El entrenamiento con kettlebells tiene un montón de beneficios, a saber, ganancias de fuerza, aumentos de rendimiento y pérdida de grasa.
«Las kettlebells tienen una ergonomía perfecta para los ejercicios de fuerza clave, como los presses militares y las sentadillas frontales», dice Pavel Tsatsouline, presidente de strongfirst.com, que entrena a las unidades de operaciones especiales de élite del ejército estadounidense y de las fuerzas del orden en el entrenamiento con kettlebells. «Las kettlebells son mucho más indulgentes que la barra y favorecen la simetría».
¿Suena bien? Prueba a darle una oportunidad a este plan. Combinado con suficiente proteína y un descanso adecuado, un levantador intermedio puede engordar entre dos y tres kilos de masa muscular magra y conseguir que sus abdominales destaquen.
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DIRECCIONES
Realiza los ejercicios en el orden indicado. Por ejemplo, el lunes de la semana 1, haz 3 series de 5 repeticiones de la sentadilla frontal con doble kettlebell seguida de 3 series de 5 repeticiones del press con doble kettlebell. Descansa de 4 a 6 minutos entre series. (Eso puede parecer mucho descanso, pero no apresures tu entrenamiento – esto es un entrenamiento de fuerza serio, no un fumador de ácido láctico). Los lunes/jueves usa 5-8 1RM en la sentadilla frontal con kettlebell doble y en el press con kettlebell doble. Para los swings con kettlebells, los principiantes probablemente pueden utilizar kettlebells de 53lb, mientras que los atletas de fuerza avanzados utilizan kettlebells de 70-106lb.
Nota que añadirás una repetición a ambas series el lunes, y luego repetirás el mismo entrenamiento el jueves. Esto es lo que los rusos llaman «ciclo de pasos». Te permite solidificar tus ganancias permaneciendo con la misma carga durante dos o más sesiones antes de subir de nivel.
EL ENTRENAMIENTO
SEMANA 1
Miércoles y jueves
Doble KETTLEBELL FRONT SQUAT
Sets: 3
Reps: 5
Entrelaza los dedos con una kettlebell en cada mano y ponte en cuclillas al menos hasta la paralela, preferiblemente por debajo de la paralela.
PRESO MILITAR CON KETTLEBELL DOBLE
Series: 3
Reps: 5
Manteniendo la espalda recta, agarra las asas y conduce las campanas por encima de la cabeza. Bloquee los codos, haga una pausa momentánea y baje las campanas hasta el estante para realizar otra repetición. No dejes que tus hombros se «encojan» en ningún momento.
Doble KETTLEBELL FRONT SQUAT
Series: 3
Reps: 5
PRESO MILITAR DE KETTLEBELL DOBLE
Series: 3
Reps: 5
Martes y viernes
PULLUP con peso (preferiblemente en anillas)
Series: 3
Reps: 5
Entrenamiento de pantorrillas/movilidad
Antes de los columpios, trabaja tus pantorrillas durante 10 minutos o haz un entrenamiento de movilidad. Trabaja la movilidad de los tobillos y del cuello, estira los flexores de la cadera, etc.
Balanceo de KETTLEBELL a dos manos
Series: 10
Reps: 10
Proponte hacer 10 swings en un minuto.
Pon una kettlebell en el suelo delante de ti. Adopte una postura de sumo estrecha, agarre la campana con ambas manos y láncela hacia atrás entre sus piernas hasta que sus antebrazos estén presionados contra los aductores de la cadera. Endereza las caderas de forma explosiva y proyecta la campana hacia delante hasta la altura del pecho. Debes terminar en una «plancha de pie». Deja que la campana penda de nuevo entre tus piernas, luego explota para otra repetición.
Miércoles
Día de la variedad
El miércoles es lo que llamamos un «día de la variedad». Es una antigua práctica de levantamiento de pesas olímpico destinada a permitir al atleta ocuparse de ejercicios misceláneos que no encajan en los días principales de entrenamiento. Tendrás la oportunidad de hacer lo que quieras en el gimnasio -y esperamos que esto te ayude a mantener tu motivación para seguir el plan completo de cuatro semanas sin despeinarte.
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Semana 2
Los lunes y jueves
Separación frontal con kettlebell
Sets: 3
Reps: 6, 5, 5
PRESO MILITAR DE KETTLEBELL DOBLE
Series: 3
Reps: 6, 5,5
Doble KETTLEBELL FRONT SQUAT
Sets: 3
Reps: 6, 5, 5
PRESO MILITAR DE KETTLEBELL
Series: 3
Reps: 6, 5, 5
Martes y viernes
PULLUP CON PESA (preferiblemente en anillas)
Series: 3
Reps: 6, 5, 5
Entrenamiento de calvas/movilidad
Salto de kettlebells a dos manos
Series: 15
Reps: 10
Apunta a 10 swings en un minuto.
Miércoles
Día de la variedad
Complejo de velocidad y potencia con kettlebell
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Semana 3
Miércoles y jueves
Doble KETTLEBELL FRONT SQUAT
Sets: 3
Reps: 6, 6, 5
PRESO MILITAR DE KETTLEBELL
Series: 3
Reps: 6, 6, 5
Doble KETTLEBELL FRONT SQUAT
Sets: 3
Reps: 6, 6, 5
PRESO MILITAR DE KETTLEBELL
Series: 3
Reps: 6,6,5
Martes y viernes
PULLUP CON PESA (preferiblemente en anillas)
Series: 3
Reps: 6, 6, 5
Entrenamiento de calvas/movilidad
Balanceo de kettlebells a dos manos
Series: 20
Reps: 10
Apunta a 10 swings en un minuto.
Miércoles
Día de la Variedad
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Semana 4
Miércoles y jueves
Doble KETTLEBELL FRONT SQUAT
Sets: 3
Reps: 6, 6, 6
PRESO MILITAR DE KETTLEBELL
Series: 3
Reps: 6, 6, 6
Doble KETTLEBELL FRONT SQUAT
Sets: 3
Reps: 6, 6, 6
PRESO MILITAR DE KETTLEBELL
Series: 3
Reps: 6,6, 6
Martes y viernes
PULLUP CON PESA (preferiblemente en anillas)
Series: 3
Reps: 6, 6, 6
Entrenamiento de calvas/salud
Balance de kettlebells a dos manos
Series: 25
Reps: 10
Apunta a 10 swings en un minuto.
Miércoles
Día de la Variedad
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