Trikonasana del yoga: Una convergencia de triángulos

Trikonasana (Postura del Triángulo) es un componente universalmente importante de nuestra práctica de yoga para ayudarnos a practicar la mayoría de las demás asanas con mayor facilidad e inteligencia. Nos enseña a extender las piernas, lo cual es necesario para muchas asanas más desafiantes. Aprendemos a soportar el peso sobre una pierna estirada mientras mantenemos los músculos del muslo comprometidos. Además, la pierna delantera se rota externamente, lo que fortalece los músculos de las piernas y aporta flexibilidad y estabilidad a la cadera.

De este modo, las piernas se preparan para una alineación adecuada en otras posturas de pie con la pierna recta, como Ardha Chandrasana (Postura de la Media Luna), Parsvottanasana (Postura de la Pirámide) y Parivrtta Trikonasana (Postura del Triángulo Girado). Trikonasana también estira los isquiotibiales, lo que nos prepara para la práctica de flexiones hacia delante como Uttanasana (Postura de flexión hacia delante de pie) y Paschimottanasana (Postura de flexión hacia delante sentada).
Trikonasana puede ser una de las primeras posturas que hagamos en nuestra secuencia de posturas de pie, tanto si queremos que el enfoque de nuestra práctica se oriente hacia las flexiones hacia delante, las flexiones hacia atrás, los giros o las inversiones. El trabajo de mover el coxis y los omóplatos hacia adelante y abrir el pecho tonifica los músculos de la columna vertebral necesarios para todas las flexiones hacia atrás. La firmeza requerida en las costillas de la espalda al girar el pecho y la cabeza hacia el techo nos enseña a trabajar en torsiones como Bharadvajasana (Pose de Bharadvaja) y Marichyasana (Pose de Marichi).

¿Qué es la Trikonasana?

La primera vez que intenté la Utthita Trikonasana (Postura del Triángulo Extendido), me sentí libre y larga y confiada de que la postura estaba a mi alcance. Sin embargo, me llevó otros diez años intentar encontrar el equilibrio entre la expansión y la contracción para volver a vislumbrar esa sensación.
Una de las primeras posturas de pie que aprendemos, la Utthita Trikonasana es icónica en su estructura arquitectónica. Tri significa «tres» y kona significa «ángulo», y en la postura podemos ver la formación de muchos triángulos.
En la filosofía del yoga tántrico, el sri yantra es la representación geométrica de la creación del cosmos. Un triángulo orientado hacia arriba representa la aspiración hacia lo trascendental, y un triángulo invertido representa la fuente de energía y la raíz de la vida. Cuando los dos se conectan, surgen múltiples triángulos, lo que significa la red de la existencia.
En Trikonasana, buscamos el ideal yántrico de líneas rectas y limpias para acceder a la unión de nuestros impulsos materiales y espirituales. El impulso material nos ayuda a ser cuidadosos cuando practicamos, por la preocupación de nuestro bienestar físico, mientras que el impulso espiritual nos empuja a buscar mayor profundidad e intensidad. Como en todas las asanas, aprendemos a equilibrar las dualidades de valor y precaución.
Cuando se hace bien, Trikonasana es estabilizadora y liberadora. Sentimos firmeza en las piernas, alargamiento en la columna vertebral, plenitud en el pecho y libertad en el cuello y los hombros. La Trikonasana aumenta la flexibilidad y la fuerza en las piernas y en las articulaciones inferiores (tobillos, rodillas y caderas) al tiempo que extiende la parte baja de la espalda.

Puede ser la panacea para los dolores de espalda. Si tienes los isquiotibiales tensos, las flexiones hacia delante pueden agravar el dolor de espalda baja, pero Trikonasana proporciona un método seguro para estirar las piernas mientras se extiende la espalda lateralmente. También aprendemos los movimientos en la parte superior del cuerpo que nos preparan para la práctica de inversiones, giros y flexiones hacia atrás.

