peso corporal. Y si todavía tienes pesadillas en la clase de gimnasia, aprenderás nuevas formas de mejorar tu juego. Es hora de subir a la barra.
Primero, aprendamos los detalles de una repetición
Hacer un pullup requiere algo más que colgarse de una barra y tirar hasta que tu barbilla esté por encima de ella. Conocer los matices mantendrá tus hombros sanos mientras fortaleces tu espalda. Puedes pensar en el pullup en tres fases diferentes: El inicio desde abajo, la posición a mitad de camino y la posición superior, en la que tienes que encontrar la forma de seguir tirando.
Comienza por abajo
Nunca dejes que la tensión abandone tu espalda. Tus brazos deben enderezarse completamente, pero no deben colgar. Mantenga una tensión constante a través de las fajas de los hombros–los músculos alrededor de los omóplatos y la clavícula. La posición de «cuelgue muerto» -dejando que los hombros se encojan hasta las orejas- pone en tensión los tendones del bíceps y los manguitos rotadores, explica Eric Cressey, C.S.C.S., de Cressey Sports Performance en Massachusetts. Usted no quiere eso.
A mitad de camino, cambie su enfoque
Ponga atención a sus omóplatos. Una vez que empieces a tirar hacia arriba, no uses sólo los brazos. En su lugar, piensa en tirar de tus omóplatos hacia abajo y hacia atrás mientras tus codos se desplazan hacia tus costillas. Estás controlando tus hombros y omóplatos utilizando lo que los fisiólogos llaman «ritmo escápulo-humeral», dice Jeff Cavaliere, C.S.C.S., fisioterapeuta y fundador del programa de entrenamiento Athlean-X. Esto es clave para la salud de los hombros y el dominio de los pullups.
¿En la cima? No lo dejes ahora.
Trabaja para terminar la repetición. Cuando tu barbilla llegue a la parte superior de la barra, no dejes de tirar. Aprieta los omóplatos hacia atrás e intenta hacer y mantener una papada. Piensa en seguir tirando hacia arriba, aunque no llegues más alto. Mientras lo haces, intenta mantener la tensión en tus abdominales y glúteos. Es posible que tu torso se incline ligeramente hacia atrás, de modo que tus caderas y pies queden por delante de la barra. Eso no es un problema, pero no debes dejar que tus hombros sobresalgan por delante de la barra, dice Cressey. Eso podría prepararte para una lesión del manguito de los rotadores.
El gran debate sobre las pullups
Hay tres estilos principales de pullup que verás realizados en el gimnasio. Está el verdadero pullup de suspensión, en el que se baja el torso hasta que los brazos cuelgan por completo, y luego se sube lo más alto que se pueda. Está el pullup de tensión constante, a menudo favorecido por los culturistas, en el que se baja casi hasta el fondo, pero no del todo, y se comienza inmediatamente la siguiente repetición. Por último, está el kipping pullup, favorecido por los CrossFitters, donde mueves tus caderas hacia adelante y hacia atrás para generar impulso y ayudar a impulsar tu pecho hacia la barra.
¿Cuál es la mejor versión? Depende de tu objetivo, y de la salud de tus hombros.
Pullup de colgado muerto
En la parte inferior del pullup, relajas completamente todos los músculos de los hombros y la espalda, y haces una pausa. A partir de ahí, tiras hacia arriba.
Pros: Estás usando un rango completo de movimiento, lo que significa que obtienes un buen estiramiento en todos los músculos de la espalda. La pausa minimiza el engaño.
Contra: Estás dejando los ligamentos de tu hombro vulnerables a las distensiones.
Constante-Tensión
Este es el pullup estándar de oro; mantienes la tensión en tu espalda en la parte inferior. La clave para sacar el máximo provecho de esto: No bajes sólo hasta la mitad en nombre de la «tensión constante». Tus codos deben estar casi rectos en la posición inferior, y tus hombros deben estar casi, pero no del todo, relajados.
Pros: Consigues fortalecer la espalda y los brazos mientras mantienes a salvo los ligamentos de los hombros.
Contra: El movimiento es mucho más difícil de lo que parece; ocho buenas pullups de tensión constante pueden suponer un reto para la mayoría de los chicos en forma.
Kipping Pullup
Una versión en la que tus caderas (y, como resultado, tus hombros) se balancean hacia delante y retroceden, cogiendo impulso para impulsarte hacia arriba.
