¿Qué es la comida cruda?
El movimiento de la comida cruda se originó durante el movimiento de la Higiene Natural de los años 1800.
Este movimiento define la «comida cruda» como los alimentos que no se calientan/cocinan a temperaturas superiores a los 115 a 118 grados F. Se cree que esto preserva los nutrientes, las enzimas, disminuye la energía utilizada para cocinar y mantiene los alimentos en su forma más natural.
Una dieta de alimentos crudos se basa generalmente en frutas frescas, verduras, frutos secos, semillas y granos y legumbres germinados/remojados. Normalmente, los partidarios de los alimentos crudos son veganos (100% a base de plantas). Sin embargo, algunos partidarios de los alimentos crudos también consumen pescado, carne y lácteos crudos.
¿Por qué es tan importante comer crudo?
Algunos expertos consideran que una dieta de alimentos crudos es nuestra dieta «natural» porque representa lo que habríamos comido en la naturaleza, antes de desarrollar la agricultura, domesticar a los animales y crear los alimentos procesados.
Los partidarios afirman que las dietas de alimentos crudos mejoran la salud. Basándose en informes anecdóticos, los beneficios de la alimentación cruda incluyen:
- Mente clara
- Piel clara
- Mejora del tránsito intestinal
- Mejora del sueño
- Mejora de la energía
- Pérdida de grasa corporal
Digestión de los alimentos crudos frente a los cocinados
Se ha informado de que los alimentos crudos provocan una respuesta mínima del sistema inmunitario después de que los comamos. Por el contrario, después de consumir alimentos cocinados, los niveles de glóbulos blancos pueden aumentar, lo que puede indicar una respuesta de estrés leve en el cuerpo.
Los alimentos crudos son costosos, metabólicamente hablando, para comer y digerir. Necesitamos masticar mucho y el cuerpo tiene que hacer más trabajo para descomponer lo que consumimos. Tendemos a obtener menos energía de los alimentos crudos.
Hoy en día, algunos podrían ver esto como algo beneficioso. Sin embargo, en tiempos de escasez, la idea de obtener menos energía de los alimentos mientras se gasta más energía para comerlos y digerirlos no era muy atractiva.
Naturaleza cruda
Muchos argumentan que otros animales se hacen grandes, fuertes y sanos cuando comen dietas basadas en plantas 100% crudas, así que ¿por qué los humanos deberían ser diferentes?
Primero, piensa en el tamaño del estómago.
La capacidad intestinal tiende a aumentar cuando se consumen muchos alimentos vegetales crudos. Los animales como los rumiantes (vacas y ovejas) tienen estómagos de varias cámaras para poder digerir la celulosa que consumen de la hierba. Sus tractos gastrointestinales también contienen bacterias que descomponen la celulosa y les permiten digerirla.
En segundo lugar, hay que tener en cuenta el tiempo de masticación.
Los chimpancés de Tanzania pasan más de 6 horas al día masticando y ni siquiera son tan grandes como la mayoría de los humanos. Si viviéramos con la misma dieta de estos simios, podríamos esperar estar masticando durante unas 5 horas cada día (más del 40% del día). Cuando comemos alimentos cocinados, podemos ahorrarnos unas 4 horas de masticación al día.
En tercer lugar, mientras que otros animales (en particular los primates) tienen muchas similitudes genéticas importantes, también hay diferencias clave.
Considere que:
- Las diferencias genéticas entre los seres humanos son quizás sólo el 0.1% de nuestro ADN – y sin embargo esas diferencias pueden separar a un Michael Jordan de un Leonardo da Vinci.
- Nuestros parientes primates más cercanos pueden compartir el 97-98% de nuestro ADN.