Cómo abordar la Trikonasana

El triángulo principal que se observa en la postura se forma entre el suelo como base del triángulo y las piernas. Si pensamos en la asana como una arquitectura, los pies y el suelo forman los cimientos de la estructura, y como en los cimientos de un edificio, la base de la Trikonasana debe ser firme, equilibrada y estable.
El marco de la postura se apoya en nuestros huesos, y sin embargo tenemos que utilizar nuestros músculos para alinear los huesos. Como principiantes, nos conformamos con poder llegar con la mano al tobillo o al suelo, pero puede que lo hagamos sacrificando la estabilidad de nuestra base.
Si bien enderezar las piernas puede, al principio, no parecer difícil para los estudiantes que son más flexibles, el reto reside en la capacidad de enderezar las piernas sin hundirse en las articulaciones inferiores. Según B.K.S. Iyengar, en Trikonasana tenemos que «entrelazar los músculos con el hueso», como si fortificáramos nuestros cimientos. Desde los pies, llevamos los muslos hacia las cuencas de las caderas. Es como si usáramos las piernas para levantar la pelvis y alimentar la columna vertebral.

Practicando Trikonasana en la pared

Para experimentar la solidez de los cimientos de la postura, practica con el borde exterior del talón de la pierna trasera contra una pared. Aunque el torso se extienda sobre una pierna, el peso debe distribuirse uniformemente en ambas piernas. La pared te ayuda a mantener la conciencia en la pierna trasera.

1. Separa las piernas y coloca el borde exterior del talón izquierdo contra la pared. Gira los dedos del pie izquierdo ligeramente alejados de la pared para que sólo el talón toque la pared.

2. Gira la pierna derecha hacia fuera, de forma que la rodilla se aleje de la pared. Los pies deben estar lo suficientemente separados para que el pie derecho caiga debajo de la mano derecha cuando el brazo derecho se extienda hacia el lado a la altura del hombro.

3. Manteniendo las piernas rectas y firmes, presione el talón izquierdo exterior contra la pared y hacia abajo en el suelo mientras extiende el torso sobre la pierna derecha. El trabajo del talón izquierdo en la pared no debe sentirse como si viniera del tobillo o de la parte inferior de la pierna. En su lugar, vea si puede reafirmar toda la pierna izquierda hasta la cadera, presione la parte interna del muslo izquierdo hacia la parte externa del muslo para poner fuerza en el talón izquierdo desde toda la pierna izquierda y la cadera. Sólo lleva la mano derecha tan abajo como puedas sin perder el peso en el talón exterior izquierdo.

4. Para salir de la postura, utiliza la acción del muslo y el pie izquierdos para ayudar a levantarte. Repite la postura en el segundo lado con el pie derecho contra la pared.

Trikonasana con apoyo de bloque

Después de sentirte estable sobre la pierna de atrás, intenta la postura lejos de la pared. Esta vez utiliza un bloque para la mano para ayudarte a mantenerte levantado en las piernas.

1. Separa los pies tanto como las manos con los brazos extendidos a los lados. Gira las piernas hacia la derecha y asegúrate de girar la parte superior de la pierna derecha tanto como has girado el pie. Puedes mirar hacia abajo la rótula derecha para ver que está orientada sobre el dedo medio del pie derecho.

2. Tire de la pierna derecha hacia arriba desde el tobillo hasta la cadera. Aquí es donde se requiere el apoyo muscular de los huesos. Los músculos del muslo y alrededor de la parte exterior de la cadera deben sentirse como si estuvieran agarrando los huesos y girando la parte superior de la pierna hacia fuera, tirando del muslo hacia arriba y hacia la cadera.

3. A ver si puede mantener la firmeza en la pierna izquierda y la presión en el talón exterior izquierdo mientras exhala y lleva la mano derecha hacia el bloque. Empuje hacia abajo en el bloque para no colapsar sobre la mano y la pierna derecha.

4. Los músculos de la parte superior externa del muslo derecho y la región de la cadera deben estar especialmente firmes para mantener la pierna rotada hacia afuera y para alinear las caderas con las rodillas y los tobillos para que la cadera y el glúteo derecho no se proyecten hacia atrás.