Pros: Este ejercicio desafiará tu resistencia mientras te ayuda a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Los pullups son inherentemente desafiantes, por lo que la mayoría de la gente no puede hacer, digamos, 20 repeticiones. Sin embargo, al añadir un kip, pueden empujar esas cargas de repetición mucho más altas.
Contrarios: Si tu estabilidad de hombros no es perfecta, fácilmente te lastimarás los hombros. Piénsalo dos veces antes de hacer esto. Deberías dominar los pullups de tensión constante y de colgado muerto antes de aventurarte en este territorio.
La Progresión Definitiva de Pullups
Muy poca gente puede saltar a una barra e instantáneamente hacer un montón de pullups sin una práctica seria. Una vez más, el movimiento es desafiante; no es fácil levantar tu peso corporal hacia arriba repetición tras repetición.
Pero una vez que domines el pullup básico, hay un montón de trucos y experimentos que puedes probar. Domina la progresión básica en el vídeo de abajo, y luego juega con las ideas de pullup que siguen, algunas de las cuales pueden ayudarte hacia el pullup – y otras te desafiarán sin parar.
¿Acabas de aprender? Haz estos movimientos tres veces a la semana.
Sostenimiento estático: Párate en una caja debajo de tu barra de pullup y salta a la posición superior del pullup. Aguanta ahí todo el tiempo que puedas, apretando los músculos de la espalda. Intenta hacer tres paradas de 20 segundos.
Pullup negativo: Párate en una caja debajo de la barra y salta a la posición superior. Aguanta un momento; luego baja lentamente. Este proceso de bajada debe durar 5 segundos. Haz 3 series de 5 como esta.
Remo invertido: Agarra una barra colocada por encima de ti e inclínate hacia atrás para que tu torso quede casi paralelo al suelo. Tira de los codos hacia atrás y vuelve al inicio. Eso es 1 repetición. Haz 3 series de 15. No, esto no parece una variación de las dominadas, pero está construyendo la fuerza horizontal de las dominadas que necesitas como base para las dominadas. ¿Necesitas más información sobre el remo invertido? Echa un vistazo al vídeo de abajo.
¿Tienes esas bases? Haz estos movimientos dos veces a la semana.
Ejercicio de baja repetición: cuelga, haz 1 pullup, y suelta la barra, aterrizando en el suelo. Haz 5 de estos la primera semana. La siguiente semana, haz 4 series de 2 repeticiones (en otras palabras, 2 pullups antes de soltar y aterrizar).
Tirón asistido: Cuelga una banda de resistencia sobre la barra; tira del bucle más corto a través del más largo. Coloca los pies en el bucle inferior. Cuélgate de la barra y haz pullups. Intenta hacer 2 series de 8 repeticiones.
Pullup escapular: Cuélgate de la barra con los omóplatos ligeramente apretados. Con los brazos estirados, aprieta los omóplatos; mantén 1 segundo. Eso es 1 repetición; haz 2 series de 10 a 15 repeticiones.
¿Listo para un reto? Haz esto.
Pullups con peso: Olvídate de sumar repeticiones… lo que te hace fuerte es la resistencia. Lo ideal es usar un chaleco y hacer 3 series de 10 antes de añadir más resistencia. ¿No tienes chaleco? Utiliza un plato de pesas (mostrado).
Pullup de agarre mixto: Esta es funcional: Agarra la barra con una mano por encima y otra por debajo. Ahora haz repeticiones de pullup, luchando por mantener el equilibrio; no dejes que tus caderas se desplacen hacia un lado u otro.
Plyo Pullup: Levántate rápidamente, y cuando tu barbilla se acerque a la barra, suelta la barra por un momento; luego agárrala de nuevo. ¿Demasiado fácil? Prueba esto: Cuando la sueltes, coge la barra usando un agarre por debajo de la mano.
Tiradas con cuerda: Los pullups siempre suponen un reto para el agarre, pero esta variación sube la apuesta de los antebrazos. Cuelga una cuerda gruesa sobre la barra y haz pullups mientras te agarras a la cuerda con cada mano.
L-Sit Pullup: En la posición inferior, aprieta las piernas y extiéndelas hacia delante, formando una L con el torso. Mantén tu núcleo apretado y mantén esta posición mientras haces repeticiones de pullup.
Tirón de arquero: Mientras te levantas, tira de tu pecho hacia tu mano izquierda, enderezando tu brazo derecho mientras tu pecho se acerca a la barra. Baja, haz una pausa y luego repite, tirando hacia tu mano derecha.
0 comentarios