- Puede hacer que los alimentos sean más seguros
- Puede concentrar los gustos y sabores
- Puede reducir el deterioro
- Puede ablandar los alimentos duros
- Aumenta la cantidad de energía que nuestro cuerpo puede obtener de los alimentos
- Rompe las moléculas de almidón en fragmentos más digeribles
- Desnaturaliza las moléculas de proteína
- Las pastas y purés de nueces pueden sustituir al queso y a otros lácteos
- Deshidratar las verduras puede potenciar el sabor (piense en los tomates secos) pero también crear texturas de alimentos como las «patatas fritas»
- Girar, luego moler las semillas y los granos puede crear una «harina» que se puede utilizar para hacer «productos horneados» como panes planos
- La absorción de ciertos fitoquímicos podría ser mayor en algunos alimentos crudos (como el sulforafano del brócoli) mientras que en otros podría disminuir (como el licopeno de los tomates y los carotenoides de las zanahorias, que se convierten en una forma molecular más digerible cuando se cocinan).
- Aún así, los niveles de antioxidantes en sangre parecen ser adecuados en los consumidores de alimentos crudos.
- Se han notificado niveles bajos de vitamina B12, HDL (también conocido como «colesterol bueno») y masa ósea en algunas personas que consumen dietas crudas a base de plantas.
- También podría producirse un aumento de la homocisteína (que se relaciona con un aumento de las enfermedades cardiovasculares).
- Cuantos más alimentos crudos coman las mujeres, más probabilidades tendrán de sufrir amenorrea parcial o total. Los varones que sigan una dieta cruda también podrían notar un cambio en las hormonas reproductivas, principalmente una disminución de la producción de testosterona.
- ¿Cómo se siente después de comer principalmente alimentos crudos?
- ¿Qué pasa después de comer principalmente alimentos cocinados?
- ¿Tiene más energía?
- ¿Cómo es su digestión?
- ¿Qué pasa con su propensión a comer en exceso? ¿Ocurre más con los alimentos cocinados o crudos?
- Su química sanguínea (por ejemplo glucosa en sangre, triglicéridos)
- Su rendimiento deportivo/gimnasio
- Sus niveles hormonales
- Sus niveles de grasa corporal, masa corporal magra y peso corporal
En otras palabras, las pequeñas diferencias pueden sumar mucho. Mirar a otros animales puede ser útil, pero también engañoso.
En cuarto lugar, es sólo a través de la domesticación que muchos alimentos «naturales» son tan sabrosos o densos en nutrientes.
Las plantas silvestres son a menudo más pequeñas y pueden ofrecer menos nutrientes (en relación con su componente no digerible) que sus primos domesticados.
Por ejemplo, los primeros tomates eran del tamaño de picatostes, y agrios. Las primeras manzanas se parecían (y sabían) mucho más a los escaramujos (con los que están emparentados). Desentierre la planta conocida como encaje de la reina Ana y encontrará una zanahoria primitiva: amarga, blanca (es decir, sin el pigmento naranja que contiene el betacaroteno), y del tamaño de un lápiz.
Algunos proclaman que la razón por la que una dieta 100% cruda es incluso factible hoy en día es debido al abundante suministro de alimentos frescos durante todo el año.
Hasta el desarrollo de la agricultura, era probable que uno experimentara períodos regulares de hambre, confiando en la grasa corporal almacenada para sobrevivir. Ser capaz de almacenar grasa corporal para estos períodos de hambruna sería menos probable en una dieta cruda.
De hecho, algunos expertos han sugerido que los seres humanos pre-agrícolas confinados a la comida cruda habrían muerto de hambre.
Cocinar
Algunos antropólogos creen que cocinar fue una de las grandes transiciones en la historia de la vida, que condujo a un mayor valor alimenticio, un cerebro más grande y un cuerpo más grande.
Charles Darwin consideró que «encender el fuego» fue el mayor descubrimiento fuera del lenguaje por parte de los humanos. Los humanos aprendieron que las raíces duras y fibrosas pueden hacerse digeribles y las raíces o hierbas venenosas inofensivas tras cocinarlas al fuego. Darwin admitió que los humanos podrían sobrevivir sin cocinar si fuera necesario.
La cocción es un aspecto importante para los que comen carne. Después de que se conociera la cocción, es probable que el consumo de carne se volviera más atractivo y valioso, ya que el cuerpo humano no digiere ni absorbe eficazmente altas cantidades de carne cruda.
¿Qué hace la cocción a los alimentos?