5. Precaución: Esto es realmente un estudio para enderezar las piernas. Hay una diferencia entre una pierna recta y una rodilla bloqueada. Cuando la rodilla está bloqueada, la pesadez del cuerpo cae sobre la rodilla o el tobillo, en cuyo caso puedes incluso experimentar dolor en la parte posterior de la rodilla. Si tiendes a hundirte en la rodilla de la pierna delantera (derecha), dobla la rodilla ligeramente, gira el muslo hacia fuera y luego involucra los músculos del muslo mientras enderezas la pierna. Recuerde, la postura no debe sentirse como si se desmoronara, sino que la base de los pies y las piernas está soportando la elevación de la pelvis y la parte superior del cuerpo.

6. Mantenga ambas piernas firmes, extienda los brazos y suba en la inhalación y mueva su bloque hacia la izquierda para repetir en el segundo lado.
7. Ahora practica por tu cuenta

   Ahora que has sentido la uniformidad en ambos pies, así como la fuerza, la rectitud y la rotación de la pierna delantera, puedes empezar a integrar esas acciones con el trabajo de la parte superior del cuerpo. Puedes intentar practicar sin el bloqueo, pero utiliza lo que has aprendido en las variaciones anteriores como guía para saber cuán bajo puedes llevar la mano.

   Aquí es donde el elemento de tierra del triángulo invertido en el yantra debe equilibrar nuestra aspiración. Si no puedes llegar al suelo pero sientes que puedes bajar más que el bloque, puedes agarrar el tobillo con la mano.

   1. Vuelve a utilizar los brazos como medida de la distancia entre los pies. Mantén el talón izquierdo plantado en el suelo mientras te extiendes hacia la derecha. Cuando se logre la rotación de la pierna delantera, la fuerte acción de elevación de ambas piernas y la firmeza de la pierna trasera y el talón, se sentirá una estabilidad que da libertad a la región pélvica.

   2. Lleve el coxis hacia delante y extienda ambos lados del torso sobre la línea media de la pierna derecha.

   3. El contacto de la mano derecha con el suelo, el bloque o el tobillo forma parte de la base de la postura y es un punto de uno de los triángulos. Como has estado trabajando para comprometer los músculos de la parte superior del muslo, reafirma los músculos de la parte superior del brazo derecho para atraer hacia arriba y alimentar la elevación del pecho y la extensión del brazo izquierdo hacia el techo. Extienda los brazos en línea recta y ensanche el pecho.

   4. Hay una tendencia cuando intentamos por primera vez la Trikonasana a inclinarnos ligeramente hacia delante para no caer hacia atrás. Lleva el torso en línea con las piernas y las caderas, rueda ambos hombros hacia atrás como si tuvieras una pared detrás de ti y gira el pecho hacia el techo. La parte trasera del cuerpo -desde los bordes exteriores del tobillo derecho, el talón izquierdo trasero, la cadera derecha exterior y los omóplatos- debe sentirse firme y estable como una pared que sostiene la parte delantera del cuerpo.

   Al tallar los triángulos con el cuerpo, quizá puedas vislumbrar la formación de un yantra interior en la conexión y el apoyo de las dos cualidades de firmeza y extensión, creación y libertad.

   Reproducido con permiso de Marla Apt y Yoganga.com

   Publicado originalmente en Yoga Journal

   Con sede en Los Ángeles, Marla es profesora certificada de Yoga Iyengar de nivel senior. Sus 25 años de experiencia la han convertido en una destacada instructora tanto en Estados Unidos como en el extranjero, donde dirige talleres, intensivos, retiros y programas de formación de profesores.

   Desde que visitó la India por primera vez para realizar una investigación para obtener un título en Filosofía Budista, Marla ha regresado anualmente para seguir formándose en yoga bajo la dirección de B.K.S. Iyengar y sus hijos, Geeta y Prashant.

   En un artículo de la revista Yoga Journal, Marla fue destacada como una de los veintiún jóvenes profesores de yoga que ayudan a «dar forma al futuro del yoga.» Ha colaborado en estudios de investigación médica en la UCLA sobre el yoga como tratamiento para la depresión, la ansiedad y el síndrome del intestino irritable. Además, Marla ha creado el primer contenido de terapia de yoga que se incorpora al plan de estudios de la Escuela de Medicina David Geffen de la UCLA.