Muchos de estos resultados significan que el cuerpo trabaja menos para beneficiarse de los alimentos. Se ha reconocido que «engordar» a los animales es más fácil con muchos granos cocinados.
Se cree que obtener más energía de los alimentos ha sido una ventaja biológica importante.
Los que cocinaban los alimentos probablemente sobrevivían y tenían más posibilidades de reproducirse. La cocción de los alimentos está muy extendida entre los humanos y no se conoce ninguna civilización que haya prosperado sin ella.
Sin embargo, cuando se cocinan los alimentos se pueden formar compuestos que degradan la salud. Entre ellos se encuentran la acrilamida, las aminas heterocíclicas y los compuestos de Maillard. Es posible evitarlos cuando se consume una dieta cruda.
La teoría de las enzimas
La «teoría de las enzimas» se sigue utilizando hoy en día cuando se proclaman los beneficios de la alimentación cruda. Algunos declaran que las enzimas «vivas» de los alimentos sin cocinar promueven la salud y previenen las enfermedades.
Para ser sincero, siempre me ha costado entender esta interpretación. Que yo sepa, las enzimas de los vegetales crudos son específicas de las plantas.
Además, las enzimas son proteínas, y cuando comemos proteínas, se desnaturalizan, haciendo inútil su función biológica.
Por eso un diabético no se traga una dosis de insulina. La insulina es una hormona proteica y al ingerirla se desnaturaliza y pierde su función biológica.
Otros métodos de preparación de alimentos
Los adeptos a la comida cruda suelen elaborar interpretaciones creativas de los alimentos cocinados tradicionalmente.
Por ejemplo:
Lo que debes saber sobre comer crudo
Mejoras en la salud con una dieta cruda
Algunas evidencias sugieren que cambiar a una dieta cruda desde una dieta occidental estándar (que incluye una baja ingesta de frutas/verduras combinada con una alta ingesta de azúcar, productos químicos y carbohidratos refinados) resulta en mejoras en la salud.
Un experimento con un pequeño grupo con sobrepeso y poco saludable demostró que 12 días de dieta cruda redujeron el peso corporal, el colesterol y la presión arterial. La pérdida de peso promedio fue de casi una libra por día, incluso mientras se comía hasta 10 libras de comida por día (el promedio para la mayoría de los seres humanos es de alrededor de 4 libras de comida por día).
Si bien la pérdida rápida de peso como esta suena atractiva en la sociedad obesa de hoy, no es tan deseable desde una perspectiva de supervivencia. Para alguien con un cuerpo delgado y sin peso que perder, una dieta cruda podría ser peligrosa y disminuir las posibilidades de supervivencia.
El estudio Giessen Raw Food se llevó a cabo en Alemania y evaluó las dietas de más de 500 partidarios de la comida cruda. Estos participantes en el estudio consumían entre el 70 y el 100 por ciento de su dieta cruda. Cuantos más alimentos crudos comían estas personas, más bajo era su índice de masa corporal (IMC).
Preocupaciones sobre la salud en una dieta exclusivamente cruda
Aunque las dietas crudas basadas en plantas tienen muchas ventajas -como un alto consumo de frutas y verduras, frutos secos, semillas, coco, etc.- existen inconvenientes.
La mayor preocupación es que las personas no obtengan suficientes nutrientes importantes.
Otra preocupación es que con una menor ingesta de energía, los procesos clave en el cuerpo (como la síntesis de hormonas) pueden ser suprimidos.
La baja cantidad de energía en una dieta cruda parece estar directamente relacionada con la «crudeza» y no con la alta cantidad de plantas, ya que sabemos que una dieta cocinada a base de plantas puede proporcionar la energía adecuada.
Resultados mixtos
Los científicos concluyen que una dieta estricta de alimentos crudos no puede garantizar un suministro adecuado de energía, pero puede mejorar algunos factores de la salud.
Cuando se ha obligado a las personas a comer dietas crudas en hábitats salvajes (como náufragos o aventureros aislados), los resultados son diversos. Algunos sobreviven sólo unas semanas. Otros sobreviven más tiempo, como una mujer que escapó de la captura india y sobrevivió principalmente a base de plátanos durante casi siete meses.
Una dieta 100% vegetal cruda podría ser eficaz para aquellos con grasa corporal extra simplemente porque el volumen de alimentos consumidos es muy alto en relación con la baja densidad de calorías. En cierto modo, es prácticamente imposible consumir en exceso calorías y ganar peso con una dieta cruda basada en plantas.
Por otro lado, muchos platos crudos tienen un alto contenido de azúcar y carbohidratos. Aunque los edulcorantes como la miel y el néctar de agave pueden ser naturales, actúan sin embargo como otros azúcares en el cuerpo.
La cocina cruda utiliza muchos frutos secos, fruta desecada, aguacate, semillas, coco y aceites frescos prensados. Todos ellos son densos en calorías y fáciles de consumir en exceso. (Véase mi comparación de alimentos «buenos» frente a «demasiado buenos», que incluye los frutos secos en la categoría de «demasiado buenos».)
Así pues, «crudo» no significa «sin calorías» o «comer con impunidad».
Un día de ejemplo de alimentación cruda
¿Cómo sería un día de alimentación cruda para alguien?
Día de ejemplo para una mujer
Día de ejemplo para un hombre
Resumen y recomendaciones
Nutrientes
La mayoría estará de acuerdo en que comer alimentos crudos es nutritivo. Los alimentos vegetales crudos son sabrosos, están llenos de nutrientes, tienen mucha agua y tienen una baja densidad de calorías.
Sin embargo, mucha gente en Norteamérica construye su dieta a base de alimentos altamente procesados y refinados. Las verduras demasiado cocinadas pueden perder muchas de sus vitaminas, especialmente si se hierven y se tira el agua de cocción, o si se consumen mucho tiempo después de la cocción.
Esto puede provocar deficiencias de nutrientes, trastornos gastrointestinales y obesidad.
Por otro lado, los alimentos simplemente cocinados, como el arroz al vapor o las lentejas hervidas, o las verduras ligeramente cocidas al vapor consumidas inmediatamente, parecen estar bien para la salud.
Por lo tanto, consumir más alimentos vegetales crudos es probablemente una buena idea para la mayoría de la gente.
Equilibrio energético y pérdida de grasa
Con las abundantes opciones de alimentos crudos en el mundo de hoy, comer una dieta 100% cruda probablemente estaría bien para la salud.
Para aquellos con grasa corporal extra, incorporar más alimentos crudos podría ser útil para la pérdida de grasa.
Para aquellos con un cuerpo magro existente, consumir una dieta 100% cruda probablemente no proporcionará suficiente energía para la salud sostenida a largo plazo. Dicho esto, hay partidarios de los alimentos crudos que han estado siguiendo la dieta durante décadas; obviamente se han adaptado.
La experiencia como evidencia
Al final, puedes juzgar el éxito de una dieta cruda basada en plantas basándote en tu propia experiencia y en indicadores objetivos.
Los indicadores de experiencia pueden incluir:
Los indicadores objetivos pueden incluir:
Crédito extra
Los guerreros del siglo XIII bebían sangre cruda de los caballos. La dieta tradicional de los Maasai en Kenia incluye sangre fresca y leche cruda.
Cuando se comen más alimentos crudos con mucha agua, se puede beber menos agua.
No es necesario ir 100% a base de plantas crudas para ver los beneficios. Por ejemplo, comer más alimentos vegetales crudos podría disminuir el desarrollo del cáncer.
Los pueblos indígenas del norte, como los inuit, sobrevivían tradicionalmente con una dieta alta en carne y pescado crudos.
Algunos dicen que una dieta de alimentos crudos debería denominarse «cocinada al sol» en lugar de «sin cocinar».»
En una dieta de alimentos crudos, se ahorra dinero en gas y electricidad porque no se hace funcionar la estufa o el microondas.
A menudo, la dieta para los pacientes con sistemas inmunes comprometidos se compone de alimentos altamente cocinados en un esfuerzo por eliminar los microbios de los alimentos crudos. Los datos han indicado que comer esta gran cantidad de alimentos cocinados no parece ser muy protector desde el punto de vista de la seguridad alimentaria.
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